Como fortalecer os músculos das costas, brazos e peito en casa

A persoa harmoniosa fisicamente todos os grupos musculares deben ser desenvolvidos en proporción. Pero hoxe imos falar sobre os músculos que normalmente son só "incorporarse o ollo" - é a musculatura das costas, brazos e peito. Normalmente, preto de deportes ou esa persoa é xulgada segundo estas partes do corpo, xa que son menos propensos cuberto pola roupa.

músculos das costas debe ser tan flexible e forte para poder apoiar a columna. Mal músculos desenvolvidos non son capaces de xestionar as presións que caen na parte de atrás, entón canto máis lle usar os ligamentos e articulacións. Aos poucos, as articulacións e os ligamentos máis o desgaste, o que leva a unha rotura de tecidos, e dor de costas crónica. Exercicios para fortalecer os músculos pode facelo posible para se librar da dor, aumentando a capacidade dos músculos para levar a carga e, polo tanto, facendo máis doado para ligamentos e articulacións.

Antes de comezar os exercicios, é necesario realizar un warm-up. Tras o final de exercicios de quecemento debe repetirse. Como fortalecer os músculos das costas na casa, sen a presenza de simuladores especiais e cunchas? Isto será discutido a continuación.

Como fortalecer os músculos das costas na casa

Deite-se sobre unha alfombra ou alfombras (tamén vai ter unha mesa) e facer os exercicios da lista de abaixo, cinco conxuntos cada. Incluílo los na súa rutina de mañá e á noite, seguir realizala-los, e logo da desaparición da dor, ha previr a recorrencia do problema.

Como fortalecer os músculos exercicios de volta para a curva cara atrás

1. Deite-se de barriga abaixo, engada un almofada baixo el, os brazos estendidos ao longo do corpo. Levante a cabeza do chan, Manteña por un tempo e despois máis baixo.

2. Os ombros son relaxado, levante as pernas ata 15 centímetros.

3. Cando dominado estes exercicios, pode ir para a elevación simultánea inmediatamente e cabeza e pernas, pero non máis que uns centímetros.

Como fortalecer os músculos das costas flexionando exercicios na parte de atrás

1. Bote de costas, estirar as palmas das mans para os xeonllos, ea parte traseira é dobrada.

2. Agora, proba tocar o cóbado dereito ao xeonllo dereito. Repita o mesmo co brazo eo pé esquerdo.

3. Cando domina os dous primeiros exercicios, levante o xeonllo ata o cóbado oposto. Fai o mesmo co outro brazo e perna.

Como fortalecer os músculos das costas, levantando as pernas

1. Deite-se de bruzos sobre unha mesa para que os cadros eran no bordo, mans que estar na mesa.

2. Levantar as pernas para nivelar a mesa. Supervisar que, mentres a parte de atrás non se dobra. Manteña os pés ben antes da conta de tres, a continuación, lentamente, lentamente inferior.

Como fortalecer os músculos da man da casa

Aquí non dará exercicios con pesos e outros proxectís, e prestar atención aos exercicios aparentemente simple, como flexións e pull-up na barra. A dificultade aquí é que, a diferenza de pesas implicados en xestionar o peso máis pesado - o seu propio corpo, de xeito que a técnica de execución destes exercicios debe ser abordado moi en serio.

pushups

1. Ajoelhe-se, descansar as palmas das mans no chan, espallándose os lixeiramente maior que o ancho dos ombros, dedos dos pés para dentro. Endereitarse as costas, ombreiros caídos, nádegas apertar e usar os músculos abdominais. liña do corpo (cabeza - xeonllos) debe ser inclinado para o chan. Na inspiración vai para abaixo, os brazos dobrados nos cóbados, e as costas rectas. Voltar á posición inicial, non endereitarse os cóbados ata o final.

2. Fai este exercicio, pero usando como soporte, non é os xeonllos, mans e dos pés, o corpo debe ser recta.

Tirando para arriba na barra

exercicios suxeridos para principiantes:

1. Manteña a barra horizontal, a carón da palma da parte de atrás - para ela, e colgou que poida. Relax, tome a barra horizontal de novo e facer a volta do corpo en diferentes direccións.

2. Puxe a barra horizontal, a cabeza debe subir lixeiramente por enriba da barra. Powys, a continuación, lentamente soltaba as mans, forzando os músculos.

3. O exercicio seguinte require un asistente. Puxe a barra horizontal, mentres forzando os músculos dos brazos. Neste momento, o asistente debe, mantendo as pernas, lentamente levantarse.

Constantemente aumentar o número de pull-ups. Concéntrase en exercicio correcto - non é necesario para balance as pernas deben permanecer en liña recta.

4. Mance Estes exercicios fan o mesmo, pero o presione no bar - coas mans para si mesmo. Entón, eles van desenvolver outros músculos.

Ao final do exercicio, abaixe as mans para abaixo, relaxarse e trasfega-los.

Como fortalecer os músculos do peito na casa

Exercicios para os músculos do peito, pode facer as dúas cousas con pesos ou sen eles. Exercicios con pesas pode facerse posición de pé, sentado e deitado de costas, abrindo as mans máis aló e despois xuntalas diante.

exercicios semellantes son realizadas cos expansor. Ben, se non hai ningún equipo deportivo, é posible simplemente executar as flexións, escoller o ángulo ideal para ti entre o corpo ea superficie da planta.