Breeding halteres en pé: o impacto sobre as delta, consellos e trucos

O primeiro que chama a atención cando se avalía Atlético atleta - é o ancho dos ombros. T-forma do corpo - é a tarxeta de visita do atleta. E o importante papel desempeñado neste ombreiros formulario. Para eles, a beleza dunha necesidade de adestrar os músculos adecuados - do trapézio superior, eo delta media. Se Trapeze dá a altura dos ombreiros, o delta fermosa e arredondada subliña atletismo e solidez. Para bombear a última tal exercicio é ideal, como a dilución de pesas en pé. Este exercicio pode aumentar o delta media e, así, salientar a liña do ombreiro.

beneficios do exercicio

Breeding halteres en pé - é un gran exercicio illado que vai axudar a desenvolver deltas feixe medio, así como ser capaz de evitar tal problema, como a rixidez articular do ombro. Exercicio permite bos ombreiros carga e forma arredondada-los. Polo tanto, debe ser feito con regularidade.

exercicios de técnica

1. Inicialmente, a necesidade de tomar un haltere nas súas mans, os pés no canto dos ombros. A parte de atrás debe ser plana, con un desvío nunha cintura. Mans con pesas pouco contacto cos pés e, á vez volta para os coas mans. Palmas das mans viradas para fóra lixeiramente os dedos pequenos. Cóbados levemente dobrados. O queixo debe ser paralelo ao chan, ten que mirar para adiante, preferentemente no espello para supervisar os seus movementos e para corrixir erros no exercicio.

2. Unha vez que a posición inicial ocupada pola dereita, obrigando músculos do medio do delta, que aumentar gradualmente os halteres ata o nivel do ombreiro, é dicir, para as mans paralelas ao chan. Cepillos non debe ser maior que os cóbados. dedinhos para ser implantado para arriba como se a auga é derramada das mans. Neste punto, ten que soster as mans, para acadar a carga máxima. O atraso non debe ser máis dun segundo. Logo tamén ten reduci-los gradualmente á posición inicial.

As pasaxes do exercicio

Así que as mans para abaixo, ten que facer todo de novo. Ao baixar os brazos non precisa tocar os seus pés e relaxarse, pois alivia os músculos e eficiencia exercicio cae. Mans o tempo ten que mover o corpo no avión. Na fase activa do exercicio, isto é, cun concerto de mans, ten que facer unha respiración suave, e cando baixou - exhalación suave. músculos das costas e da prensa debe ser sempre no seu pé. Para axudar a súa volta, xogando un haltere, non é necesario. Esta fraude aplícase cando o atleta precisa para acadar a fatiga muscular completa, que está a traballar para unha capacidade. Os novatos deben ter un peso pequeno haltere que facilitaría a técnica e seguridade adecuada. Descanso entre as series non debe exceder dous minutos. O número de repeticións - 10 a 15 veces máis pequeno peso haltere.

exercicio alternativas

Existen varias opcións para realizar tales exercicios como a dilución das mans pé con pesas. Por exemplo:

1. Levantar as mans para os lados nos bloques. Nesta forma de realización, o haltere substituído tirantes por cables conectados aos bloques inferiores. Exercicio se realiza, así como a creación de pé haltere. Peso é determinado en bloques, pero, de novo, debe ser pequeno. Antes de iniciar as cordas de exercicios con tirantes son invertidos, ou sexa, o brazo dereito para o brazo esquerdo e brazo esquerdo - para a dereita. Cables pode estar nunha posición transversal. Esta opción permitiría o tempo para manter a tensión media no delta, porque cando se traballa con un haltere ao final do atleta visión involuntariamente relaxa as mans e dálles un descanso dun segundo, o que reduce a eficacia do exercicio.

2. Creación de pesas na man que están alternativamente. Nesta forma de realización, o levantamento e abaixamento da haltere faise en primeiro lugar cunha man, e, a continuación, - outra. É dicir, primeiro ten que ter a cantidade correcta de repeticións na man dereita, e, a continuación, o mesmo número de repeticións, pero na man esquerda. A técnica é o mesmo que no exercicio principal. Só aquí precisa unha man libre para soster algún tipo de estrés, para non sobrecargar e non permitir que o pasado para tirar as repeticións con pesas debido ao movemento do corpo. Descanso entre as series non debe haber máis de un minuto, por iso, mentres a traballar con unha man, os outros restos, polo tanto, precisan de menos descanso.

3. Creación de pesas en pé con foco na parte de atrás. Este tipo de exercicio para a súa técnica de execución repite todos os requisitos de dilucións clásicos de dumbell pé cunha condición, que mentres el está executando costas debe estirar a algún apoio. Esta forma de realización exclúe calquera movemento innecesario e fraude, ea posibilidade de lesión. E, como consecuencia, o peso debe ser escollido menor.

4. Creación sentado con pesas mans. Esta opción elimina toda a carga de exercicio ata a cintura, así como impide a fin se achega, cando as forzas adestrou músculos ao final para axudar a súa volta, xogando halteres. Técnica repite a técnica clásica de dilucións de pesas na man en pé.

Músculos que están incluídos no traballo cando da realización de exercicios

Cando unha dilución de pesas pé (fotos por exemplo, son presentados no artigo) ou exercicios alternativos de traballar estes grupos musculares están incluídos:

• deltóide (destacado en verde);
• músculo supraespinhoso (vermello);
• Trapézio (realzadas en rosa);
• Fronte serratus (destacado en amarelo).