Exercicios na volta no ximnasio, para homes e mulleres

A parte de atrás transporta carga constante humana, medida en quilogramos por 1 centímetro cadrado:

1. Se unha persoa está sentada, a presión na parte de atrás pode estar na franxa de 10 a 15 quilogramos.
2. Paga a pena - 7-12.
3. Na posición supina - da orde de 5 - 10 kg.

Ao levantar carga pesada aumenta considerablemente na columna vertebral pode ocorrer offset, que está cheo de sensacións dolorosas ao longo da vida e viaxe ao médico.

Exercicios na parte de atrás no ximnasio para mulleres

A estrutura dos músculos das costas en mulleres é significativamente distinta da dos homes, debido ao feito de que as mulleres son dotadas de maior óso da cadeira para a procreación e non precisa de unha estabilización serio durante a camiñada.

Nota. Canto máis grandes os seos, maiores as posibilidades de desenvolver mala postura, así como a falta de problemas respiratorios e pulmonares.

Exercicios na parte de atrás para as nenas no ximnasio para fortalecer os músculos e permitir resolver a súa postura, pero ten que visitar as instalacións de deportes, polo menos unha vez por semana, con todo, un personal train será o programa e liderado máis axeitado na forma dun curto período.

4 tipos básicos de exercicio para mulleres

1. Exercicio "encolle".

Tomar en cada man en un haltere e coloque as mans paralelas ao corpo. Agora é só dá de ombreiros, como se a resposta: "Non sei", e nese momento, cando os ombreiros están na parte superior, ten que facer unha pausa por uns segundos;

2. backdraft nun rack inclinado.

Nas mans que soster o haltere con peso inferior a tres quilogramos, de 45 a 60 graos dobrar para adiante e levantar pesos, xogando as mans en direccións diferentes, e mantelos en condicións recta.

En tempo de execución, manteña as costas rectas e non corcunda, se non ha desenvolver mala postura;

3. Facer a conexión co torso.

O exercicio debe ser feito en pé, pernas xeonllos lixeiramente dobrados e unha lixeira inclinación do corpo para adiante, nas mans rectas sostendo un haltere con peso inferior a tres quilogramos. Cómpre aumentar a severidade do abdome, e durante este control os xeonllos e costas, de xeito que xa non toman unha posición directa.

4. A tarefa máis difícil - o levantamento terra para as mulleres.

Recepción: os xeonllos lixeiramente dobrados e os pés colocados no canto dos ombros, mans suxeitando a barra coas mans para si mesmo e apertou contra o peito, ollos voltos lixeiramente cara a abaixo para o pescozo está en liña coa columna vertebral.

Pouco a pouco, xunto co peso debe caer, a continuación, volver lentamente á posición superior do corpo, pero non Estique ata tarde, estar na primeira posición por un segundo e volta para abaixo.

Explicacións na casa

Hai exercicios que permiten manter as costas en boa forma e á vez estar na casa, pero eles non dan máis, e os máis rápidos resultados.

1. O primeiro exercicio é a tensión muscular: ten as súas costas, nádegas e talóns contra a parede, a continuación, erguer os brazos estendidos cara arriba e mantelos nesa posición uns minutos.
2. Ajuelhando, precisa estar de pé, cos brazos ao longo do corpo para establecer e gradualmente inclinado cara atrás, para moverse con o xeonllo sobre os talóns, coas mans sobre a execución de ximnasia debe ser levado para o chan, pero a volta non se dobra.
3. Os músculos da columna vertebral é posible adestrar unha captura simple dun lado para outro, pero a man dereita debe estar detrás por riba do ombreiro, e á esquerda - parte inferior do tronco. Despois de realizar xunto cambiar: á esquerda - na parte superior do ombreiro, o dereito - parte inferior do tronco. Facer este exercicio en súas costas no ximnasio (foto abaixo) permite que desenvolva de forma ampla todos os músculos do tronco.
4. Síncrono levantamento do lado contrario. Sexa de xeonllos, encoste as mans no chan, paralela á ombreiros, plantexa e tirar o pé dereito para atrás e brazo esquerdo para adiante, logo exercicio alternativo para o brazo dereito e perna e brazo esquerdo e perna.
5. Un exercicio sinxelo cunha cadeira. Cómpre facer fronte ao respaldo da cadeira, puxo as mans nos ombros dela e dar a volta, e departamento pélvica, á vez será lixeiramente desprazado cara atrás.

