Bombeando bíceps: Esquema para o bombeo de exercicios de bíceps

atletas novatos están sempre ansiosos para bombear o volume das mans, querendo mostrar aos seus amigos e compañeiros a "xogar" o bíceps e tríceps. Neste artigo imos describir en detalle, como debe ser parecido bombear o bíceps, así como falar sobre as sutilezas importantes de traballar con este grupo de músculos. Pero as primeiras cousas primeiro.

Descrición do bíceps

O bíceps é un músculo grande, ben visible na parte da fronte do ombreiro. El foi considerado unha especie de bíceps da personificación humana e organismos de avaliación, tenden a dar a base do valor do bíceps. A maioría dos atletas novatos acentuar a parte do león da atención na formación dos músculos, querendo ver o cobizado 43-45 cm de circunferencia. Neste sentido, moitos foros e portais totalmente cuberto con unha variedade de consellos sobre o seu bombeo, moitos dos cales son falsas.

Entón, cal é o bíceps? Este músculo está composto por dúas vigas: unha longa, situados fronte parte do brazo, e unha curta que se prolonga un pouco máis preto da parte interior. Ambos se orixinan a partir das beiras superiores da lámina, pero a cabeza curta fai que sexa un pouco menos. Nalgún momento, os dous feixes reúnense, entrando na tuberosidade do radio. A principal función do bíceps é considerado para dobrar as mans na área do cóbado causando a maior parte do exercicio é precisamente por mor deste movemento.

formación sutilezas

Os principiantes erro máis común - é diaria biceps bombeado, que ten un efecto negativo sobre os músculos. O feito de que as fibras musculares non teñen tempo para adaptarse ás cargas pesadas, para que eles deben desenvolver gradualmente. O exemplo ideal sería un conxunto de 3-4 adestramentos por semana (brazos, é dicir, viaxes comúns na academia), cada un dos cales poden durar 1-1,5 horas. E todo debe ser realizada nun ritmo intenso, sen pausas longas. Teña en conta que, tamén, que bodybuilding ama un gran número de repeticións, e formación "a través da dor infernal." Todo isto non só vai facer os seus músculos máis destacado, pero tamén aumentar o seu volume. Entre os fisiculturismo exercicios con lotes de reps cando o sangue flúe para os músculos, chamados pampas. Asegúrese de considerar este feito ao elixir exercicios para bombear bíceps.

Como para o bíceps, eles só un adestramento por semana. Por suposto, iso se aplica só aos principiantes, porque fisiculturismo profesionais pode levar 2 días ou máis para bombear mans. O primeiro non se recomenda para facelo máis veces porque os músculos simplemente non terá tempo para se recuperar correctamente, e de feito o crecemento no volume só é posible cando as fibras musculares pode completar período de recuperación.

Tampouco creo que exercicios illados son a mellor opción para o atleta. Bíceps - Este é o mesmo músculo, como moitos outros no noso corpo. É por iso que a mellor opción sería un exercicio básico, entre eles os halteres de elevación e pesas, para bíceps en pé, tirando un aperto estreito na barra e así por diante. elección xustificada de exercicios de illamento está dispoñible para atletas con 1-2 anos de traballo.

O número de repeticións e exercicios

Se traballa no volume e alivio, a mellor opción para o crecemento significativo do bíceps é de 8-12 repeticións. Se, con todo, a prioridade debe aumentar o rendemento de enerxía, é o suficiente para ser 6-8 reps, pero pesos pesados. Set debe ter unha duración de aproximadamente 1 minuto, e nun día de adestramento non é desexable facer máis por 2-3 actuacións (esta última refírese á cantidade de exercicio realizado polo atleta).

Co fin de evitar a adaptación muscular, sistema de bombeo bíceps debe ser modificado, é dicir, ten que seleccionar un conxunto de viés exercicios cada adestramento. Para os principiantes que se pode facer unha vez en 3-4 sesións. eficiencia máxima é alcanzada cando o aumento progresivo da carga, cando un determinado exercicio adestramento se engade cada 2-3 kg de vapor. Por exemplo, facendo hoxe halteres elevación pesando 12 kg, e na próxima semana xa é 14. Isto estimula o crecemento de volume. Por último, a fin de conseguir bíceps máximas de estudo, ás veces ten que usar elementos supertreninga, ou como é moitas veces chamado de "rutina".

Bíceps adestramento combina perfectamente co traballo sobre os tríceps, ombreiros, antebrazos, costas e peito. En xeral, aquí é necesario probar, porque cada persoa é única, e algunhas técnicas poden ser axeitados para un fisiculturismo, pero será mal a outro.

Mitos e denegacións

Foi por moito tempo "xogado" unha serie de mitos na rede que certos movementos para bíceps realizar traballos diferentes e teñen o seu funcionamento. Por exemplo, un permite mellores bíceps desenvolver en ancho, a segunda forma dun pico de carga, a parte inferior da terceira mellorar muscular e así por diante. Na práctica, as cousas son moi diferentes: a forma de calquera músculo é dado ao home pola natureza, que xa está posto xeneticamente. Polo tanto, non pode cambiar os contornos dun músculo e, se é posible, facelo moi difícil. Observamos tamén que calquera exercicio é 100% usa o bíceps. Estas historias miúdo voan en falar do abdome inferior e superior recto (a prensa), que tamén é operador completamente con calquera exercicio, con foco no músculo.

