Levantamento de pesos, formación: programas universais

Traballo, perseveranza, forza de vontade, resistencia - sen iso, o home que decidiu levar un deporte tan importante como o levantamento de peso non pode facer . O adestramento neste deporte é todo un sistema, que se debe seguir se desexa conseguir un resultado realmente impresionante. Este tema é moi interesante. Contén moitos detalles, detalles e matices específicos. Non se pode contar todo sobre todo, pero o máis importante é sinalar.

Inicio do adestramento

O adestramento na levantamiento de pesos para principiantes, por suposto, é radicalmente diferente dos programas para os cales profesionais expertos están comprometidos. Pero unha vez só comezaron. En canto á consistencia do método metodolóxico, houbo moitas disputas. Ata agora, non realizamos un estudo científico sobre o tema, cuxo resultado deu unha resposta válida a esta pregunta.

Existen exercicios clásicos en tres grupos: un guión a dúas mans, levando a barra ao peito e empuxándoa cara arriba. Dominarlas, é necesario recordar as peculiaridades do deporte. O obxectivo do levantamiento de pesos é aumentar os pesos máximos. Polo tanto, a técnica dos exercicios competitivos debe ser estudada en conxunto coa carga (shell).

Se unha persoa non cumpre estes requisitos fundamentais, entón sen consecuencias non se pode facer. De feito, dominará a técnica errónea e amateur. Se non hai un peso adicional significativo, entón a carga ao acelerar / desacelerar a hasta non alcanza o valor requerido.

Xa nesta fase recórdase a complexidade do enfoque, que require que o atleta realice e unha serie de exercicios adicionais destinados a desenvolver os músculos. Polo seu crecemento exitoso, por certo, é necesario cumprir e unha nutrición adecuada, o que implica un maior contido proteico.

Dominando un idiota

Este é o comezo do levantamento de peso. Formación dirixida a familiarizar ao atleta coa técnica, pasar cun polo polo sen carga. Todo comeza cos exercicios de tracción e desde a cremalleira orixinal. É dicir, a persoa levanta a barra ao peito, ao enderezar o corpo e as pernas. Os exercicios lévanse a cabo non só desde o chan, senón tamén desde unha altura determinada (o polo é retirado da caixa, o stand, etc.).

Sen estes exercicios non se pode facer, porque só coa súa axuda un iniciante pode aprender a endereitarse correctamente o corpo. Só despois de dominar esta técnica pode avanzar con xemas co ataque. En todo, ¡non cunha agachada! Para chegar a este punto, primeiro debes aprender os conceptos básicos e gañar experiencia.

Aprender a xogar, os atletas iniciais realizan exercicios de motor en xeral sen un proxectil. Despois diso, aprenden a levantar a barra no peito. Primeiro sen un ataque. Podes ir só a través de cócoras. É importante lembrar que o empuxe aquí non ten o papel mínimo, polo que non precisa descoidar o desempeño de exercicios desde diferentes posicións. Por certo, o empuxe desde o peito tamén se realiza por primeira vez sen ataques.

Para conectala cun empuxe, necesitas colocar a barra nos bastidores, nivelándoas ao nivel do cofre. Esta é a posición inicial. Con iso, o atleta realiza un empuxe e unha estocada. Axiña que estes movementos estean dominados nun nivel digno, poden combinarse.

Traballa con bíceps

Sen iso, o levantamento de pesas non é suficiente. O adestramento, segundo os novos reclutas, debe incluír a flexión (exercicios con pesas, por exemplo) para aumentar as mans. Pero de feito esta declaración é un tanto errónea. Hai que facer os exercicios notorios, así como todo o que poida axudalos: empuxe e presione sobre a cabeza, xesta no peito e cara atrás, xemelgos. A conclusión é que afecta o aumento das mans. Apretón de poder, tira xiroz e jogging, tomando a sela - isto pode reforzar significativamente as mans. Para ser máis precisos, os músculos braquial e braquial.

Moitos adestradores non aconsellan a flexión, xa que consumen enerxía e pode gastarse en exercicios máis útiles que contribúen ao desenvolvemento de grupos musculares maiores que afectan a eficacia do levantamento. Ademais, a abafadora maioría das flexións afectan negativamente a flexibilidade das mans. E é necesario levar a barra.

Os atletas profesionais, exercicios de pintura para levantamento de pesas para principiantes, resaltan que as grandes mans, moitas veces perseguidas polos principiantes, adoitan levar a problemas coa retención da barra na posición frontal. E non importa o forte que sexa o atleta - coa captura eo impulso será difícil debido á falta de flexibilidade. Polo tanto, se quere non só ser un levantador de peso, pero tamén ten enormes mans, necesitará esquecer a flexión e prestar máis atención á tracción.

Tríceps

Pero sen traballar esta parte da man non se pode facer no levantamento de leitos. O adestramento debe incluír exercicios para o seu desenvolvemento. Os grandes tríceps non son algo que non interfire: axudarán a tomar un bar.

