Levantas de patas mentiras: técnica, opcións de exercicio, recomendacións útiles

A escalada das pernas que se atopa na parte traseira é un exercicio extremadamente eficaz que ten como obxectivo o bombeo complexo dos músculos da prensa abdominal. A tal formación tradicionalmente recorreron a todos os entusiastas da aptitude. A principal vantaxe do exercicio é a posibilidade da súa implementación por parte dos recén chegados sen consecuencias negativas para a saúde e exercer un estrés extra no corpo.

Técnica de facer o exercicio

¿Que tan rápido se pode bombear a prensa? Levantar as pernas para iso debe facerse de acordo coa técnica correcta.

Para comezar, é conveniente encaixar na alfombra do ximnasio, estendendo uniformemente o corpo. Pernas rectas, ten que poñer as mans ao longo do corpo coas mans abaixo ou parcialmente baixo as súas nádegas. Así, aceptarase a posición inicial.

A elevación das patas deitado pode ser realizada non só con membros enderezados, senón tamén con xeonllos dobrados, que son unha opción facilitada. Os cadros recomendáronse para ser levados á liña mediana. Continúa o movemento ata o momento no que os xeonllos están no nivel do cofre. Neste caso, os músculos da prensa deben estar en plena tensión.

Despois dunha breve pausa, debes volver á posición inicial. Para bombear rapidamente a prensa e as cadeiras, basta con determinar as capacidades máximas do seu propio corpo e descubrir por si mesmo o número máximo de repeticións dentro dun enfoque.

Erros comúns

Do mesmo xeito que noutros elementos de programas de adestramento, a admisión de erros técnicos aquí pode conducir a unha carga insuficiente nos músculos que, no futuro, afectará o seu desenvolvemento non armónico. A correcta execución do exercicio implica:

• Baixando as extremidades á inspiración e á súa exaltación;
• Creación dun pequeno redondeo na rexión lumbar ao desgarrar a pelvis do chan;
• Control sobre o traballo dos músculos abdominais, é dicir, a avaliación das súas propias sensacións durante o adestramento;
• Movementos uniformes do corpo (todo tipo de xiros permiten subir os pés de acordo coa inercia e non a forza da prensa).

Variacións do exercicio

Para mellorar a calidade da masa muscular, os ascensores poden levar a cabo utilizando técnicas sofisticadas. Durante o adestramento, os atletas avanzados deben empregar os axentes de ponderación, que deben ser fixados entre os membros inferiores. Aquí podes usar halteres, kettlebells, bolas e outros equipos.

Para complicar o exercicio permite a colocación do corpo nun banco horizontal. Os membros de Sveshennye adquiren unha maior amplitude, o que afecta o aumento da eficacia das clases.

Para mellor bombear a zona abdominal, podes facelo cun compañeiro. Este último debe resistirse ás extremidades inferiores durante o ascenso cara arriba.

Consellos útiles

Hai varios puntos aos que debes prestar atención, mentres levantas as pernas:

1. Para facilitar o adestramento, os principiantes deben estar aferrándose ás mans detrás dun sofá, unha butaca, outro mobiliario, que permitirá manter a estabilidade.
2. Realizando o exercicio "levantando as pernas mentidas", vale a pena manter os membros nunha posición lixeiramente dobrada. O seu alisado completo terá cargas máximas na coxa e na zona abdominal.
3. Se durante o adestramento é importante usar todos os músculos da prensa, recoméndase realizar intentos de pelvis. Neste caso, é necesario permanecer durante uns segundos na posición superior ou realizar un pequeno balance da parte inferior do corpo.

En conclusión

Levantar os dedos dos pés é unha técnica extremadamente eficaz que permite eliminar depósitos de graxa no abdome e durante varios meses para mellorar o alivio da prensa. Para obter resultados visibles, o principal é recorrer á formación, traballando de acordo coa técnica correcta.