Aptitude na casa para principiantes: exercicios durante o adestramento

Non é doado para manter a boa forma física. É especialmente difícil para comezar a adestrar cando hai unha necesidade de facer deportes. Fatiga, falta ocasional de respiración, ea figura do pobre. Con todo, para superar as barreiras internas e comezar a adestrar é moi difícil. De feito, o primeiro paso é moito máis fácil do que parece. Vexa como.

Como comezar a facer de fitness na casa

Imos non asustar a falta de experiencia ou unha fatiga Dolores despois do exercicio. Non precisa aínda ritmo adestramento longo, reto. Pode comezar con exercicios simples que son deseñados para principiantes. Ademais, para cumprir as súas casas, nun ambiente cómodo. Eles non precisan calquera equipo, e son fáciles de cambiar, de xeito que eles veñen para todos os niveis de habilidade.

Manter o corpo en boa forma - esta é a aptitude. Casas para principiantes O principio fundamental - "non prexudicar": Non force a carga e deixar de adestrar, logo que a fatiga é sentido. O que é moi importante para non interromper a clase e practicar regularmente. Na fase inicial, suficientes tres adestramentos por semana durante 15 minutos. Gradualmente, pode aumentar a duración de 45 minutos.

En que momento facer? O noso corpo segue un determinado ciclo que depende do estilo de vida. eficacia da formación depende do ritmo de vida. Cada persoa - o seu ritmo individual. Dada a finalidade de emprego, ten que escoller o tempo. Para perder o peso da formación é recomendado pola mañá co estómago baleiro, 5:30 - 9:00. Neste momento, o corpo utiliza a enerxía á conta de depósitos de graxa.

Para o adestramento á noite levar tempo dende 18:30 a 20:00. Se, por algunha razón, é imposible a unirse a este tempo, non debemos desistir de formación. O corpo pode restablecer e acostumar as condicións axeitadas para iso. Polo tanto, o mellor tempo, ha dicir-lle a si mesmo. É importante oíla.

beneficios do exercicio

Aptitude para as mulleres - unha oportunidade non só para se librar dos quilos indesejados, pero para estar sempre en gran forma. Todos os exercicios listados abaixo dar a carga sobre os principais grupos musculares. Recuperar o atraso en unha base regular, pode conseguir rapidamente excelentes resultados:

• mellor postura;
• aumento da auto-confianza;
• mellora do sono;
• os niveis de estrés reducidas;
• queimada máis calor;
• mellora da circulación sanguínea;
• activación do metabolismo;
• fortalecer o corazón e vasos sanguíneos;
• mellorar a coordinación;
• desenvolvemento da mobilidade articular.

Aptitude na casa. Lección para principiantes

Debemos comezar pequeno: facer os exercicios nun ritmo lento, escoller a mellor opción. Os exercicios pretenden principalmente a fortalecer os músculos das coxas, nádegas e prensa. Iniciante é desexable a realización de todo o exercicio das opcións, alternando entre eles. Isto é necesario, a fin de escoller o máis cómodo e produtiva.

3 consellos para principiantes:

1. Regularidade e unha actitude positiva é moi importante para o adestramento, van traer os mellores resultados ao longo do tempo. Non sobrecargar a si mesmo e é desexable cesar o emprego de cardio luz adicional.
2. programa de creación de emprego. Reservar unha certa cantidade de tempo de adestramento. Diversidade Emprego diferentes exercicios, ademais de incluír cardio ou ioga. É dicir, non dan moita carga.
3. Escoita o seu corpo. Un dos principais retos para principiantes - carga excesiva. Garantir que o corpo está listo para intenso esforzo físico, e só entón aumentala. Concéntrase-se nos músculos que precisan de atención. E pasar máis tempo cos exercicios que son necesarios para o seu estudo.

Exercicio "Plank"

Ten como obxectivo fortalecer as mans, pulsos. Aumenta o equilibrio e estabilidade da parte inferior do corpo. opción máis fácil:

• mentir sobre o seu estómago;
• brazos dobrados na altura dos cóbados;
• xeonllos graves no chan;
• lentamente cortando os cadros do chan, descansando súas medias no chan;
• Manteña a posición por 5 segundos.

Formas de realización dos brazos estendido: (como na flexións).

