Longissimus dorsi e as súas funcións. Como construír músculos das costas longas

músculos das costas son un dos máis importantes, xa que eles toman a maior parte da carga en unha morea de exercicio. De particular importancia que dá fisiculturismo, que axuda a mellorar o aspecto, dando ao corpo unha aparencia en forma de V. O desenvolvemento dos músculos das costas contribúe a unha postura correcta, o que é especialmente importante para as persoas que pasan moito tempo fronte ao ordenador.

volta tamén desempeña un papel fundamental no desenvolvemento de exercicios básicos de powerlifting e levantamento de peso. Canto máis un atleta desenvolvido os músculos das costas, máis peso é capaz de levantar, tanto se se trata dun pulo, empurrar ou levantamento terra. Neste último o maior carga leva un longo músculos das costas. É responsable da flexión e extensión do tronco. Este artigo pode discutir os exercicios máis eficaces para os longos músculos das costas.

Un pouco de anatomía

A lonxitude dos músculos das costas son algúns dos exercicios clave en flexión e extensión do tronco. Están situados ao longo de toda a lonxitude da parte de atrás, sendo en proximidade coa columna vertebral. A lonxitude dos músculos conectados á columna vertebral, Sacro e base do cranio coa axuda tendóns. Activa-los funcionar usando tales exercicios como hiperextensão, hasta mortos e similares, descritos a continuación.

Ademais, a lonxitude implica unha serie de outros músculos importantes, que inclúen a rolda máis ampla e gran. Latissimus empréganse para unha maior extensión durante a elevación e inclinación dunha hasta de impulso e situado na zona lumbar. Músculo redondo maior situada máis preto do medio das costas, e son utilizados por exercicios semellantes.

A continuación, pasar a unha descrición de exercicios que poden fortalecer e aumentar a forza ea cantidade de músculos longos das costas.

hiperextensão

Debes usar un simulador especial para adestrar a columna lumbar. Están dispostos de xeito que os rolos inferiores son fixos só por riba do simulador pés e tronco usado para ser cuberto de almofada para os cadros.

A posición de partida seguinte - as mans cruzadas nas costas e torso é recta é recta, sen curvas.

Debe baixar o corpo ata o momento en que comeza a ser sentido unha pequena along na rexión da cintura. Tras a máxima redución do corpo volta á súa posición orixinal e repetir este movemento ata 20 veces en cada un dos 5 grupos.

Tamén pode usar ponderación ao executar clásica parecía moi fácil. Use un pouco máis músculo vai axudar un pouco cambiando a execución do exercicio, no que o corpo non é só ir para abaixo, pero sobe a unha altura máxima.

As ladeiras do polo

As pistas cunha barra nos seus ombreiros músculos longos actuar como o máis importante. En tempo de execución, os xeonllos deben estar lixeiramente flexionados e ladeiras debe facerse antes do momento en que o corpo vai ser case paralela ao chan.

Unha advertencia clave deste exercicio é que o peso fretboard con panquecas non foi moi grande, xa que esta énfase na lonxitude do músculo reducirase e toda a carga vai para a área do músculo da coxa traseira.

O principio da implantación das pistas cunha barra nos seus ombreiros é o seguinte: é necesaria a realización de 4 series de 10 repeticións cada.

No caso de conseguir bos resultados nas ladeiras con un bar pode ir para as mesmas pendentes, pero só na posición sentada. Peso do proxectil, neste caso, debe ser un pouco menor ea cantidade de adestramento vai aumentar ata 15 repeticións en 5 enfoques.

Rod mortos

Hasta de peso desexado deben estar en fronte. Tire a casca é necesario para que o pescozo hasta era algunhas polgadas a partir dos pés eo aperto debe ser lixeiramente maior que o ancho dos ombros. Debe sentir-se, e, a continuación, o movemento lento e arqueou as costas pesos levantando a usar a área dorsi tensión.

Tamén é invocado e músculos da coxa traseira, pero toda a carga non debe ir só para eles. Para cargar este desprazamento non ocorreu, é necesario observar o desempeño correcto de equipos de exercicio que xa foron descritas.

Ao baixar o boom ten baixalo ao chan e tocar só entón facer unha nova repetición. Neste traxectoria do pescozo debe unirse á dirección vertical, como durante a elevación e durante a baixada. Non tente levantar o pescozo por medio de inercia, usando só o poder de músculos das costas longo e profundo.

Ao seleccionar o ancho da despedida pernas debe ser guiada polo sentido persoal, xa que algúns será máis cómodo para realizar co axuste nos ombreiros, pero para outros estilo zume máis axeitado, no cal as pernas ben separadas.

Para aumentar o volume ea forza dos músculos das costas que ten que facer polo menos 4 series de 6 repeticións cada.

tirar

Leve o bar para un ancho cómodo. Os pés non deben tocar o chan, eo corpo debe ser totalmente endereitarse. Agora subir ata o momento en que o queixo vai tocar na barra, e manteña esta posición por polo menos un segundo. Logo descender e repetir un movemento semellante.

Debe ser repetida de tirar na barra de 10 veces en 5 sets. Este exercicio é unha gran axuda na forma na que a bomba ata os músculos das costas longas.

Facer a conexión pescozo ata o queixo

O tronco debe ser corrixida, o bar está nas mans do corrixida cunha gran adherencia. Diluír cóbados man e plantexa o pescozo para o nivel do queixo, parando na parte superior por un segundo, e despois shell lentamente máis baixo para a posición orixinal. Fai 15 repeticións deste exercicio é de 5 enfoques.

Para poñer o acento sobre os músculos das costas e, en particular, na lonxitude, é necesario seleccionar un peso adecuado do proxectil. Se durante a carga de exercicio na parte de atrás se sentir mal, é necesario aumentar lixeiramente o peso e engadir ata o tempo que durante o boom de elevación será sentida en todo a tensión de volta.

conclusión

Todos os exercicios descritas han axudar a fortalecer os músculos longos das costas, mellorando así a postura xeral, así como aumentar o seu volume ou poder.

Non é necesario para incorporarse moito do peso proxectil, xa que só pode machucar as costas e causar enfermidades como hernia intervertebral.