As persoas que queren gañar masa muscular (especialmente para intercambiar mans) deben recordar a importancia dos exercicios básicos. Un dos máis accesibles entre eles é tirar sobre o travesaño. Debido á capacidade de posicionar as mans de diferentes xeitos, pode concentrar a maior carga en músculos específicos. En particular, para un reforzo xeral do bíceps e para aumentar o seu volume, os pull-ups úsanse con un apego posterior. Pero só para a correcta concentración da carga no bíceps hai que coñecer a técnica necesaria de implementación.
O levantamento por adherencia inversa realízase do seguinte xeito. Inicialmente, tes que escoller a barra de agarre dereita que pode ser de ancho estreito, medio e ancho. Cada especie ten as súas propias peculiaridades de concentrar a carga nunha cabeza particular do bíceps. Apretar cun estreito apego traseiro permítelle cargar a parte interna do bíceps. Principalmente, a cabeza externa é bombeada predominantemente. Intermedio, é dicir, o agarre promedio permítelle perforar de forma uniforme todo o bíceps. Recoméndase o seu uso para principiantes. Despois de agarrar a empuñadura, é necesario tirar o corpo ao travesaño, de modo que a parte superior do cofre sobe ao seu nivel. No momento da acción activa do pull-up, hai que respirar. Na parte superior do exercicio, faise unha breve pausa, despois de que se estenden os brazos. A parte pasiva do movemento, é dicir, a extensión das armas debe ser lenta e concentrada, acompañada dunha exhalación. Levantar cun empuxe posterior debe conter un certo número de veces no achegamento. Como norma xeral, isto non é inferior a 8 e non máis de 20, dependendo da orientación da formación. Se se dá este resultado con facilidade, pode aplicar axentes de ponderación para o corpo. Na súa calidade pódese usar como un cinto con peso suspendido e chalecos pesados especiais (incluídos chalecos a proba de balas) e, como alternativa, unha mochila recheada con panqueiques, ladrillos ou algo máis pesado. O peso suspenso regúlase a partir do mesmo cálculo, é dicir, é posible estirar 8-20 veces.
A pesar do feito de que o apretón estirado está deseñado para atravesar o bíceps, e tamén en gran parte, a parte inferior das "ás" (os músculos máis anchos), carga varios outros músculos durante a súa execución. En consecuencia, isto permítelle bombear (aínda que en menor medida) todos os músculos implicados na tracción. Entre elas, pódense distinguir moitas cintas do ombreiro, ata certo punto: torácicas e deltoides. Ademais, o apego de aprieto ten un gran efecto debido ao feito de que cando se realizan, os dous cóbados e as xuntas dos ombreiros móvense. Isto cardinalmente distingue este exercicio de bombear bíceps con pesas e unha barra, onde os movementos só se producen na articulación do cóbado e, polo tanto, menos implican o volume do músculo. Despois de dominar a empuñadura cara media pode aprender e os detalles de facer este exercicio cun aperto estreito e ancho. Isto axudará específicamente a segmentos específicos do bíceps. Para maior eficiencia, recoméndase realizar este exercicio nas través con diferentes formas de dobradura. E para principiantes que non poden dominar este exercicio, unha alternativa pode servir como un simulador de bloque para tirar cara abaixo, o que lle permite axustar a carga sen distorsionar a técnica.
Deste xeito, pódese concluír que os pull-ups cun agarre estreito son os máis efectivos para bombear os bíceps, ea súa implementación debe facerse de xeito sistemático e incluído no seu programa de adestramento xeral. Isto aplícase tanto aos principiantes como aos atletas experimentados.