Cardio intervalo. Exercicios para perda de peso rápida na casa

sistema cardio Interval está rapidamente gañando popularidade. Eles admiran a súa eficiencia atletas ata honrados. O que podemos dicir sobre os atletas e principiantes comúns, facilmente susceptibles de novas tendencias no mundo do fitness. cardio intervalo permite que obteña rapidamente librar do exceso de graxa e mellorar a condición muscular.

Tipo de cardio xurdiu como unha forma de entretemento fitness, e hai razóns non eran para o seu desenvolvemento radical. Todo comezou cos visitantes ximnasios, Lenya para participar kardiozanyatiyah. Para incentivos-los, o equipo decidiu poñer as motos nos corredores de aeróbic. Así aconteceu que os fans cardio comezou involuntariamente para adaptarse ao adestrador ritmo aeróbic -, a continuación, rápido, entón lento.

Que é cardio intervalo?

En primeiro lugar, imos entender o termo. Intervalo de adestramento cardio - un dos tipos de estrés anaeróbico. Ela difire significativamente do estándar de formación: a principal característica é a alternancia de intensidade do exercicio no corpo. Por exemplo, unha variante cun sprint e camiñando baixo o esquema de 15/45 é a seguinte: un atleta corre por 15 segundos sprint, e 45 segundos despois elimina unha camiña ou carreiras lenta. A continuación, o ciclo repítese en un círculo durante media hora.

Esta opción é adecuada para os que queren perder peso, pero para manter a masa muscular. Ven a mellora evidente nas figuras, como os músculos se fan máis elástica e resistente, eo corpo - máis alivio. A graxa vai simplemente queimar. A principal cousa - para comer, para quentar antes e despois do exercicio, e vai todo para fóra no curso do traballo.

A diferenza cardio tradicional

Por un longo tempo, houbo debates acalorados sobre o tipo de adestramento pode librarse do exceso de graxa sen danar forma muscular atleta. Como a investigación nesta área non foron realizados, os atletas tiveron que aprender todos os detalles da práctica. Experimentos demostraron que a hora habitual de cardio queima máis calor do que un adestramento intervalo de media hora.

Os atletas que desexen secar antes de performances, practicando correr nunha fita por unha hora pola mañá e á noite. Peso, por suposto, comezou a afastarse, porque as calorías gastas máis. Pero xunto con el eo atleta perder masa muscular precioso. Tales fisiculturismo un resultado non estaban satisfeitos, polo que a escolla foi feita en favor da visión intervalo. carga intervalo non causa a fin do apetito día, o que é difícil de combater, mentres que para cardio convencional é un fenómeno moi natural.

Foi observado que a cardio habitual só funciona por 2-3 meses, entón o efecto dela desaparecer. En realidade, o cardio estándar reduce a inmunidade e non contribúe á aceleración do metabolismo, como se pensaba anteriormente.

carga descanso, á súa vez, manter o efecto de aumentar o metabolismo por máis 12 horas despois do adestramento. Tamén habitual Cardio acompañado deterioración das fibras musculares, o que é inaceptable para o atleta.

Beneficios de cardio intervalo

debate activo aínda facer unha disonancia na comprensión de cardio, e ata a data non houbo moitos estudos sobre este tema. Experimentos demostraron que clases de intervalos dar máis eficaz que correr ou camiñar nunha esteira a unha cardio normal. Vantaxes para o atleta:

• Rápido carbonização de graxa mediante intensidade de adestramento e formación pode levar varios minutos. Durante unha desas sesións do atleta gasta máis enerxía que unha hora de cardio tradicional lenta.
• O aumento no consumo de enerxía - durante o día despois do exercicio, o corpo intenta compensar a perda metabólica, para gastar máis enerxía.
• Crecemento sensibilidade á insulina, o que permite que o corpo a procesar os carbohidratos máis rápido, regular o azucre no sangue, glicosa procesado e acumular nutrientes no músculo, no canto de tecido adiposo.
• Aumentar a resistencia total do corpo. programa de exercicios intervalo - é un verdadeiro programa de adestramento de resistencia.
• A posibilidade de aumentar a masa de emprego regular. As cargas poden ser dirixida só a un grupo específico de músculos. Posible mellorar a forma circular de formación de todo o corpo.

visión intervalo - unha alternancia obrigatoria de alta e baixa na eficiencia do exercicio. A duración de cada exercicio pode variar duns 7 segundos a 5 minutos, pero non máis.

