Exercicio para a boa prensa. O mellor exercicio para a prensa

Todo o mundo quere ollar atractivo para o inicio da tempada de verán. É por iso gran importancia é a formación de prensa. Os mellores exercicios para a prensa pode realizarse de forma independente na casa ou en ximnasios, baixo a supervisión dun instrutor.

Segundo a maioría, a última opción na fase inicial de formación é máis axeitado. Especialista pode axudar a escoller os mellores exercicios para os músculos da prensa.

A regra básica para o éxito

Cal é a cousa máis importante para os que queren comprar unha boa barriga, perder peso? Isto pódese conseguir a través da observación dos principios dunha alimentación saudable e facer exercicios especiais para perda de peso (aeróbic, exercicios de auga, etc.), ou facer en simuladores no salón. A través destas actividades, o exceso de graxa é eliminado dos lados e na barriga.

fisioloxía das mulleres

As mulleres son moito máis difícil ter éxito en inflar a prensa, especialmente a parte inferior. Isto é debido á estrutura fisiolóxica dos músculos do corpo. As mulleres no abdome inferior está atrasado máis graxa para a xestación do embarazo, polo que os chamados cubos son mantidos constantemente no seu estómago. Xeralmente atletas acadar este a través de dieta e aumento de carga por algunhas semanas antes da competición, así como a realización do individuo, o mellor conxunto de exercicios para a prensa.

Aqueles que están implicados en deportes non profesionais, facendo estómago moi plana e ideal debido ao presione dos músculos. Durante un adestramento, o principal non está a sentir pena de si mesmos, pero ao mesmo tempo para non sobrecargar. Ten que incorporarse un exercicio individual para o ben de prensa, que é axeitado para vostede.

Como se preparar para a aula?

É importante non para cargar antes da clase. A última comida debe ser o máis tarde ata 2 horas antes do ximnasio, pero non pode manexar o estómago moi baleiro. Se unha persoa é un cadrado comida antes do adestramento, durante o emprego por mor da plenitude será imposible realizar exercicio cualitativamente, o impacto será feble.

30 minutos antes do inicio das clases, pode gozar dunha bebida especial de enerxía (Deportes) ou unha cunca de té forte, o mellor verde. Para gañar masa muscular comer unha barra de proteína.

Tras o adestramento non é máis cedo do que 2 horas, a auga debe ser limitado permite (pode simplemente lavar a boca).

Definitivamente precisa quentar. Músculos precisan ser quecido, na medida do posible. Se o primeiro é a perda de peso, a continuación, antes de facer exercicio para a boa prensa, ten que facer aeróbic. Pode torcer o volante, como nunha banda ou só facer unha carreira fácil.

Como facer os exercicios?

Ao realizar exercicios sobre a prensa é importante non vincular as mans na parte de atrás do castelo. Só ten que ter as mans detrás da cabeza e os dedos tocar as orellas. No momento de levantar o corpo é importante para sentir a tensión en todo costas. Tamén non pode reducir os cóbados. Precisan de reproducirse en man. Se non seguir estas regras, a carga durante o exercicio é moi reducida.

As clases son xeralmente realizadas en 3 conxuntos. Pode facer máis, pero non menos, xa que está probado que a actuación de exercicio para a boa prensa cun menor número de enfoques non trae resultados, así como o cumprimento das longas visión (debido á fatiga).

O número de repeticións do mesmo exercicio debe ser de polo menos 10-25 veces. atletas expertos recomendamos o exercicio para a boa prensa, sempre que, está claro que a última repetición só se pode facer á custa da forza de vontade.

O adestramento pode ser realizado todos os días, pero para mellores resultados é importante para días alternados con intensidade do adestramento cos días cando realizada 1-2 exercicios abdominais durante os principais (mañá) exercicios corretivos. Debido a estas alternancias pasa unha leve presión sobre os músculos abdominais, que á vez non lles permiten relaxarse, mantendo sempre en boa forma, pero non resaltado.

Para acadar bos resultados e non prexudicar o corpo, á vez, é importante seguir a respiración. Durante unha carga de enerxía - contracción muscular-necesidade de facer unha boca respiración curta afiada, eo relaxamento dos músculos para respirar o aire lentamente e profundamente nariz.

