Adestramento para 3 días á semana: consellos e trucos

adestradores son frecuentemente cuestionado sobre como construír músculo en xeral e fina unha persoa en particular. Para este fin, desenvolveron complexos especiais de formación de exercicios. En presenza de construír slim é aínda máis fácil de alcanzar o resultado desexado, xa que non precisan traballar na queima de graxa. Neste artigo, o programa de formación exemplar para 3 días.

Instrución para principiantes

Para o máis eficaz e, por último pero non menos importante, garantir o resultado dos exercicios é fundamental a boa organización do proceso de formación. Moitas veces os novatos ansiosos para ver rapidamente nun corpo renovado, entón comezan a adestrar 3 veces ao día, para as regras de seguridade neglixencia e excesivamente celosos con clases. Como resultado, en vez de pracer e o efecto desexado a ser ferido, tensión e frustración.

motivación

A natureza humana é creado de xeito que para realizar calquera tarefa que esixe longo prazo forzas custo persoas precisan de motivación. Se non ardor arrefece rapidamente. adestramento para 3 días por semana e recibe a lista de tarefas. En relación ás actividades deportivas podemos recomendar o seguinte. É necesario ter unha táboa en que vai entrar medicións semanais de parámetros corporais. O punto de partida serán as dimensións tomadas antes do adestramento. Hai que lembrar que calquera modificación significativa será visible só despois da escola por preto de tres meses.

Como facer os exercicios

Para o adestramento ritmo correcto se recomenda para principiantes combinación clásica - 3 días á semana de adestramento duro coa implicación de todos os grupos musculares. En tal corpo intensidade terá tempo para recuperarse e ser bombeado. Bunch chamado o termo "split" - plan de formación para 3 días. Dividir ofrece exercicios en tres conxuntos de oito a dez repeticións con intervalos de tres minutos entre as series. Antes do inicio das clases está necesariamente pasou quince minutos de calefacción, seguido de bombeo - o primeiro exercicio do complexo repite vinte veces cun pequeno peso á calor e fluxo de sangue para os músculos. Os seguintes elementos son xa realizados con pesos de traballo. A duración da formación non debe ser máis de quince horas.

duración do programa

Como norma xeral, para obter o máximo efecto programa de formación para 3 días desenvolveu un movemento progresivo para adiante. Isto significa que un determinado conxunto de exercicios realizados por dous meses, e, a continuación, o programa debe ser modificado. Cómpre evitar a habituación músculo para cargas permanentes significa que vai abrandar ou parar o desenvolvemento de masa muscular.

recuperación muscular

O concepto de recuperación muscular non é só a continuación do abastecemento de enerxía, pero tamén a reconstrución das súas células. A realización de estudos eficaces dúas regras usadas polos atletas:

• un músculo formación do grupo un día á semana;
• pausa entre os adestramentos é de 48 a 96 horas.

Esta pausa permite que o organismo a desenvolver glicóxeno para restaurar os stocks gasto. Recuperación das células ocorre en preto de dúas semanas - que depende das características do organismo. adestramento para 3 días por semana, proporciona non só unha formación intensiva, pero tamén un descanso completo.

nutrición adecuada

O factor principal, sen a cal é imposible obter mesmo unha pequena resultados visibles, está debidamente organizado alimentos. programa de formación de 3 días ofrece a exacta observancia de asesoramento nutricional, que ofrece o éxito do emprego en preto de 70 por cento. Requisitos xerais - para eliminar o uso de gordos, doces, fritos, fariña e beber moitos líquidos.

menú fina

dieta aproximado para persoas delgadas poden ofrecer o seguinte:

1. Para o almorzo, consomen un par de ovos cocidos, avea ou trigo, pan integrais e zume.
2. O xantar pode consistir de froitas ou verduras e shakes de proteína.
3. Comida debe consistir dun prato de carne ou peixe con arroz ou patacas adorno.
4. Pode repetirse na tarde do luns concreción do almorzo.
5. Para a cea, ten que comer un prato de carne con arroz ou patacas e zume.
6. Durante media hora antes de deitarse que comer queixo e beber un vaso de shake de proteína.

Como verás, o menú para persoas delgadas dificilmente pode ser chamado unha dieta, senón un tipo de dieta para acadar o resultado de adestramento atlético. Consellos sobre nutrición, así como programa de formación para 3 días por semana, deben ser observados rigorosamente.

O que imos adestrar

Os grupos de músculos primarios implicados na tres días clásico separación son:

• o músculo deltóide,
• caviar,
• tríceps,
• músculos do peito,
• antebrazo
• músculos das costas
• prensa
• coxa (quadríceps)
• bíceps.

Formación para persoas delgadas, a fin de construír o músculo - este é o chamado "programa sobre o peso", 3 días á semana son divididos en clases con distintos grupos musculares.

exercicios básicos utilizados no adestramento

Para exercitar os músculos do peito pode recomendar o seguinte:

1. Un bo exercicios básicos son supino con pesas deitado. Están uniformemente cargado músculos peitorais e son ben axeitados para principiantes.
2. Para traballar os músculos peitorais superiores base ideal de prensa nun declive. Cando está en execución, pode cambiar entre barras e pesas.
3. Un dos mellores exercicios para a rexión torácica inferior da bomba é unha prensa de banca inversa sobre unha base inclinada.
4. Para un bo empate e engadir volume inferior do tórax Dips axuste.
5. Bos músculos estiramento son flexións simple.

Para as clases con músculos das costas encaixar esa formación:

1. Un dos máis eficaces para a barra de tracción lat considérase nunha posición inclinada do invólucro.
2. Para o desenvolvemento dos mesmos músculos como necesarios para incluír no programa de estudos de unha gran adherencia pull-up. Para aqueles que son capaces de realizar máis dunha ducia de repeticións, pode engadir complicacións adicionais.
3. Tamén ben deseñado arredor do bloque de impulso vertical ao peito.

