Un conxunto de exercicios para todos os grupos musculares: o consello experto

Moitas veces, os novatos non pode dar o luxo de construír un programa de acción que pode traer grandes resultados. Como elixir un conxunto de exercicios para todos os grupos musculares? Curiosamente, é moi fácil de facer. Máis sobre principios de selección de exercicios, máis adiante neste artigo.

exercicios básicos

exercicios básicos implica varias articulacións, o que é unha dignidade perfecto ao ciclo massonabornogo. Traballo deste tipo de carga é moito máis grupos musculares que a realización de exercicios illados. Formación para todos os grupos musculares incluirá movementos básicos que van facer vostede máis forte e máis voluminoso (con punto de masa muscular de vista). É única conclusión lóxica de que a carga é máis Muscle mellor desenvolver os músculos en xeral. Estes movementos inclúen agachamento, supino, varetas, pull-ups e flexións. By the way, se ten o financiamento adicional (50.000 rublos e máis), podes mercar un instrutor profesional para todos os grupos musculares (a foto del - abaixo).

Os principais principios en formación

Primeiro de todo, é un avance moi importante na carga - Isto fará que os seus músculos medran en tamaño e forza beneficios. Por suposto, se non aumentar o peso do traballo, entón os músculos non precisan para crecer. Se está facendo sen un personal train, é altamente recomendable manter un diario no que para gravar os seus resultados. Entón, será capaz de aumentar sistematicamente a carga sobre o adestramento, facendo o alcance efectivo para todos os grupos musculares.

O seguinte principio é mikroperiodizatsii cuxa esencia reside na alternancia de adestramentos pesados e lixeiros. Cal é o punto en que? O feito dos músculos precisan de aproximadamente unha semana para recuperar totalmente, tras o que vai supercompensação (crecemento de fibras musculares). Con todo, esta situación só se aplica a grupos grandes (costas, peito, pernas), mentres que as pequenas (mans, delta) perder o efecto dun longo descanso tal. Polo tanto, a alternancia de semanas lixeiros e pesados no ximnasio é xustificada. Cando está escribindo o seu conxunto de exercicios para todos os grupos musculares, asegúrese de considerar este feito.

división de adestramento

Así, presentamos o primeiro conxunto de exercicios para todos os grupos musculares, perfecto para atletas cun nivel superior da entrada:

Martes:

1. mama

• base no Knuckle. banca (4 x 10);
• supino con pesas sobre horiz. (3 x 12);
• barras ponderados con (3 x max);
• "Bolboreta" (3 x 15).

2. bíceps

• levantando pesas de pé (3 x 10);
• "Martelos" (3 x 10);
• simulador de Scott (3 x 8).

Xoves:

1. de volta

• levantamento (4 x 8);
• a hasta de conexión (3 x 10);
• conexión superior (3 x 12).

2. tríceps

• prensa francesa (3 x 10);
• carrís (3 x max);
• espremer entre skammi (3 x 20).

Venres:

1. pés

• agachamento (4 x 10);
• endereitarse e dobrar as pernas (3 x 15 en cada exercicio que realizar superset);
• ataques (3 x 12-15 en cada perna).

2. Ombros

• limpo e prensa (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Este é un programa moi activo para todos os grupos musculares, o que lle permitirá aumentar o peso e aumentar os tipos de enerxía.

CrossFit

CrossFit é un tipo circular de adestramento de forza na que un pouco de exercicio se realiza con tempo de descanso mínimo (ou non) por 5-10 minutos. Este é un gran programa para todos os grupos musculares, como os exercicios son utilizados multisustavnye a fin de implicar máis grupos musculares. Ademais, realizáronse neste deporte e movemento co seu propio peso. Por último, non hai que esquecer que trnirovki CrossFit miúdo combina potencia e cardio. O que temos na saída? Atleta que decidiu facer CrossFit, para unha formación intenta desenvolver a forza máxima e resistencia. Con todo longo que foi probado que a combinación de diversas cargas non vai dar-lle as maiores logros de calquera feito ou no presente. Por outra banda, estes deportistas son universais, acadando a "áurea" entre os conceptos anteriores. Vai estar de acordo que este é máis que suficiente para o mundo real. É por iso que a formación na metodoloxía CrossFit realízanse no exército, MES, etc .. N.

