Como construír nádegas na casa por 20 minutos ao día

profesionais de fitness dicir que as nádegas flexibles e tensos só pode ser obtida suor duro na academia. Isto non é ben verdade. Bomba ata as nádegas e pode ser na casa. Isto require stock de 2 kg haltere e un conxunto de exercicios, que pode ser descrito a continuación. Pesas pode substituír as botellas de 2 litros de auga.

Antes de descubrir como bomba ata as nádegas na casa, é importante para aprender algunhas regras - tan importante, como necesario facer os exercicios.

1. dieta especial. Ao reducir calorías e comer unha ensalada, nádegas inflacionarias na casa (e no ximnasio) non funcionará. É importante cambiar a fonte de alimentación de xeito que o consumo de calorías foi maior que as súas receitas. Tamén é necesario para reducir a porcentaxe de graxa e carbohidratos, aumentando a cantidade de proteína. Por exemplo, como segue: 40-10-50% - proteínas, graxas e carbohidratos, respectivamente. Deixa preferencia debe ser carbohidratos complexos: avea, trigo, pasta de trigo duro , etc.
2. O exercicio aeróbico, é dicir, jogging, aeróbic, fitness cunha alta intensidade. Antes de bomba ata as nádegas na casa, e nun club de fitness, é importante para afastar o seu exceso de graxa, non?

Complexo apertar as nádegas poden ser formados dos seguintes exercicios:

1. Estocadas. Tomando os halteres nas súas mans, tomar a posición de inicio: pernas xuntas, costas rectas. E sobre a "tempo" para dar un paso adiante e pé dereito, desprazando o seu centro de gravidade, a sentir-se de tal forma que o cadeira era estrictamente paralelo ao chan. Necesariamente débese asegurar que o xeonllo da perna esquerda toca o chan. Sexa nesta posición a costa de "dous" e "tres", rexeitando o corpo de volta con unha forza de empurrar o seu pé dereito. Repita 15 veces nunha perna e mesmo número a outro.
2. Agachamentos. Unha vez en mans de pesas, pés xuntos, ademais lixeiramente maior que o ancho dos ombros. Lentamente, cun esforzo para agachar, poñendo as nádegas atrás. Acadando o punto máis baixo, só queda e lentamente volver á posición inicial, usando só a forza dos músculos glúteos. No punto máis alto da máxima tirar seus glúteos. Asegúrese de que atente para, de xeito que a parte de atrás era recto eo traballo non foi incluído. 15 repeticións.
3. Mahi perna dobrada. Posición inicial: Ajoelhe-soportado dobradas na altura dos cóbados. Sobe a peito e perna dereita despois dunha forza pick-up para que o ángulo recto formado entre o fémur ea tibia. Executa 15 repeticións con cada perna.
4. Mahi perna recta. Iniciando posición e os retos permanecen, coa única diferenza que oscila debe producir unha perna recta cun lixeiro atraso no inicio, cando a perna máis recto posible. A partir do 15 repeticións.
5. Bridge - principais exercicios destinados a mellorar a forma das nádegas. Bote de costas, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos e opiretsya a pé. nádegas cerrados Máximo (en diante, á vez, que a cintura non é moi cederon), retirala los no chan e levantar o máis alto posible. Parando no punto máis alto, para volver á súa posición orixinal. Repita 15 veces.
6. O exercicio seguinte é perfecto non só para os que queren saber como a bomba ata as nádegas na casa, pero tamén para os que queren dar unha forma arredondada. Mentir sobre o seu estómago, pernas, xeonllos dobrados, Manteña de xeito que os talóns se tocan. Cabeza sobre os brazos dobrados na altura dos cóbados. Elimina lentamente os pés fóra do chan, levando-os de volta á posición inicial. Así, a primavera xentilmente, facer eleva 15-20 pés.
7. Posición inicial: Deite-se de lado, perna dobrada inferior á altura dos xeonllos e botar enriba dela. Acontece que está deitado media conectado perna dobrada. estiramento na perna superior de xeito que o pé paralelo ao chan. Ao implantar a cabeza eo corpo, na medida do posible con antelación, para levantar unha perna recta o máis alto posible. Completando 15 repeticións, cambiar pernas.

Como verás, formas de bomba ata as nádegas na casa, un gran número. Negocios para pequenas: observar as regras básicas de fitness persistente manter o plan elaborado e regularmente facer os exercicios.