Dieta para gañar masa muscular para os homes: menú do programa de nutrición

Moitas dietas modernas, que son utilizados na musculación, non sempre correctamente deseñado. Os autores, creando a súa propia dieta, intentando facer algo de si mesmos. Tales innovacións son inútiles. combinacións absurdas difícil de preparar comidas, uso de produtos específicos, non só non vai axudar a alcanzar os resultados esperados, pero tamén prexudicar o corpo. Cal debe ser a dieta correcta para a masa muscular definido para os homes?

Ten que comer moitas veces

Gañar masa muscular, proba comer a miúdo. O día debe ser de arredor de 5-6 horas. Isto axudará a non sobrecargar o sistema dixestivo. Sangue comeza a enriquecer substancias regularmente que durante todo o día para alimentar o músculo. Se comer a mesma cantidade de alimentos con menos trucos, os nutrientes chegarán en maior número, o que levará a súa deposición en forma de graxa.

alimentos de calor debe ser elevado

Dieta para contratación de masa muscular para os homes implica que alimento bebida en grandes cantidades (preto de 70%) debe ser elevado. En caso contrario, hai unha sobrecarga do sistema dixestivo, reducir o nivel de asimilación de nutrientes. Non se pode negar que froitas e verduras son beneficiosos. Pero non debe haber máis de 30% na dieta, se quere aumentar a masa muscular. Fibra contida neles, non é digerido completamente. Ela axuda a activar a contracción intestinal. Así, gran parte dos produtos calóricos simplemente non dixerir.

O consumo de alimentos con lotes de animais, e outras graxas saturadas na composición non é útil. Dieta para o músculo establecido para os homes implica o uso de hidratos de carbono. En tales circunstancias, unha parte considerable da graxa nas células de graxa pode ser adiado.

Riscar da dieta de carbohidratos rápidos (produtos de repostería, froitas doces, produtos de panadaría). Son rapidamente absorbidos polo aumento do nivel de azucre no sangue e promover a transferencia de glicosa en graxa. carbohidratos rápido é recomendable beber despois do proceso de formación, cando as fibras musculares e as autoridades poderán facilmente se librar deles.

Dieta para kit de músculo para macho promove a activación de reaccións metabólicas. En tales situacións, cómpre usar máis de líquido (preto de 3 litros por día). Bebida só recomendable cando hai sede. Isto axudará a evitar a deshidratación.

porcións de distribución debe ser uniforme

Gañando masa muscular, tentar distribuír porcións ao longo do día. Deben ser aproximadamente o mesmo. Pero antes de 16:00 a comer uns 70% do volume total de comida preparada por un día.

Non recomendado pola noite para comer produtos doces ou graxos. Comer alimentos que é de fácil dixestión e rica en proteínas. Permitido comer produtos lácteos, verduras, carnes, aves, ensaladas, peixes, ovos.

Para 2 horas antes do adestramento comer. En tal situación, a usar produtos recomendados que son ricos en carbohidratos lentos (cereais, fariña, legumes e así por diante. P.). Isto vai axudar a almacenar enerxía para o seu adestramento.

comida volume debe ter lugar 30 minutos despois do fin do proceso de formación. Se debe ser adiada por 1,5 horas post-adestramento shake de proteína foi consumida, a inxestión de alimentos. A dieta debe ser engadida a alimentos ricos en proteínas e carbohidratos lentos. Pode activar unha pequena cantidade do alimento doce (carbohidratos rápidos).

En que proporcións deben comer proteínas, graxas e hidratos de carbono? Comentarios atletas

Programa alimentaria para un conxunto de masa muscular é necesario para ter en conta as proporcións de proteínas, carbohidratos e graxas. O último debe ser de arredor de 10-20%. límites cantidade especificada menos de tales elementos non deben ser. Probe comer só graxas vexetais. Sen restricións poden ser engadidos á dieta de peixe oleoso. Recoméndase usar o carbohidrato lento, por valor de 50-60%. As proteínas no corpo debe ser solicitado un volume de 35%. A metade deles quere obter a partir de alimentos, o resto do - de nutrición deportiva.

A proporción ideal, como se mostra polas respostas de moitos atletas, non. Así, non hai universal e dieta que pode atender a todos. Debe programa alimentaria para un conxunto de masa muscular? Tente atopar as súas proporcións, que será eficaz para ti. Arriba temos mostrado a media, o que vai ser a mellor solución para a maioría da xente.