Un conxunto de exercicios para todos os grupos musculares do CrossFit pode ser como segue:

Día 1:

1. flexións inversa dos tríceps base - 15-20 REP.
2. flexións estándar - 20 REP.
3. Burpoe - 10 REP.
4. Funcionamento - 30 minutos.

Os primeiros 3 puntos facer 3 voltas, e entón proceder a realizar.

Día 2:

1. Agachamento - 30 REP.
2. Push-ups con unha salva de palmas - 15-20 REP.
3. pés emerxentes na prensa deitado - 20 REP.
4. Saltando na base (feces) - 15 REP.
5. Saltar corda - 100 REP.

Facendo a gama de 2-3 con un descanso durante 5-7 minutos.

Día 3:

1. Sprint - 400 metros.
2. Deadlift - 10 REP.
3. De salto á caixa (40 a 50 cm de altura) - 6 REP.
4. pesos Mahi / Pesos - 15-20 REP.
5. Mergullo - 20-25 REP.

Facemos 2 voltas.

Día 4:

1. Agachamento - 10 REP.
2. Burpoe - 10 REP.
3. Asuma o peito con Visa - 10 REP.
4. crecemento Turco - 8 REP.
5. máquina de remo - 200 metros.

Facer a gama 2-3 con descanso de 5 minutos.

Nos terminais complexo de exercicios para todos os grupos musculares, indo ao último día do adestramento.

Día 5:

1. Mover-se shvung do peito - 8 REP.
2. Deadlift - 10 REP.
3. Liberación de punta - 10 REP.
4. Unha carreira rápida - 200 metros.
5. Torcido - 25 REP.

Facer a gama 2-3.

Como verás, para principiantes Complexo é moi pesado, pero permitirá a desenvolver unha boa forza e resistencia, así como aumentar significativamente a cantidade de masa muscular cunha dieta equilibrada e adherencia.

Formación para todos os grupos musculares para nenas

Para aquelas nenas que só decidiu involucrarse no ximnasio, gran estudo de traballo só a parte superior ou inferior do corpo para 1 adestramento. O mesmo vale para os que simplemente non pode visitar o salón para máis de 2 veces por semana. principios de formación non son moi distintos daqueles en homes. Progresión en cargas mikroperiodizatsii, o respecto dunha dieta equilibrada e réxime - todo isto debe estar presente, sen falla. Que conxunto de exercicios para todos os grupos musculares representantes máis axeitados do sexo xusto? Primeiro de todo, Squats (mellor feito con pequenos pesos, pero con máis repeticións), puxe o contrapeso, todo tipo de presión, prensas e exercicios sobre a prensa (torsión, levanta a perna nun simulador, etc.). En xeral, o movemento e establecer no proceso de formación son semellantes aos da versión masculina, pero, por suposto, necesarios para reducir o peso eo número de enfoques. Igualmente importante é a posta en marcha de exercicios dispoñibles en Lightweight tipo (feminino) ximnasio. Cobrar por todos os grupos musculares antes do inicio da formación - este é outro aspecto importante. En particular, refírese a mulleres que están xuntas máis sensibles e, polo tanto, máis fácil de lesión. Facer along e unha variedade de movemento aeróbico - vai axudar a dispersar o sangue por todo o corpo.

en conclusión

Non hai bos programas de formación ou plohihi, porque cada persoa é diferente. Este feito non permite complexo pick-propósito, que funcionaría igualmente ben para todos os atletas. Con todo, os programas anteriormente mencionados son ideais para moitos, especialmente para principiantes e atletas de nivel intermedio. Shakes, cultivar e acadar os seus obxectivos!