O exercicio máis complexo e eficaz é a tensión continua dos músculos das costas para levantar o tronco e pernas. É necesario establecer na cara piso de abaixo, os brazos estendidos na fronte del, entón, estirando os músculos das costas, alternativamente levantar as pernas e tronco do chan. O exercicio debe ser tan lento como sexa posible, eo corpo e as pernas para levantar no posible anteriormente.

Exercicios na volta no ximnasio para os homes

Desde o nacemento, a metade masculina da humanidade ten un máis desenvolvido os músculos das costas que as mulleres, debido ao tamaño dos ombros e unha pequena pelve, polo que o corpo ten máis enerxía para dar a coordinación dos movementos.

O desenvolvemento de músculos para un home desempeñar un papel, como está constantemente experimentando actividade física e mal estado das costas pode causar problemas graves, ata o desprazamento das vértebras.

Hai tres exercicios básicos de forma tan eficiente en desenvolvemento os músculos das costas: pull-ups, hasta barra na costa eo levantamento terra.

Pero, ademais das actividades anteriores, hai unha serie de cargas, tamén nos permite desenvolver os músculos, pero o seu efecto é menos forte.

apertar as regras para os homes

1. Tirando-se a realizarse, mantendo as palmas das mans con barra lonxe de ti, dependendo do ancho do presione será cargado con unha variedade de músculos.
2. Prohíbese relaxarse completamente os brazos e tocar os seus oídos.
3. Durante os músculos exercicio traseiro de traballo no inicio da recuperación, e xa na parte superior son bíceps eficaces.

Neste caso, se non pode levantar o seu propio peso no ximnasio é un contrapeso especial axuda atletas. Ao tirar-se sen moito esforzo debe ser colocado nun cinto especial co peso extra.

barra deadlift

Este tipo de exercicio é o máis eficaz, pero, á vez, hai moitas posibilidades de obter unha lesión nas costas. Cando as puntas de parede debe ser guiada por non o peso máximo posible para o levantamento, pero exclusivamente sobre o desempeño da técnica.

Antes de comezar calquera da hasta parede, é necesario realizar unha serie de exercicios de quecemento en forma de torsión, hiperextensão, ea prensa debe ser reforzada, xa que pode axudar a manter a parte de atrás en posición plana, o que pode reducir o risco de lesións.

Axiais da hasta durante o basculamento

Este exercicio permite que o atleta para aumentar o volume e trapézio músculos "grandes" da volta, con todo, como no exercicio anterior, ten que prestar máis atención á técnica do traballo, no canto de aumento de peso.

Equipos e regras para a aplicación de empuxe durante a inclinación:

1. Lixeiramente dobrar as pernas.
2. Asegúrese de manter a columna nunha posición nivelada.
3. Están inclinados a 45 graos.
4. A barra debe tirar para o estómago, e debe cubrir o atleta cadros.

exercicios adicionais de volta no ximnasio

Ademais dos tres exercicios básicos, existen clases adicionais que lle permiten desenvolver músculos, pero eles non teñen un efecto tan grave, pero en combinación cos tres anteriores poden dar un efecto tanxible.

1. Trainers.

O principal obxectivo deste exercicio - endereitarse seu atleta postura, pero axuda moito en fortalecer e preparar os músculos débiles antes de realizar tarefas complexas e difíciles.

2. Ligazón ao simulador.

O simulador permítelle preparar o atleta para realizar os exercicios na súa volta no ximnasio. As imaxes en spetsknigah pode ver diferentes tipos de simuladores, eles axudan a preparar o back-to-carga, pero non pode dar un efecto grave en comparación coas principais ocupacións.

3. Tyagi bloques superiores e inferiores.

En realidade, é dos exercicios máis simples que usan tras o adestramento básico para consolidar os resultados, en principio, teñen que terminar os restos de forza muscular e relaxado.