Para exercitar os músculos da coxa se recomenda nas seguintes clases:

1. O mellor para esta finalidade - Squats. Se feito correctamente, este exercicio na posición extrema da coxa debe ser paralelo ao chan. El funciona perfectamente quads e pés aumenta o peso.
2. Para o desenvolvemento de isquiotibiais e quadríceps realizar arremetidas profundas con pesos.
3. Para traballo profundo das traseiras músculos da coxa facendo flexora no simulador.

Exercicio do bíceps:

1. exercicio xeral de desenvolvemento para este grupo muscular é considerada o ascenso do bar no bíceps. Para garantir bo pé colocado no canto dos ombros, a mesma distancia leva para soster a hasta. Shell reduciu suavemente para evitar a dor. Por primeira vez sentirá a tensión nos antebrazos.
2. músculos "pico" para crear un levantamento de pesas no bíceps nun banco inclinado. Este exercicio é o máis eficaz no cumprimento do seu estándar.
3. Para o adestramento da diversidade pode aplicar tirando aperto reverso.

Para dar forma ao músculo deltóide recoméndase as seguintes clases:

1. A mellor neste tipo de considerado premer un bar detrás da cabeza.
2. Co fin de dar aos seus músculos unha variedade de cargas, pode utilizar unha base barbell prensas nunha posición erecto.
3. Para máis estudo en profundidade dos músculos deltóide do ombreiro son supino ideais con pesas nunha posición sentada.
4. O exercicio final nunha serie de ombreiro pode ser amplamente sobe a través dos lados das mans con pesas.

abdominais adestramento muscular debe realizar o seguinte conxunto:

1. O principal exercicio - torcido mentira. Pode realizarse tanto no nivel e nun declive.
2. Para non romper a cintura recomendado para realizar torsión oblicua.
3. Para a estimulación da prensa menor será aumentos eficaces perna.

antebrazos moldeando axudar estes exercicios:

1. Para bo volume dando a este grupo de músculos axuste rosca directa nos pulsos.
2. Con banda antebrazo pode traballar coas mans dobradas na altura dos pulsos para o polo, tomas aperto reverso.

Para desenvolver os músculos da panturrilha, o suficiente para subir no seu pé, sentado ou de pé, co uso de pesos.

Á presión de músculo trapézio é este exercicio como encolle os ombreiros - levantando os ombros coa presenza de pesos nas súas mans. Pode realizarse con pesas e cunha barra. As cunchas pode ser mantido no desempeño de ambas partes frontal e traseira. En atopar o ombreiro na posición máis alta para facer unha pausa antes de baixar. O exercicio debe ser feito sen cometer ombreiros movementos circulares.

Programa para principiantes

adestramento para 3 días por semana, está composto por dúas divisións que precisan ser alternado nunha base semanal.

número de división 1

Luns - adestramento de peito, prema tríceps:

• prensas hasta deitado (na base);
• prensas Francés;
• banca barra preme cunha convulsión estreita;
• Dumbbell preme mentres estaba deitado ou sentado nun banco inclinado;
• torsión do corpo, deitado nun banco.

Ambiente - traballar costas, bíceps, antebrazos, prema:

• bloque de impulso horizontal;
• impulso corpo da hasta nunha posición inclinada;
• tirar corpo, mans afastadas;
• levantando pesas nos bíceps;
• Bend pulsos ao polo,
• sobe pernas rectas na posición supina.

Venres - exercicios para as pernas e os deltoides:

• Squats;
• extensión da perna deitado no simulador;
• subir nos seus dedos co peso;
• base do dumbbell preme na posición sentada;
• barra preme detrás da cabeza mentres está sentado;
• ups amplamente entre os brazos laterais con pesas;
• torsión no bloque.

Dividir № 2

Luns - formación no peito, tríceps prensa:

• prensas de pesas deitado no banco;
• barra preme sobre o plano inclinado;
• redución dos brazos no simulador;
• depresións (cóbados ao longo do corpo);
• prensa tríceps en corte vertical;
• sobe pernas rectas na posición supina.

Mércores - costas, bíceps, antebrazos, prema:

• empurrou para o bloque vertical peito na posición de "un aperto";
• empurrados un haltere brazo;
• levantando pesas no bíceps sentado;
• rosca directa nos pulsos, presione inversa;
• torsión no bloque.

Venres - pernas e Delta:

• leg press;
• ansia mortos;
• flexión de pernas no simulador;
• pés subir no seu pé mentres está sentado;
• pé prensas de barra;
• Dumbbell preme mentres está sentado;
• Fiar halteres na inclinación;
• sobe pernas rectas deitado.

Os exercicios, que usa cunchas pesados, preferentemente asegurando o compañeiro de presenza.

Para os que queren perder peso e nenas

Este complexo é universal e pode ser usado como un programa de formación de 3 días á semana a perda de peso. Neste caso, os exercicios realízanse con pequenos pesos e pausas entre as series. A dieta debe incluír máis alimentos ricos en proteínas, beber ata tres litros de líquido ao día, a última comida da noite - o máis tarde tres horas antes de deitarse. Sono para recuperar debe ter unha duración de polo menos sete horas.

programa de formación de 3 días para unha rapaza algo diferente debido á natureza do corpo feminino. Os exercicios son os mesmos, pero o número de conxuntos é aumentado a 5, e representantes - ata 15, unha pausa entre as series - por 30 segundos. Na primeira metade do ciclo da muller é utilizada a carga máxima, no instante en que son lixeiramente reducida.