Workout Tabata - o que é fitness?

"Intervalo de formación" é amplamente practicada en todo o mundo. Outros o seu nome - o método de Tabata. ¿Que é iso? Cal é a súa característica? O adestrador do equipo de patinaxe de velocidade xaponés Izumi Tabata quería conseguir o efecto completo. Observando as enfermerías, fixo un descubrimento revolucionaria realizado nunha sesión de adestramento alcanzar o maior efecto.

Como resultado de tales actividades non só queimar graxa, pero mellora a circulación sanguínea, fortalece os músculos e aumenta a resistencia atleta. Este descubrimento agradou quen precisa un efecto visible. Cal é a esencia desta gran adestramento?

Un pouco de historia

Método de Tabata é - o que é fitness? método baseado na publicado en 1996 na revista Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr Tabata e un equipo de científicos do Instituto de Educación Física e Deportes, en Tokio, trouxo evidencias dos beneficios do adestramento do rango. Adestrar seus atletas sobre este método, Tabata observou que a súa capacidade aeróbica aumentou 28%. Á vez que aumentou en 14% a capacidade de consumo de osíxeno.

Bos resultados foron observados en atletas adestrados e non principiantes. Durante as observacións e estudos concluíron que a catro minutos Tabata adestramento mellora aeróbicos e capacidade anaeróbia é máis que o adestramento de resistencia durante unha hora. observacións queima relativamente graxa demostraron que os atletas que adestran en Tabata-slots, perdeu 9 veces máis graxa do que o grupo de adestramento cardio longa.

De feito, moitos experimentos demostraron que o propio exercicio aeróbico non é máis para queimar o exceso de graxa. Hai unha solución - é o intervalo de formación, en Tabata. Que é fitness? Intervalo de formación - esa alternancia de cargas aeróbicos e de forza. Un pouco de descanso - e re-inicio ao exercicio. Outro nome para o intervalo de formación - circular. O resultado - perdeu, polo menos, 1 kg de peso corporal por semana.

O método Tabata

Estudos teñen demostrado que o protocolo Tabata 20-10 leva o sistema de enerxía do corpo como ningún outro. Isto quere dicir que a formación ten lugar nun ritmo de 20 segundos traballar, 10 segundos - descanso. Durante como fonte de enerxía eo corpo utiliza a glicólise adestramento, e oxidación de graxas. No modo de máxima capacidade no músculo aeróbico pode operar exactamente 20 segundos e 10 segundos é suficiente para eles para se recuperar.

Como o adestramento Tabata baséase

Tabata Sistema: 20 segundos de traballo e 10 segundos de descanso - este é un xogo que se repite 8 veces, é dicir, 4 minutos. é unha pausa dun minuto entre as series:

1. 20 segundos para facer o exercicio coa intensidade en que é capaz.
2. 10 segundos - resto. Restaurar respiración completa e seguir a formación. 8 deben ser tales enfoques (20 segundos + 10 segundos traballo de descanso). Pero na fase inicial é suficiente 4-5 actuacións.
3. Recuperar - 1 minuto. Esta é a conclusión dun ciclo de duración de 4 minutos.

Cando se exercita, non prenda a respiración. Respirando pesadamente, para os músculos máis osíxeno, e esta esencia sistema de Tabata. Que é fitness? O máis osíxeno subministrado, o tecido adiposo máis oxidado e, en consecuencia, máis enerxía é liberada.

O adestramento comeza cun warm-up - 10 minutos, ao final da formación enganche necesario - 3-5 minutos. Obrigatoria alongamento e pouca. Os primeiros adestramentos para realizar non máis que 3 exercicios. A principal cousa - ir por 4 minutos. Co tempo, un ciclo de 4 minutos para engadir. tempo de adestramento pode ser reducido a 30 minutos. O adestramento máis eficaz 3 veces por semana.

Características do método

• A formación de tempo curto.
• Non require equipo especial. Os exercicios realízanse co seu propio peso.
• protocolo de Tabata é adecuado para o adestramento "atrasada" do músculo, é dicir, todos os músculos responden mal ao practicar, por este método, eles van comezar a traballar.
• Todos os exercicios que implica durante unha sesión de adestramento de polo menos o 50% dos músculos son ben desenvolver a súa capacidade de enerxía. Ademais, é unha boa carga sobre os sistemas respiratorio e cardiovascular.
• intervalos de carga de alta intensidade con que o corpo a usar a enerxía, tanto como sexa posible.

Contra-indicacións

Tabata método adestramento ten limitacións debido á alta intensidade. O método é contra-indicado en persoas que teñen:

• enfermidades cardíacas e vasculares;
• problemas co sistema músculo-esquelético,
• desenvolvemento físico pobres.

Antes de iniciar o adestramento no método de Tabata, asegúrese de que non ten sobrepeso e problemas de saúde. O sistema é eficaz, pero moi LOAD. Consulte o seu médico.

Exercicios para adestramento

Que exercicios en forma? Pode ser abdominais e flexións, ciclismo, bicicleta, pull-ups e pulando para arriba, esquí, Burpee e saltar corda. O exercicio pode ser calquera cousa, é necesario seguir algunhas regras:

• deben implicar polo menos o 50% dos músculos;
• Debe ser simple, xa que a carga é moi alta;
• a complexidade dos exercicios debe ser tal que poida satisfacer non máis que 8-10 repeticións en 20 segundos. Un atleta non se cansa ou non teñen unha sensación de queimação nos músculos - exercicio é escollido de forma incorrecta.

Para adestramento Tabata exercicios non adecuados, con peso pesado - deadlift, empurrar pulo. Ideal con exercicios CrossFit. Tabata consistente cos principios do sistema. Ideal, durante clase vai de 1 a 4 exercicios. O adestramento Tabata máis difícil consiste nun exercicio.

Vantaxes de Tabata

Que é fitness, os beneficios dun tal sistema é o que? Cal é a diferencia, como exercitar? Por suposto, os principios básicos da aptitude - unha combinación de cardio e musculación, e unha dieta equilibrada para se librar do exceso de graxa. Ademais, a aptitude mellora a resistencia e forza, mellora os procesos metabólicos e saúde en xeral.

Esta prevención de enfermidades cardíacas e vasculares. actividades de fitness para mellorar o traballo de todos os órganos. É un feito indiscutible. profesionais de fitness que teñen a oportunidade de estudar na casa, con pouco ou ningún hardware adicional. Pero o método Tabata aquí trae beneficios adicionais e moi tanxibles:

• acelerada a queima de graxa;
• tempo mínimo para a formación (para facer 1 volta Tabata 4 minutos é moito máis fácil do que para axustarse ás horas de formación ou carreira);
• método acelera o metabolismo, activa os procesos metabólicos do corpo. O efecto dura tras o adestramento de 48 horas.

4 minutos para practicar e facer negocios como de costume, eo proceso de adelgazamento segue "traballo". E, por suposto, só un adestramento de 4 minutos se fai máis apto, máis rápido, mellora a coordinación, fortalece o sistema respiratorio e do corazón.

No adestramento, teña en conta que a frecuencia cardíaca ideal -. 144 a 180 batimentos / min. Os recén chegados e anciáns vara desexable 120 u. / Min e non superar este límite. método Tabata - un agasallo de Deus para aqueles que precisan de un resultado visible.