Aparvado Square: Un conxunto de exercicios, especialmente formación e orientación

nenos modernos non sempre atraer unha aparvado cadrada co sexo oposto. Entón, as nenas intentan darlle tanta atención como sexa posible. Ata a data, a escala de atractiva para os mozos ass ocupa case o primeiro lugar. Redondo e nádegas firmes non só atraído por homes, pero tamén aumentar a autoestima das mulleres. Aínda que a natureza dotou única espólio cadrado, chat non ten sentido, porque sempre hai unha saída. O artigo pode axudar a xestionar o problema, familiarizarse coas principais normas de adestramento e vai ofrecer os mellores exercicios.

aparvado cadrada

Poucos cren no feito de que a forma é un indicador da situación de saúde eo nivel de hormonas no corpo feminino. Así, a forma cadrada dos sacerdotes indica boa saúde e é unha medida da resistencia humana máxima.

Desafortunadamente, non todo o posuidor de tales nádegas como unha forma similar. Así, as nenas van para ximnasios para corrixir e facer esta parte das liñas brandos do corpo. Un conxunto de exercicios é simple e, polo tanto, pode ser doado de transportar fóra e na casa. Para máis información sobre eles será discutido a continuación.

día de perna

Nenas que visitan regularmente ximnasios, mesmo o día en que quere adestrar só a parte inferior do corpo non implica sempre o traballo dunha punta cadrada. Os exercicios máis comúns (deadlifts, Lung, etc.) só aumenta o quadríceps e isquiotibiais, pero non nádegas poderosas.

agachamento

Moitos cren que a aparvado cadrada correcta será só agachamento. Para algunhas persoas, esta afirmación é correcta, pero para algúns, é un exercicio non vai traer beneficios suficientes. Toda moza seu físico e músculos particular, capturando a carga sobre si, polo que non cada atleta pode bombear ata a aparvado é a través do agachamento.

As situacións máis comúns en que este exercicio non funciona, son:

• cadros subir a partir de case calquera carga;
• durante os exercicios para os músculos das pernas, non sentir o traballo das nádegas;
• non cambiar de forma por un longo tempo tórnase un bo rendemento de ligazóns e corpo Button da parte inferior das costas e aínda é plana.

O mellor que facer

Cando as persoas non saben o que facer con un espólio cadrado, comezan a realizar a acción incorrecta, entón queda ferido. Por exemplo, as nenas pensan que gran cadros non parece moi bo do exterior, para que se negan a adestramento de forza e comezar a funcionar en un moi longas distancias. Por suposto, os cadros vai diminuír, pero con el foi e os músculos, pero se quere sacar outra vez o ferro, pode rapidamente se gravemente ferido.

Ventás día

Pensar en como a bomba ata a praza ass, algunhas mulleres non están aínda conscientes de que pode engadir ao día dos pés e mesmo pop un día. Formación neste día debe ser dedicado exclusivamente para os músculos glúteos e carga nos quadríceps e isquiotibiais debe ser mínima.

recomendacións

Antes de iniciar calquera exercicio para a sacerdotes cadrados, ten que prestar atención para os consellos que van axudar a alcanzar o resultado desexado. Entre eles:

