Exercicios de along antes do adestramento

Para non chamar muscular durante o adestramento avanzado, e, a fin de evitar lesións das articulacións, é necesaria a realización de exercicios de along. Son parte introdutoria obrigatoria da formación e preparar o corpo ao estrés grave. Cando competente celebrada warm-up non só reduce a probabilidade de lesión, pero tamén aumenta a eficacia da parte principal do adestramento. Realizados exercicios preparatorios para quentar antes do exercicio para 5-12 minutos. Non debe dedicar máis tempo a el, se non as forzas para a maioría de adestramento pode non ser suficiente.

Durante o warm-up e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos activamente proporcionados con osíxeno e nutrientes esenciais. Cando os músculos "fríos" son moitas veces feridos, tendóns e fibras musculares rasgadas.

O quecemento pode ser diferente. Depende do que vai facer rival. Pode consistir dos mesmos exercicios como o complexo principal, pero de menor intensidade. Recoméndase que exercicios de along para todos os grupos musculares do corpo.

exercicio correr

Perfecta para quentar os músculos será unha carreira fácil. Pode realizarse tanto interiores como exteriores. Pode realizar con aceleración obbegat varios elementos ou racks. Excelente preparar para as próximas cargas correndo con exección alternativo para adiante (ou cara atrás) pernas rectas. Pode realizar con alta de elevación ata a coxa, perna con movementos radicais das costas. Correndo pasos laterais ben quenta os músculos. El corre cara á esquerda ou cara á dereita (volta).

"Lezginka"

Movendo o cross-paso, cada volta de lado. Córrese o seguinte: a perna esquerda mentres se move skrestnye laterais para adiante dereita colocados detrás ou diante do dereito. Pero ela tivo a perna dereita executa só un movemento para a dereita. O mesmo se pode facer na parte esquerda.

Warm-up exercicios para o tronco

1. Organizar as pernas non moi amplamente e realizar pendentes para adiante, tocando o chan cos dedos. Endereitarse, dobre corpo cara atrás. Neste caso, as pernas - para o ombreiro ancho distante. Estes exercicios de along quentar os músculos das costas e parte de atrás das coxas e cinto de ombreiro.
2. diluír os brazos e tronco inclinado cara diante. Se revezam cos seus dedos da man dereita do pé esquerdo, xirando o corpo, mentres que a man esquerda é movido perpendicular ao corpo para atrás. Fai o mesmo para o outro brazo e pés.
3. Pon as mans detrás da cabeza e facer curvas de lado, tentando tocar o cadeira cóbado.

Exercicios para os pés

1. exercicio perfecto para os pés quentes - Mahi. Elas poden ser realizadas na man, ou cara atrás e cara adiante. Para unha mellor carga para abaixo, mellor ter un apoio para as mans, por exemplo, dependen dunha cadeira ou parede bares. Así, o corpo pode manter o equilibrio e quentar os músculos van axudar.
2. Se os habituais exercicios de quecemento alimentado por riba, pode realizar as seguintes exercicios para quentar: os splits (atletas non adestrados poden realizar polushpagat), proba xogar en mans detrás das costas. Se non pode facelo, só para ser capaz de tocar os dedos das mans opostas. Cambiar de mans. Trunk, á vez manter unha liña recta, os ombreiros se endereitarse e estirado.
3. Excelente calor os músculos das coxas ataques. Poden ser feitas para o lado ou cara atrás e cara adiante. Pés debe ser colocada tan lonxe un do outro. O tronco é trasladado ao pé esquerdo despois da execución debe ser de dúas ou tres agachamento elástico, os cambios corpo cara a dereita, agachamento primavera executado neste lado.

Todas estas opcións poden ser usadas como exercicios de along na clase de ximnasia, por exemplo, na escola.