"Alcance para as alzas" (exercicio): técnica de execución. Aptitude na casa

actividades de fitness na casa son máis axeitados para aquelas mulleres que non teñen medios para visitar salas especializadas. Acontece que non hai desexo. Ou é unha posibilidade, debido ao gran traballo na granxa. Especialmente enténdese a muller sentada no decreto. En suma, calquera que sexa a causa, para realizar unha complexos deportivos eficaces é realista, mentres sentado na casa. Por exemplo, complexo "para alcanzar as alzas." O exercicio é posible realizar sentado, deitado e en pé. Como facelo? E cales son os resultados que pode alcanzar?

Algunhas palabras sobre cando é mellor para xestionar

Sports mellor comezar con pola mañá. Isto é para garantir que, por unha banda, para espertar, e, por outra - o corpo creado para a subministración necesario de enerxía, que é suficiente para un día enteiro. Un exemplo notable deste tipo de formación é o responsable dunha serie de "chegar ás tirantes." Exercicio, ou mellor, toda unha gama de carga, como debería axudar a estirar os músculos e articulacións. No complexo, como norma xeral, hai exercicios de forza que esixen gran forza física.

Por outra banda, exercicios de carga son moi simples e non requiren moito esforzo. E o máis importante, non gastan moito tempo. O exercicio total mañá dura 10 minutos, polo menos -. 15-20 minutos.

Cales son os beneficios do exercicio de mañá?

Non confunda un home fitness completo e exercicios habituais mañá. Regularmente realizando un simple conxunto de exercicios, non vai perder peso, e aínda máis non vai ser capaz de conseguir un alivio envexable na área abdominal. Pero pode ser para se librar de estancamento nas súas articulacións e ligamentos, normalizar a circulación sanguínea e procesos metabólicos para realizar pola mañá.

Como iniciar exercicios de mañá?

Segundo moitos fans de home fitness, o mellor é comezar o día cun cobrados directamente na cama. By the way, os beneficios desta formación din moitos especialistas no campo da medicina, por exemplo, un coñecido médico Bubnovsky.

Aínda ten un paquete para as xuntas de alarma mañá na cama, onde tamén se pode realizar un elemento co nome de "chegar ás tirantes." Exercicio é feito a partir dunha posición de bruzos nas súas costas. Para a súa posta en marcha debe ser poñer as mans ao longo do corpo e alternativamente mover unha man para abaixo (ao longo da perna ata o xeonllo), e despois outro. Este movemento tamén pode ser realizado en pé, pero neste complexo é máis cómodo, só precisa deslizando suavemente as mans sobre a cama. Así, é necesario cambiar a posición do corpo, seguida por man. Repetir-la pode ser 5-10 veces en cada dirección.

Exemplo de mañá exerce na cama

Entón, supoña que está acordado. Non se apresuraron a levantarse. Eloxio pode axudar curto e sinxelo de carga. Para iso, siga estes pasos:

• Bote de costas.
• Amplamente organizar os brazos e as pernas para o lado.
• Puxe medias e cara adiante, o talón afastar de ti (esta acción eliminará a tensión dos vasos sanguíneos e articulacións e será unha excelente prevención de coágulos sanguíneos, o estancamento do sangue nos membros inferiores).
• Fai paradas algunhas voltas esquerda e dereita (repetir 10 veces a cada lado).
• Seguir algúns pés dos círculos exteriores e interiores (5-6 veces) en ambas as ocasións.

Quenta os xeonllos e os pés

Continuando a nosa especie de home fitness leve, continúe para a volta de quecemento. Para iso, dobre as pernas e Estique-los de novo. Executar un deslize, alternativamente dobra o primeiro unha e despois a outra perna. A continuación, conectar as dúas pernas xuntas e Levante. Conxelar nesta posición durante 5-10 segundos. Logo presione as pernas para o estómago e asumindo os xeonllos.

Pode utilizar o exercicio "montaña" (10 veces) ou chutar seus pés (como un péndulo, cando unha perna vai á cabeza, o outro vai para abaixo e viceversa).

Fai o exercicio para os cadros

Tras os nosos pés están lixeiramente Calefacción, pode avanzar novas medidas. Para iso, levantar o pé máis próximo á man aperta máis próximo dos saltos e levantar os cadros para arriba. Entón, nós estamos facendo unha luz "media ponte". A continuación, comezar a baixar pelve para abaixo e levante. Estes exercicios realízanse 6-10 veces. A seguinte cousa que faremos - un conxunto de "chegar ás tirantes." O exercicio vai axudar a quentar a prensa e as mans.

Practicar a prensa dunha posición propensa

Continuando casa de carga da posición supina, dobre os xeonllos e levantar o seu corpo superior. Neste caso, imos realizar aínda outra variación da serie "chegar ás tirantes." Como facer este exercicio? Para o seu desempeño só vai estirar os brazos ao longo das pernas e arrastralo los alternativamente ao dun ou outro talón. Á vez puxar os músculos abdominais laterais, "espertar" a súa parte superior do corpo e as mans preparar futuros movementos. Segue a acción en 5-8 veces en cada dirección.

Executar cada exercicio para pescozo e nas costas

No seguinte paso, pode rolar de bruzos e plantexa-se co apoio de catro membros (mans e xeonllos). A continuación, facer un exercicio útil, "Cat". Durante o seu redondeado cara atrás, ea súa cabeza vai para abaixo, e cando a parte traseira é curvo na dirección oposta - a cabeza sobe. Non exercer 5-6 veces. Ao final do rolo do pescozo á dereita e á esquerda (o suficiente para 5-7 veces), e pode levantarse. Con regular mañá executar este complexo lo a se librar de tales fenómenos desagradables como as articulacións fulcral mañá ou dor na rexión lumbar, pescozo, pés e xeonllos.

Como facer o exercicio "para alcanzar as alzas dunha posición de pé?

Exercicios da mañá pode ser feito a partir dunha posición de pé. Con todo, como no caso de carga na cama, este complexo está a ser realizada por etapas. Entón, comece coas curvas do pescozo. Executa o seguinte cabeza en ambos os dous lados (uns 5-6 veces cada). Entón vai para os ombreiros. Alternativamente, levanta-los un por un, e despois de dous. Repetir 5-7 veces. Fai ombreiros círculos para adiante e cara atrás.

Despois diso, engada os pés no canto dos ombros. Levante os brazos paralelos ao chan (poñelos xunto) e comezar a arrastralo los para un e despois o outro lado. Facelo como se quere chegar primeiro a unha parede, e antes e despois do outro. Pon as mans na cintura e cadros xirar á esquerda e á dereita (5-6).

Pode entón executar 5-10 agachamento e chutar seus pés para adiante, para os lados, cara atrás. Cada acción, repetir 5-7 veces. Logo xuntar as mans e afástese os, imitando saltar corda. Ir 5-10 veces. Ao final da carga é necesario para executar un pequeno conxunto de exercicios de along. Para iso, torso fraco alternativamente a un ea outra perna. Estar nun pé, a segunda curva do xeonllo. Coller a man dela e estirar o dedo do pé. Repita coa outra perna.

Agora está cargado de enerxía e preparado para o seu día normal!