Para o seu desenvolvemento ten que facer prensa. Estes exercicios desenvolven os ombros coas mans e as costas coas pernas. Noutras palabras, axudan a mellorar a forza de apoio que se necesita para fixar a barra de arriba da cabeza e, a continuación, mantela. É a implementación activa de presións con maior peso posible contribúe á aparición de enormes tríceps de ferradura, observados nos mellores atletas.

Para realizar estes exercicios débese abordar con responsabilidade. Debe apretar todo o peso, e isto non é tan sinxelo coma pode parecer. E cando comeza a funcionar moi ben, necesitamos engadir outros 10 kilogramos. E despois outros 10. E de forma sistemática. É difícil, pero basta con mirar os resultados dos profesionais que, a expensas dunha tecnoloxía similar, souberon apretar o peso máis dunha vez e media. E este non é o límite. Russ Knipp, por exemplo, estragou o peso, dúas veces maior que a súa.

Outro desenvolvemento de tríceps (así como de costas, brazos e pernas, respectivamente) está influenciado por flexións con pesos. Paga a pena combinalos coa prensa de banca, porque estes axustes traballan tríceps de forma diferente. Cómpre recordar que este músculo é moito máis complicado que o bíceps, polo que paga a pena facer diferentes exercicios para usar todas as súas partes e conseguir o mellor resultado.

Equipos auxiliares

Dado que se recomenda encarecidamente que os exercicios de levantamento de peso sexan incluídos no plan de exercicios de levantamento de peso, cómpre falar sobre como facelo.

En primeiro lugar, a preparación é necesaria. Un novato debe aprender a facer tres enfoques para vinte flexións de pleno dereito. Cando funciona, podes engadir peso. Algúns levantadores de peso usan un cinto especialmente deseñado. Outros abrazan pesas entre as pernas. Outros aínda puxeron o panqueque sobre as costas. Todas as opcións non son malas, pero se unha persoa pretende participar neste deporte profesional, entón o cinto será necesario en todo caso.

Entón, cal é o propósito das flexións? 50 kilogramos + peso do atleta. Unha vez alcanzado este obxectivo, será necesario aumentar. Engade un pouco de peso. Recoméndase facer push-ups cada semana e cambiar o número de aproximacións e repeticións cada vez. Catro por oito, cinco por tres, dous por cinco, tres por tres. E unha vez ao mes: un récord push-up. Pero sempre, todas as aproximacións deben completarse realizando un exercicio cun peso reducido. Menos de 25 quilogramos - e cantas veces saldrá.

Outro exercicio que debería incluírse no plan de formación do levantamento de peso é un pullover con mans rectas. Por que é necesario? Porque este exercicio estuda o máximo do tríceps. Está feito con pesas ou cunha barra. Para cumprir o pulôver, debes deitarse no banco (a cabeza debe colgarse do borde) e tomar a barra da persoa que o axudará. Despois de determinar a amplitude conveniente para ti, tes que estender as mans ata a posición inicial. A continuación, fai un pullover (un enfoque - 20 reps) e tomar un descanso. Hai que recordar: as mans deben ser o máis rectas posible. Está permitido dobrarse no momento en que a mancuerna / barra cae debaixo da cabeza. Ao prepararse para o segundo enfoque, paga a pena levar máis peso. Moitos recentemente chegados sorpréndanse ao notar que as próximas 20 repeticiones con pesas máis pesadas danse máis fácil que as primeiras.

Metodoloxía A.S. Medvedev

Debe prestarse especial atención ao sistema de moitos anos de adestramento en levantamento de pesos, desenvolvido por Alexei Sidorovich Medvedev - peso soviético, campión e campión da URSS, Europa e o mundo. Este home publicou máis de 400 obras (17 das cales no estranxeiro), que dedicou ao desenvolvemento deste deporte no país e no mundo, así como a organización e planificación do proceso de formación.

O seu sistema de adestramento en levantamento de pesos recoméndase para todas as persoas que queiran facer profesionalmente. A mellor publicación considérase o traballo publicado en Moscú en 1971, coñecido como "Planificación de formación multianual".

Medvédev subliñou que o levantamiento de pesos é unha disciplina de forza de velocidade na que dúas facetas da actividade están unidas de xeito inextricable. A ocupación deste deporte implica a mellora de ambas as calidades físicas (incluídas as especiais) e o dominio técnico. Cada atleta está obrigado a comprender que o levantamento de peso é imposible sen a creación das mellores condicións biomecánicas de acción, capaces de realizar o seu potencial.

Filosofía da formación

O enfoque soviético tivo unha visión especial do levantamento de peso. O exercicio físico percibíase como irritante, ao cal o corpo reacciona cambiando as súas funcións. É dicir, como resultado do adestramento, hai unha intensificación do metabolismo, a circulación sanguínea mellorada eo intercambio de enerxía, a respiración activa e moito máis. Si, despois da súa conclusión, a condición do atleta está estabilizada. Pero o efecto do adestramento, como o aumento do metabolismo, continúa.