Velaquí un feito interesante. Científicos da experiencia do Brasil foi realizada xa que podería amosar que tipo de exercicio axuda a maximizar bíceps hipertrofia. Neste experimento, foi asistido por 22 fisiculturismo anteriormente teñen lidado con un deporte de ferro. Estas persoas engate eléctrodos que se puido medir a carga que vén a esta ou aquela zona do bíceps. Como resultado, o aceiro menos eficiente sobe ao pescozo, "base de Scott", como a amplitude do movemento é moi pequeno. Gañou por os exercicios de base no que a carga neuromuscular distribuídos ao longo de toda a amplitude, facendo que o movemento mencionado eficaz.

O mellor exercicio

Xa falamos unha experiencia interesante. Agora imos prestar máis atención ao tema de exercicios que permiten a formación de peso coa maior eficiencia para o desenvolvemento de grandes volumes e alivio.

• O principal exercicio para o bíceps na musculación é considerado levantamento de pesos, que van máis axiña posible para aumentar a súa masa. Ademais, o movemento tamén inclúe o traballo dos músculos do antebrazo.
• Sangramento halteres bíceps tamén é interesante. acios alternativos con pesas - outro movemento que implica varios músculos (ombreiros, bíceps, deltoides frontais e outros). O obxectivo deste exercicio é un impacto directo sobre o bíceps de cada lado separado.
• acios concentrados - excelente movemento, que permite controlar a amplitude do movemento, así como a suavidade e velocidade de execución.
• "Hammers" - un exercicio marabilloso que permite "marcar" o músculo tras os movementos básicos. Moitos fisiculturismo dicir que este exercicio como o mellor para o desenvolvemento de cinta-ray ombreiro. Claro que tamén participou os bíceps.
• O último dos exercicios nos describiu - esta araña flexión. Do lado, e acios suaves cunha énfase clara nos cóbados. Existen diversas variacións na súa execución, pero todos comparten unha característica común - inclinarse o corpo para adiante ata o punto onde as mans estarán libres para colgar abaixo.

bíceps bombeo correctos debe incluír o exercicio anterior, porque só neste caso, vai conseguir excelentes resultados.

Exemplo de adestramento para principiantes

Entón, agora presentamos unha das opcións de formación que é ideal para atletas con pouca experiencia no deporte ferro. Sangramento bíceps no ximnasio está perfectamente combinados con adestramento da parte de atrás, de xeito que hai que ter en conta este feito:

• Comezamos coa 5 minutos de calefacción, o que o seu corpo está superenriquecido.
• Nos volvemos para o levantamento terra. Realizar 2-3 series de 8 repeticións.
• O paso seguinte será empuxado hasta no declive - 3 conxuntos de 8 repeticións.
• Aperta control sobre a barra ancha - 3 sets a "falla". Nesta parte final da formación destinada a bombear de volta, ir ao bíceps.
• Altitude de pé sobre as puntas bíceps - 2-3 series de 10-12 repeticións.
• halteres elevación de estar - 3 series de 10 repeticións.
• "Clog" os martelos bíceps.

Que completa o exercicio.

Bombeo bíceps na casa

O mundo de hoxe é moi dinámico, facendo unha morea de xente simplemente non teñen tempo para visitar o ximnasio. Con todo, este non é un motivo para esquecer sobre o adestramento, xa que o adestramento eficaz na casa é moi real. E variacións de exercicios son moitos, só para presentar o desexo de deixar un par de dispositivos. En canto a este último, só dúas: halteres e bar.

Como debe ollar os mesmos bíceps bombeo na casa? Movementos con pesas se pode facer en pé ou sentado nunha cadeira. Sobre os exercicios si, aproveitando o elemento de musculación que describimos anteriormente (levantando pesas en pé / sentado, martelos, etc.). No bar pode incorporarse ata aperto reverso que a carga máxima no bíceps ou aperto estreito.

comida

Parece, polo que poder aquí bíceps bombeo - este é o tema principal do artigo? Con todo, fisiculturismo é parte, porque non se pode alcanzar sen a debida e dieta equilibrada non houbo resultados. Primeiro de todo, asegúrese de que proporción BZHU na dieta. réxime ideal: 2-2,5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, 4-5 gramos de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal, e 1 gramo de graxa por 1 kg de peso corporal.

Como o crecemento muscular? No adestramento, as fibras musculares son forzados, por que son formados microfissuras. Como resultado, a fin de enche-los, o atleta que consumir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas, xa que as moléculas de proteínas cubrir esas "feridas", aumentando muscular en volume.

en conclusión

Bombeando bíceps para moitos atletas é moitas veces unha prioridade, xa que o gran e ergueu as mans sempre mirar moi impresionante. Segue o noso consello - e vai atopar un éxito indispensable!