Exercicios eficaces no ximnasio na prensa

Cada un de nós quere ter unha figura perfecta, no estómago elástica e firme particular. Polo tanto, exerce sobre abs tan popular. Eles non son moi complexos e requiren só paciencia e unha visión sistemática.

Exercicios abdominais - un ximnasio ou propio apartamento?

Para perder peso e manter a forma, moitos visitar o ximnasio. Para ser eficaz, é importante saber os exercicios correctos para os músculos abdominais ea técnica adecuada para a súa implementación.

Pump Up The Press no ximnasio é moi real. Por suposto, é necesario traballar - sentado no sofá, non ten que esperar para a aparición de cubos. Pero cando o enfoque incorrecta, non a prensa vai acadar e cargas mensuais no cuarto. Descargar só os músculos abdominais, incidindo sobre este esforzo - a estratexia equivocada. Imos considerar o dereito.

O que é máis importante

En primeiro lugar, asegúrese de sentir-se nunha dieta. Quere perder peso - Organiza-se un déficit calórico. O segundo punto - unha rutina regular de exercicios. A continuación, os resultados serán evidentes.

Se se exercita na academia co premer por calquera motivo non está dispoñible - non se preocupe. En xeral, as clases inmateriais onde realizarase - na casa ou no lateral. propia disciplina importante! En particular, non estirar a pausa entre as series ou exercicios si. Deben ser non máis que un e cinco minutos, respectivamente. Aínda se está realmente canso ...

Momentos decidir todo

Un intervalo de cinco minutos entre os exercicios pode entón ser convertido nun de dous ou tres minutos. Pero non se apresuraron - carga excesiva antes da caída. Cinco minutos - tempo para descansar e formación continua. Pero se este período é o aumento do fluxo de sangue e vai volver o músculo Estado "dosportivnoe". formación ou sexa, virá a nada. Polo tanto, a conclusión: Deixe-me deixar o tempo é moi importante.

visión integrada para a necesidade do emprego. Press, como é coñecida, ten unha parte superior e unha parte inferior, e os músculos e laterais oblicuas. Quere cubos - prestar atención a cada un deles.

Entón, o que exactamente ten que facer? exercicios abdominais, fotos que ve neste artigo, están destinadas a diferentes partes del.

A noticia superior

Pode rock sube o tronco. Comeza vinte ou trinta subidas. Exercicios sobre a prensa superior requiren un mínimo de cinco enfoques. Cada vez que o seu número pode aumentar. Para a posta en marcha adecuada vai ter unha base. Sentamo-nos sobre el, fixar as pernas, mans suman sobre a súa cabeza. No punto máis baixo recomendou máxima SAG. Se cre que é difícil - os brazos cruzados.

prensa menor

Seu balance levantar as pernas. A intensidade é o mesmo que para a prensagem superior. Deite no chan, levante a perna cinco conxuntos de trinta veces. Mellor aínda, facer este exercicio nunha barra horizontal. Neste traballo, non só os músculos da prensa menor, pero tamén do antebrazo, "ás" e músculos peitorais. Exercicios abdominais abdominal facer de xeito uniforme, non permitindo que se favorece.

oblicuos

Imos ter do pescozo do tronco. Nós nos sentamos na base con el sobre os seus ombreiros, xire o tronco cara á esquerda e á dereita. Principiantes suficiente poluminutnoy tres enfoques. Que buscar gradualmente a cinco conxuntos do xogo. Tamén exercicios abdominais eficaces con pesas.

oblicuos

Eles fortalecen ladeiras para o lado. Sexa en pé cos pés no canto dos ombros. Inclinarse para a lata con pesas para a eficiencia. Principiantes só tres enfoques poluminutnoy. aumentando gradualmente a carga. Ademais, pode soster un haltere detrás da cabeza. Sabendo estes pequenos trucos, pode ser practicado en casa. Quizais exercicios abdominais con pesas - O simulador opción máis accesible e máis barato para practicamente calquera ambiente.

Recordatorio: descanso entre as series - non máis que un minuto. Prohíbese facer exercicios co estómago cheo. Comer e exercicio debe ser compartida por polo menos un par de horas.