A conciencia desta peculiaridade fisiolóxica foi a base do enfoque soviético. O adestramento non é só un exercicio físico e un xeito de encher os músculos con microfracturas. Isto é o que afecta á reestruturación do corpo e afecta ao sistema biolóxico no seu conxunto. A visión da carga dende esta perspectiva dá unha visión integral do impacto do estressor (adestramento) e axuda a realizar o potencial do levantador de peso na medida do posible na preparación dun programa individual.

Sistema de formación búlgaro

No levantamiento de pesas, o nome dun adestrador como Ivan Abadzhiyev é moi coñecido. El levantou os campións de Qatar e Turquía, moitos son guiados polos seus programas.

O método búlgaro é bo porque non hai perigo de exceso de formación. O principio é este: avanzar constantemente e gradualmente, é posible adaptar o corpo ao estrés, que para el é inicialmente unha actividade física. Ideal, ten que gastar a metade do seu día activo en adestramento e non levar días de descanso. Isto é levantamento de pesos. O adestramento dunha vez por semana non é un xeito de lograr un resultado visible neste deporte.

Ademais, a probabilidade de lesións e fatiga crónica é moito menor se non tarda o fin de semana, porque a adrenalina está constantemente aferrándose ao corpo, promovendo a síntese de proteínas. Ademais, o adestramento de atletas profesionais nesta técnica adaptarse aos pesos máis impresionantes de antemán, mentres que os seus competidores probalos só nas competicións.

Non obstante, a esencia da metodoloxía pode describir o lema principal de Abadzhiev, que todos os seus alumnos asimilan. E soa así: "Nunca trate de facer menos do que o máximo".

Recomendacións útiles

O método de formación de levantamento de peso implica a implementación de varios exercicios, moitos dos cales parecen sinxelos, pero de feito son moi específicos e complexos. Polo tanto, é importante ter en conta as recomendacións do proceso.

O programa de adestramento en levantamento de pesos inclúe exercicios que comezan co levantamento da barra desde a vis. Para obtelos, debes solucionalo na súa posición inicial durante tres ou catro segundos.

Recoméndase facer exercicios para o desenvolvemento dos músculos abdominal e traseiro antes de cada exercicio. Do mesmo xeito que coa carga, así sen el. Norma: 4 conxuntos de 8 repeticións, entón podes aumentar se queres. Entón tes que realizar unha serie de saltos.

Ao facer o mesmo tipo de exercicios, non é preciso facer enfoques intermedios. E recoméndase probar diferentes pesos antes de comezar. E a carga, por certo, para regular o benestar.

Facendo empuxe cun estiramento, é necesario tomar 3-4 segundos para parar, reparando a barra. O exercicio faise con confianza, pero sen alboroto. A barra está baixa en silencio.

Ademais, os programas de formación universais para o levantamento de pesos inclúen pendentes con pesos. O peso debe ser elixido de tal forma que sexa real levantar 8 veces en 4 aproximacións.

Plan de exercicio

Tamén hai que ter en conta a atención sobre o levantamento de peso. O programa de adestramento, en xeral, sempre se realiza de xeito individual para cada atleta, tendo en conta as súas características fisiolóxicas, as habilidades (ou a súa falta) e as habilidades. Pero, en xeral, os levantadores de peso realizan os mesmos exercicios.

O primeiro adestramento está destinado a desenvolver o respaldo eo peito. Aquí está o que inclúe:

• Hiperextensión (3 aproximacións 10/15 veces).
• O clásico empuxe clásico (6 a 10).
• Prensa de banca (de 6 a 12).
• Tirando pola cabeza cun gran agarre (4 a 12).
• Prema as pesas nun ángulo de 30 graos (4 a 12).
• Varilla de empuñadura con empuñadura inversa en inclinación (4 a 12).
• Elevación de pernas en énfasis (3 a 15).

O número de aproximacións e repeticións pode axustarse de forma independente. En xeral, leva aproximadamente tres horas.

O segundo adestramento ten como obxectivo o fortalecemento das mans. Velaquí o que inclúe:

• Empuxe nos tríceps das barras (5 a 12).
• A prensa de barra cun estreito aperto (de 5 a 12).
• Doblado de mans con pesas "martelo" (3 a 15).
• Prensa de banca francesa con pesas (3 a 15).
• Levantando o peito cunha empuñadura traseira (4 a 12).
• Flexión e extensión da articulación do muñeco (3 a 15).

O terceiro adestramento é necesario para o desenvolvemento das pernas e as pernas. Polo tanto, debería conter os seguintes exercicios:

• Esquereta cunha barra no ombreiro (4 a 10).
• Prema as pesas alternativamente, na posición "sentado" (4 a 12).
• Fallos coa barra (4 a 10).
• Torce nun banco de inclinación (3 a 15).
• Estirándose cunha barra (3 a 15).
• Pesas de Mahi nos lados (3 a 15).

Sen estes exercicios, non é posible un programa de adestramento de peso. Decidir participar neste deporte, unha persoa debe entender que terá que gastar moita enerxía e enerxía nel, así como o tempo. Inicialmente, levarase tres días á semana, pero entón será necesario adestrar con máis frecuencia. Pero, perdendo o tempo, unha persoa invístea en si mesmo. E iso coa debida dilixencia garante o resultado.