1. carga intuitiva. O obxectivo da formación é facer uso máximo do que é nas nádegas, e non toda a parte inferior do corpo. Cando hai unha sensación de que os músculos glúteos xa probado e probado, debe rematar o adestramento. Continuamos a facer os exercicios, a carga será de novo ir os isquiotibiais e quadríceps.
2. Activación necesaria. Pop-día é mellor comezar con pontes, realizadas no chan ou banca. No punto máis alto da necesidade de garantir que o atraso é literalmente un par de segundos, ademais de reducir na medida do posible os músculos glúteos. Recoméndase tamén a facer experimentos co ritmo dos movementos. Isto fai posible a sentir os músculos traballan durante a baixada lenta e rápida. Ademais, debe cambiar a configuración e as pernas.
3. A falta de números. Se o adestramento é asignado para o estudo de glúteos, os rexistros do día, non pode sequera pensar. Hipertrofia de certos músculos depende do seu traballo, e non sobre o número de repeticións. El é usado durante o adestramento só o peso, o traballo co que non hai problemas co control do seu propio movemento.
4. volume de adestramento. Atletas só comezando dar-se tales cargas, estamos convencidos de que é necesario para ser incluído uns 15-20 exercicios de adestramento. Ese estereotipo que deixar ir inmediatamente, porque o exercicio máis eficaz que pode facilmente pasar un curto período de tempo. Mesmo un par de exercicios cando realizada correctamente, pode moi ben dar a carga máxima.
5. O músculo glúteo debe ser o primeiro día nas pernas. A técnica máis fácil é constantemente aplicado por fisiculturismo experiencia: O adestramento comeza cun grupo muscular de atraso, entón será moito máis ligado ao realizar os exercicios seguintes. Débese notar que o día de perna adestramento non se recomenda para dar o papa moita atención e sobrecargado, porque só precisa de bombear un pouco de sangue. Ao realizar exercicios destinados a traballar coas pernas, quere amosar as súas nádegas, o que eles van ter que traballar duro en movementos das pernas poliarticular.
6. Adeus á graxa. Como vostede sabe, canto máis intenso adestramento, a mellor circulación sanguínea e mobilización de graxa nesta área. Isto significa que cando o adestramento sacerdotes para abordar a forma cadrada dun programa regular de exercicios vai saír eo exceso de graxa.
7. Pesaxe. Cando se está a traballar en hipertrofia, o resultado obtido será reflectido no espello é moito mellor que nas escalas. Polo tanto, ten que sempre prestar atención ao seu propio reflexo ou fotografías recentes, no canto de esperar por algo bo a partir das escalas.

O complexo principal

Saber como exercer adecuadamente, exercicios para sacerdotes forma cadrada ha executar, sen moita dificultade, eo seu efecto será perceptible en breve.

O complexo principal consiste en tales exercicios:

1. Deitada no chan, as pernas dobradas e os pés firmemente ter descansado no chan, é necesario elevar a pelve, as nádegas máis estirar no canto de pés. Parando na parte superior por uns segundos, debe volver á súa posición orixinal, pero está prohibido para relaxarse as nádegas. Exercicio se realiza en 3 series de 10 repeticións.
2. Estando en liña recta, poñendo os pés no canto dos ombros, e as súas mans - a cabeza, ten que executar un agachamento profundo, tendo a súa pelve atrás. Volver debe ser mantido en liña recta, e para orientar a carga principal nos saltos. Tras o hip será paralelo ao chan, ten que voltar lentamente á posición inicial. será suficiente para executar 3 series de 10-12 reps.
3. Estar en liña recta coas pernas afastadas, ten que ter un agachamento profundo, poñendo as mans e aparvado cara atrás. Despois debe levantarse e tomar unha perna cara arriba, e logo de novo para facer un agachamento e repita coa outra perna. Cómpre facer 3 series de 10 repeticións para cada perna.
4. Ao poñer as mans nos cadros e os pés no canto dos ombros, ten que sentir-se para que as pernas forman un ángulo recto. Nesta posición debe ser fixado, a continuación, subir nos dedos do pé, de volta para abaixo e repita o exercicio en 3 series de 7-10 veces.
5. Recostando-se contra a parede e as mans nos cadros debe sentir-se (como unha materia), e logo levante unha perna, Manteña por preto de 1 segundo na parte superior e inferior. En cada perna Este exercicio debe ser feito en 3 series de 15 repeticións.

máis exercicios

Cando visitar o ximnasio, xunto coa formación básica se pode facer e algúns exercicios adicionais, que requiren equipos especiais. Será suficiente para facer 2-3 series de 10 repeticións cos seguintes simuladores:

• bloque de impulso entre as pernas;
• hiperextensão;
• deadlift;
• simulador de escaleira;
• empurrando zorras.

Se hai polo menos un dos adestradores no club de deportes, logo asegúrese de traballar para fóra en lo para corrixir o resultado.