Ongoing busca amosa que a maioría non fai distinción entre músculos abdominais superiores e inferiores. Isto é para dicir con certeza onde está cargando, é practicamente imposible. Ademais dos sempre implicados varios músculos diferentes.

usan simuladores

Teña en conta que exercicios abdominais, fotos e vídeo, que son utilizados para fins promocionais, non é tan eficaz. Bombeada para arriba atletas nestes comerciais, alegando que o suficiente exercicio quince minutos por día, só contando a historia toda. Estudos especiais teñen demostrado que unha simple torsión do corpo implica os músculos funcionan mellor que calquera simuladores. Ademais, verificouse que as máquinas máis caros son os menos eficaces. Como norma xeral, son só bos para o apoio xeral da forma física.

A eficacia dun rolo especial para bombear a prensa demasiado esaxerada. Os mellores resultados, na práctica, dá un toque clásico, sen clips. Ademais, cando se utiliza unha carga elevada na parte inferior das costas causando dor moi grave.

Así, o exercicio no ximnasio na prensa moitas veces só axudar a motivar-se a exercer. Ben, para crear unha imaxe de "lanzamento serio."

Non esqueza sobre a dieta

Despois de comer clases de alimentos graxos, ten nega todas as súas realizacións. Non se apresuraron para a cociña o próximo par de horas despois do adestramento. E non tomar unha comida pesada, proba concentrarse en proteínas e proteínas. Comer o suficiente deles - a fundación dos coidados de saúde.

norma proteína para un adulto - preto de cento vinte gramos durante o día. Comer pouca carne ou peixe, pero non comer de máis. Aínda que un adestramento completo como unha cea saudable e para relaxarse diante sofá da TV! Pero tes que superar a preguiza e amor disciplina.

Un atleta aspirante que lembrar que os exercicios no ximnasio do Press - non é unha panacéia para todo. Ningún medio milagrosos, instantaneamente e completamente queimar a graxa no abdome. O obxectivo do exercicio - para fortalecer os músculos, e se son dobras ocultas de graxa, o máis importante - para se librar del.

Inflar bloques nun curto espazo de tempo

Ambos os homes e as mulleres queren saber o quão rápido a facelo. Antes do inicio do exercicio que non machucar saber como construír e operar esas "cubos". En realidade, este músculo abdominal, chamada directa. Ademais dela, esteticamente importante xa mencionado músculos oblicuos (principalmente externo, que vén das axilas para o centro do abdome).

Músculo recto na vida cotiá é simplemente chamado de unha prensa. É claramente visible na superficie da rexión abdominal e en forma de dúas franxas verticais tendón divididas. É visto como un ancho de banda de preto de 2 cm que se estenden desde o esterno ata o pubis. Outro grupo de tendóns e horizontal. Grazas a eles podemos observar cubos de prensa.

Superior e inferior de prensa

Comprender o dispositivo de medios é importante para a bomba correcta. De feito, todos os músculos están implicados en calquera carga. Pero por que, neste caso, a prensa máis baixo constantemente para atrás no desenvolvemento?

Para estes efectos, hai dúas razóns principais. O primeiro - os músculos do abdome é moi fina, difícil de bombear. A segunda - a unidade de corpo subministrado máis poderoso e adaptado para a parte superior do peritoneu. Unha muller aínda máis difícil - a natureza ten solicitado un número mínimo de terminacións nerviosas nesta área (músculos abdominais baixo) por mor da dor menstrual mensual.

resultados

Todos os exercicios abdominais bombeado-lo completamente. Iso é o exercicio sobre a prensa superior a eficaz e máis baixo.

A necesidade dunha enorme variedade de exercicios para ningún adestramento.

A parte inferior é sempre peor que o cumio desenvolvido.

¿Como obter unha noticia axiña se fixo evidente?

Para iso, ten que decidir só dúas tarefas:

- un aumento do volume muscular;

- redución da graxa corporal.

Hai erros na queima de graxa. É imposible eliminar depósitos local, é dicir, nunha zona particular. Isto só se pode facer en todo o corpo! Este proceso - unha reacción química, calquera sauna, masaxe e implicacións única acelerar o fluxo sanguíneo móbil, pero nada é queimado.

Falar exercicios específicos

Incorporarse a eficiencia non é tan difícil. Despois de todo, en realidade vai adestrar só un músculo. A prensa funciona é moi sinxelo - torcións e xira a pelve en relación ao corpo. Entendendo isto, vai evitar moitos exercicio complicado e ineficiente debido á súa inutilidade.

As principais presións sobre a prensa - torcer e reverter torcido.

mentira onda

Este é un exercicio básico, realiza-la pode ser na casa, especialmente coa falta de tempo. Músculo recto para traballar pode ser mellor.