Tal adestramento sparing tamén se chama "aptitude preguiceiro". Casas para principiantes é unha grande oportunidade para conseguir o efecto desexado e, así, evitar lesións e proporcionar unha carga uniforme sobre os músculos.

Exercicio "Superman"

Destinado aos músculos do núcleo ao longo da espiña. Desenvolve a flexibilidade, mellora a coordinación e postura. opción máis fácil:

• mentir sobre o seu estómago;
• as mans diante;
• ambos do chan brazo dereito e perna esquerda;
• Manteña a posición por 5 segundos. Repita 5 veces. Logo cambie o brazo e perna.

Personificación: rasgar o chan á vez, brazos, peito e pernas.

Secundarios perna emerxentes

Que bo fitness? Casas para principiantes pode escoller unha versión lixeira de moitos dos exercicios. Esta actividade é moi eficaz para a cintura e cadeira. opción máis fácil:

• deitado sobre o lado dereito, brazo dobrado no cóbado;
• súa perna esquerda para levantar. Non dobre a perna á altura do xeonllo;
• Manteña a posición por 5 segundos. Repetir cada lado 5 veces.

Modalidades: contar co brazo estendido, eo resto para realizar ben.

Squats

Para un iniciante, é unha versión lite dos abdominais tradicionais. principiantes home fitness unha grande oportunidade para fortalecer a prensa. Exercicio incidir sobre os músculos da parte inferior do corpo. exercicios eficaces para fortalecer os ligamentos do xeonllo. Vai ter para realizar unha cadeira ou banco. opción máis fácil:

• estar en pé;
• as mans cruzadas sobre o peito;
• pé - no canto dos ombros;
• executar agochado nunha cadeira, de costas para manter en liña recta;
• subir sen usar as mans;
• Repita 5 veces.

Incorporación: as mans diante del, se non realizar o mesmo camiño.

flexións

Boa brazos musculares formación, peito, ombros e costas. opción máis fácil:

• ter énfase mentindo;
• mans lixeiramente máis anchas que a anchura do ombreiro;
• levantar o corpo, os brazos de enderezado;
• xeonllos presionados contra o chan;
• Repita 5 veces.

A incorporación difícil de realizar flexións no chan, a continuación, inclinarse-se no banco.

suxestións prácticas para principiantes

• Achegamento á formación en serio: non perda clases. emprego regular e completa - este é de fitness. Para as mulleres que queren perder peso, iso é especialmente importante.
• Plan tempo para adestramento con antelación. fitness gratuíto non é unha escusa para se involucrar en acertar e errar e perder clases por mor dun mal humor.
• Evitar sobrecargas innecesarias. Overtraining pode levar ao feito de que o emprego vai diminuír a produtividade.
• Manteña dí réxime. O corpo precisa para recuperar o custo do líquido.
• Lembre que sen facer dieta para clases dieters vai levar moito máis tempo.
• Manteña un diario de adestramento. Escribe a hora de emprego; plan de formación e exercicios. Pode, simultaneamente, escribir na súa dieta, peso corporal. Isto permitirá analizar os resultados.
• Para a perda de peso eficaz precisa dunha dieta equilibrada. Eliminar da dieta de alimentos de alto contido calórico. Para eliminar os lados e na barriga, ademais pode furar a dieta rica en proteínas. Ela promove a perda de peso rápida e pequenas comidas frecuentes.
• Os exercicios realízanse regularmente, aumentar gradualmente o tempo de carga de traballo e formación. Adestramento warm-up comezar por 10 minutos. Para incluír nos seus exercicios de quecemento para as articulacións. Movementos realizados en un ritmo lento. O quecemento aumenta o fluxo sanguíneo, o que aumenta significativamente a eficacia da formación. Cardio acelerar o proceso de perda de peso, incluílos no adestramento.

O corpo se adapta rapidamente ao adestramento. A principal cousa - para facer o primeiro movemento. E entón pode facilmente acadar o resultado desexado. Se librar de áreas problemáticas, andar pesado e postura feo. Na casa, parte en calquera tempo libre. A principal cousa é causar-lle unha clase divertida. Se é posible, pasar por riba a pé, subir o piso de arriba. Isto vai aforrar tempo para adestrar e servir como un bo "limpeza" para as clases. bos resultados moi permitirá alcanzar aptitude. Home (a perda de peso) para principiantes é unha grande oportunidade para poñerse en forma.