10 mellores exercicios para a prensa

1. Deite no chan, coloque as mans ao longo do corpo. Baseándose nos ombreiros e talóns, levante o corpo cara arriba e debido á compresión dos músculos abdominais para manter nesta posición o maior tempo posible. É importante asegurarse de que a vivenda segue nunha posición recta e andar máis alto.
2. Diluír mosaico, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos. Levante os cadros do chan como sexa posible. Alternativamente levantar as pernas e puxe o xeonllo ata o peito, e, a continuación, volver á posición inicial.
3. Mans para os lados, perna dereita recta, curvado á esquerda no xeonllo. Coloque o talón do pé esquerdo no xeonllo dereito. Levante a perna dereita ata 90 graos para arriba e lentamente baixa-lo. Repita o mesmo movemento coa perna esquerda.
4. Deitado de costas levantou a pernas dobradas na altura dos xeonllos e trae-los para o seu peito, á vez, levantar a cabeza, ombreiros e omoplatas. Despois de dobrar endereitarse e relaxarse na posición de repouso. As mans deben ser disolto por cabeza.
5. Mans detrás da cabeza, as pernas dobradas na altura dos xeonllos e se divorciaron. Reliance a pé. Levante súa perna dereita e puxe o cóbado esquerdo ao xeonllo, levantando tamén coa cabeza, ombreiros e omoplatas. O mesmo repita coa perna esquerda e man dereita.
6. Bote de costas e cruzar as pernas rectas. mans directos para levantar o bloqueo e facer borlas para adiante. Reduci-los para o chan detrás da súa cabeza. Levantar os brazos e pernas e mover los para a dereita. Lower. Repita o exercicio na parte esquerda.
7. Levantar as pernas estiradas a 90 graos e abaixe.
8. Diluír-se de xeito conxunto, as pernas aumentada para 90 graos e un pouco diluída. Ao mesmo tempo, para reducir e levantar os brazos e pernas.
9. Estar de catro. Manteña as costas dereitas. Levante a perna dobrada na altura do xeonllo para arriba e despois abaixada, tentando entrar en posición antes do peito. Fai varias abordaxes cada perna.
10. Sente-se nas nádegas e disolver man. Mantendo as costas rectas, xire o corpo cara a dereita e despois inmediatamente á esquerda.

Os mellores exercicios para abs inferiores son a captación directa dos pés dunha posición propensa e reservar-los para o lado. Repita estes exercicios que precisa en 3 sets, polo menos 12 repeticións de cada lado.

exercicio multifuncional

O mellor exercicio para a prensa - "bicicleta". A súa posta en marcha comezar cun 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo de ata 10-15.

Este exercicio é máis e mellor a perda de peso. Neste caso, é realizada en 2 sets. Comeza 2-3 minutos por día e gradualmente traer o tempo de media hora. Polo que é necesario a velocidades diferentes. Lentamente no inicio, entón, gradualmente acelerar o ritmo, levando a unha rotación moi rápida, e entón o movemento de novo lento, intentando torcer o final da sesión "pedal" o máis lentamente por uns minutos.

Trucos para mellorar os resultados

Para o efecto máximo pode ser gradualmente administradas en adestrar algunhas dificultades. Estes poden ser exercicios con pesos, aumentando o número de repeticións ou enfoques, a redución do tempo de descanso entre os conxuntos (cada semana, e despois a cada 2 días para limpar a 5 segundos) e retardar o movemento de retorno.

Como facer a desaceleración?

Retardar o movemento de retorno é un dos métodos máis eficaces. Cómpre facer un exercicio a unha velocidade normal, a continuación, volver á posición inicial en un ritmo lento. Volver á posición inicial comeza con 3-4 segundos e, gradualmente, vén a 10. Este exercicio é moi difícil, polo que instrutores aconsellamos-los a non abusar.

O incumprimento das normas de realización de aparellos de ximnasia pode perturbar ou tirar os músculos. Esta condición é moi doloroso, e require unha certa cantidade de tempo para se recuperar, o que elimina a formación.