Os exercicios máis eficaces con casa barra - un camiño para o crecemento muscular

Cando o obxectivo é aumentar a masa muscular, a continuación, perder bar haltere para a eficiencia. Unha gran cantidade de peso, a posibilidade de aumentar a intensidade - estas son as condicións básicas para o desenvolvemento dos músculos.

Exercicios con casa barra escoller atletas ocupados serios que foron completamente preparado - comprou un rack, un banco, un cinto para facer o adestramento máis seguro e máis diversificada. Por que o bar? Porque aumenta a eficacia dos exercicios básicos - os que son responsables da produción de testosterona.

Como gañar masa muscular?

hormona masculina, xunto con a hormona do crecemento promove a ganancia muscular. Estudos teñen demostrado que o desenvolvemento destes materiais contribúen máis para agachamento, levantando a hasta con un impulso para arriba e levantamento. Jerk o polo é considerado difícil manobra para principiantes que se preocupan o aumento da masa muscular. Porque en vez de realizar outros exercicios básicos.

Os seguintes exercicios con casa barra debe ser incluído no programa para o crecemento muscular:

1. Deadlift adestrou moitos músculos (75% do corpo), leva o corazón e os pulmóns, pero é traumática - máquinas sempre substitúen o peso operativo. É importante para a redución da barra de abaixo dos xeonllos para manter as costas rectas e os cadros para atrás. tensión estática en toda a superficie traseira das pernas e nádegas - bandera execución correcta.
2. Agachamento para o desenvolvemento do quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilha. exercicio poliarticular cun pesado panqueiques de peso son ben adestrado polos ombreiros e ABS. Equipos para a realización de exercicios de pernas coa vara é, en primeiro lugar, xa que pode prexudicar a parte inferior das costas. Squat "de xeonllos" - os principiantes erro máis ásperas, que, no canto de aliñar as costas e abdução da cadeira cara atrás cargados articulacións.
3. supino cunha barra adestra de forma eficaz toda a matriz dos músculos peitorais, e implica tamén no traballo do tríceps e ombreiros. Ocupado con grandes pesos deben continuar só tras o desenvolvemento de flexións, para sentir o poder dos músculos peitorais. Base é moi posible realizar sen un stand no chan e levantar a barra con panquecas sobre o apoio (libros, cadeiras). Cambiar adherencia da ampla á restrinxida, é posible obter unha exercicios de opcións eficaces para o tríceps cun bar - tentar levantar os cóbados, na medida do posible.
4. Rod empurrou para o cinto é superior ao traballar con simulador de bloque e utilizar halteres porque permite que use os músculos das costas para cargar os ombros, tórax, brazos, músculos e mesmo as pernas. Xeonllos dobrados, luz dobrando na cintura, costas rectas e relaxado ombreiros - as condicións de execución técnica adecuada, e aumentar a masa. Para practicar exercicios con casa mellor barra cun peso medio para evitar lesións.
5. hasta de presión militar asume peso elevado vertical en posición de pé. Peso máximo nos seus ombreiros, mentres que os esforzos están a traballar os músculos das costas e da prensa. Debe baixar a barra para o peito e manter unha posición neutra da columna co premer un vertical (non queden deformadas ou dobrar).

Estes exercicios básicos cunha barra na casa debe estar no programa de calouros. Por suposto, poden ser complementados por cargas locais - zhimom francés, a onda, con barra de extensión da perna, Shraga para compoñer un programa completo de formación 2-3 veces por semana.