Cómpre aumentar o contido calórico

O que ten que saber, se precisa de un programa de nutrición para un conxunto de masa e crecemento muscular? Os resultados aparecerán só despois, cando a cantidade de enerxía proporcionada en forma de alimentos supera a cantidade de enerxía consumida. O organismo tenta manter un ambiente interno constante. E, como mostran as respostas dos atletas, un aumento gradual da inxestión calórica non traer resultados. Que facer en tal situación? Para aumentar inicio masa muscular, pode ser necesario aumentar a inxestión calórica en 50%. E, ás veces o 100%.

O que debe ser feito para determinar a cantidade de comida que será obrigado a aumentar a masa muscular? Pouco a pouco, comezan a aumentar a inxestión calórica. Se a ganancia de peso non chega a 600-800 gramos por semana, ten que comer máis. E viceversa. Pese a ser regularmente. Chega de só un mes, a fin de entender o que debe ser a dieta para un conxunto de masa muscular. Menú para os homes teñen que ser de xeito que o aumento de peso non exceda de 800 gramos por semana. Se non, que vai comezar a almacenar graxa.

Cales son os alimentos que van axudar a alcanzar a meta?

A maioría dos atletas son confrontados con un problema que está asociado coa elección dos produtos. O que debe ser tido en conta en tal situación? Non se recomenda o uso de un longo e mesmo produto en grandes cantidades. Isto é para garantir que non había ningunha aversión a el. Listados os mellores produtos para gañar masa muscular. A lista é a seguinte:

1. Poultry. Non é graxa e é facilmente dixerida.
2. Peixe (calquera) e outros produtos do mar.
3. Leite e leite, baixo contido de graxa produtos. Na dieta, engade o queixo, iogur, leite, queixo, e así por diante. D.
4. Ovos. Á noite, poden ser usados nunha cantidade de 6-8 anacos. Se o colesterol non é aumentado, entón este produto non é capaz de influír no seu nivel.
5. Leguminosas. A mellor opción é feixón feixóns e chícharos. Estas son as principais fontes de proteína vexetal.
6. Nuts. Eles conteñen non só proteínas, pero tamén vitaminas valioso con oligoelementos.
7. produtos de cereais. A dieta é recomendable para incluír cereais (trigo mouro, avea, arroz), masas, pasta, pan (branco) e cereais.
8. Legumes e cogumelos. É imposible imaxinar un menú no que non habería patacas. Vai facer unha gran cociñar un número de pratos. Precisa dunha dieta para gañar peso para os homes? O menú nesta situación debe incluír a abundancia de vexetais. Isto axudará a evitar indixestión. Cogomelos, aínda que non moi popular, pero útil.
9. Froitas e herbas. Elas conteñen vitaminas, minerais. Pero non debe comer os alimentos que son parte dunha gran cantidade de fibras. Se non, o seu sistema dixestivo será resaltado.
10. De graxa é recomendable tomar omega-3. Tamén pode usar aceites vexetais en pequenas cantidades. Unha boa fonte de graxa son considerados como peixe.

O uso de suplementos deportivos

Os produtos anteriormente pode ser usado só ou conxuntamente con suplementos deportivos. shakes de proteína é recomendable beber entre horas, antes de ir para a cama, de mañá e despois do proceso de formación. Gainer é mellor beber só despois do exercicio. Preferentemente na dieta inclúen vitaminas do complexo. Creatina tamén se recomenda para beber despois dun adestramento, mesturando o con Gainer, proteína ou zume doce.

Exemplo de menú para o conxunto de peso

• Almorzo. patacas cocidas con carne, café e leite e un bocadillo con manteiga. Como un segundo avea mañá ideal cocido, cheo de leite. Poden engadir froitos secos.
• Xantar. Sopa con chícharos cocidos, ensalada de legumes, té con unha peza de bolo ou pan doce.
• té da tarde. ensalada de froitas de kiwi, plátano e aguacate. Regue pode iogur.
• Cea. papas de arroz, ensopados de fígado, té e un pan con queixo e manteiga.

Este é un menú duro. Para debruzouse sobre el non paga a pena. Diversificar a súa dieta. Hai unha morea de opción. E non facer moito esforzo para chegar a algo da miña propia. Debe ser guiados polos principios básicos descritas. Isto vai axudar a gañar peso no máis curto espazo de tempo.

conclusión

Este describiu unha dieta para un conxunto de masa muscular: o segredo dos seus mellores produtos, os principios eo menú. Desexamos que este pode axudar a alcanzar a súa dieta, por que chegar a alcanzar esta meta o máis rápido posible. E non esqueza sobre o adestramento. Ata eles non regularmente, entón ningunha dieta non vai axudar!