Facer exercicios abdominais no chan, unha cadeira ou unha táboa inclinada. Pode aplicar algunhas das técnicas para aumentar a intensidade.

Por exemplo, para cambiar a posición dos pés - máis alto do que son, máis fácil é para facer exercicio. Abaixe a perna no chan e reducir a flexión (mover o pé das nádegas) - vai ver canto tempo vai aumentar a carga.

Cambiar a localización da man - canto máis preto están para o estómago, polo que é máis fácil de manexar. mans Somknite detrás da cabeza.

Cambiar o ángulo da base - canto maior for, mellor a carga. Ademais, pode pór un almofada baixo a súa parte inferior das costas.

trituración inversa

Moitas veces referida como os exercicios de prensa inferiores. Esta versión "inversa" dos sit-ups clásicos, e tamén implica toda a prensa. As súas formas de realización definido. Podes facer deitado (levantando as pernas ou tirar ata os xeonllos) no torno do bar, e así por diante. N.

Esta é o xeito máis rápido de alcanzar o desexado. Deite-se no chan detrás da súa cabeza, ten que ter un soporte para a man. Isto é para garantir que a parte superior do corpo quedou inmóbil. Exercicio no ximnasio na prensa celebrada en escudos especiais. Casas poden coller-se da cama ou a batería.

O principal obxectivo do exercicio - para levantar a pelve! É unha cunca e non pés. Sobre pernas mentres é mellor esquecer por completo. Deixando o chan debe ser exactamente a pelve - a tarefa de prensa neste. levantamento Foot - gravame innecesario adicional para el. Canto máis lonxe dos talóns da pelve, máis difícil a execución. Se non está preparado para cargas pesadas, dobre os xeonllos. Ten un valor e da inclinación. A parte inferior do corpo e, máis doado para ti.

Un conxunto típico de exercicios

Crese que o método máis rápido para bombear a prensa - a repetición frecuente de exercicios. Esta é a realidade. Como mencionado arriba, é importante para calcular o número de repeticións eo tamaño dos intervalos entre eles.

A mellor hipertrofia muscular alcanzado con 3-4 series e facer unha pausa de 30 segundos. Este é o momento ideal. Aumentando a aceleración, estamos aumentando a carga.

programa de formación exemplar pode parecer. Inicialmente realizar torcido mentira. Facemos 4 conxuntos (cada 20 veces). Entón - levantamento de pernas (Rutas en torno), 4 conxuntos, cada 10 veces.

Teña en conta a súa dieta!

Dieta adecuada para unha fermosa medios é moi importante. Cal é o exceso de graxa? Este reservas enerxéticas producidas polo corpo calorías indicado máis que consumía. reservas de graxa, por desgraza, son distribuídos de forma moi desigual. Nas mulleres, sobre todo nas nádegas e coxas e homes - o estómago.

Nature destina mulleres de ter fillos e das súas reservas de graxa están localizados en algúns lugares moi remotos. Normalmente, é o coxas e culote interior zona.

Dous tipos de graxa

Homes - cazadores naturais - está en espera para a obesidade abdominal. A deposición de "reservas" na barriga da actividade física en homes non impide. Esta é a graxa da barriga é subcutáneo e visceral. O primeiro queda entre a pel e os músculos. Librar-se dela con bastante facilidade.

Visceral - é outra cuestión. Está situado entre os músculos e os órganos da cavidade abdominal. A súa finalidade - para protexer o último dunha lesión. Pero, en tales números, que, por veces, poden gardar algúns homes, non é claramente necesario!

É posible "secar" a prensa?

Como xa se mencionou, non pode separarse do resto do corpo! Require unha dieta especial.

Primeiro eliminar graxas trans da dieta. El salsas, maionesa, ketchup, varios chips e patacas fritas. Crean unha enorme carga sobre o corazón, abrandar o seu metabolismo e perder peso non dan.

Logo ser substituído carbohidratos rápida e lenta: doces, pan e bolos - en cereais, froitas e legumes. muesli moi útiles co leite a partir do alto contido de fibra.

Excluímos graxas saturadas. Carne de porco e os peixes de carne substituto de graxa ou polo. É importante comer bastante proteína. A súa taxa diaria - 2 gramos por quilo de peso corporal.

Boa sorte na construción de prensa ideal!