Contra cardio intervalo

Con todo, os expertos identificaron e efectos negativos do exercicio de intervalo. As súas desvantaxes:

• Non recomendado para principiantes por mor do exercicio de alta intensidade. Tales cargas son difíciles mesmo para atletas expertos, para non falar de quen acaba de facer. Debe comezar con pequenos, e só despois dun tempo pode tentar entrar no programa de cardio intervalo. Aqueles que sofren de obesidade e enfermidades das articulacións, xeralmente contra-indicada para tales clases.
• É importante combinar adestramento con adestramento de forza, para non sobrecargar músculos e articulacións. Por exemplo, se vostede é 2 adestramentos por semana de traballo nos seus pés e quere engadirse trala carga principal é tamén un intervalo, o risco de lesión para gañar as articulacións aumenta.
• clases de intervalos frecuentes son perigosos. Mesmo se notar que o corpo está cambiando cada día, e está preparado para dar todo o día, lembre que cardio intervalo é necesario para realizar non máis que dúas veces por semana. Moitas veces, en ximnasios son as persoas que, tras o peso estándar adestrando seu corpo deciden rematar sesións de intervalo hora - polo tanto, non en calquera caso imposible.
• A complexidade da implantación. Se o cardio habitual permite que relax e mesmo apreciar o proceso, desde o intervalo a toda a volta. O adestramento é máis frecuentemente acompañada por sensacións desagradables, ardor e Deseño dores nos músculos. Este é un proceso normal. Se o atleta non está preparado para dar todo o 100% e dar-se despois da primeira carga pesada, cardio intervalo non é para el.

Para evitar lesións, a principal cousa - para escoller para si o exercicio da opción, o que sería óptimo para o corpo. Pouco a pouco, o atleta pode axusta-la en favor de intensidade crecente. esquema de formación ideal só se pode alcanzar por intento e erro.

Que Simuladores de axuste?

Os seguintes simuladores apto para realizar o adestramento do rango:

• bicicleta de exercicio no que desexa establecer o nivel máximo de resistencia.
• Sprint ou unha carreira rápida na esteira.
• Correndo no estadio ou no parque.
• Formación na piscina co estudo de diversas técnicas natación.
• Rowing - para aqueles que quere viaxar en barco. Podes usar un adestrador especial no ximnasio.

Xeralmente, pode utilizar calquera simulador, no que podes facer exercicios de cardio. En ausencia de cardio suficiente está a ser executado no estadio ou no campo, nunha situación conveniente. Tamén ciclismo axeitado sobre unha superficie plana.

Warm up antes do exercicio

Moitas veces, os mozos deportistas privar adestramento debido coidado. O seu rendemento - unha obriga en calquera adestramento! Un conxunto de exercicios para quentar antes do exercicio quentar os músculos e articulacións forza de traballo, reducindo así a carga sobre o corpo directamente durante o adestramento.

Antes exercicio da escaleira mecánica é importante para realizar as seguintes preparacións:

1. Rotación de todas as articulacións - pescozo, ombro, cóbado, puño, cadeira. Executar 5-8 veces nunha dirección, sen movementos bruscos.
2. Mover-se en un ritmo lento por uns 5 minutos para aumentar a taxa de corazón.
3. Realizar exercicios de along - agachamentos cunha afirmación ampla dos pés, pode erguer-se para o bar para quentar todos os músculos.
4. Antes do sprint recoméndase que ir de flexións antes de executar ao lonxe - unha carreira rápida por 2 minutos, elevando os xeonllos elevado. Antes de mover-se necesariamente bo quentar os músculos das pernas.

Despois dun adestramento, asegúrese de executar un conxunto de exercicios para calefacción e along estático. Se non rematar o exercicio de calefacción, os músculos o día seguinte será ferido gravemente debido ao ácido láctico que se acumula nos músculos durante o exercicio. Along atleta dispersa-lo por todo o corpo.

Para demostrar isto claramente, pode parecer intervalo de formación no ximnasio ou exercicio a perda de peso rápida na casa. Os seguintes programas de formación son organizados en orde de carga cada vez maior sobre os músculos.

exercicio 1

Axeitado para principiantes. Parece que este:

• Medio minuto de carreira rápida ou traballar nunha bicicleta estacionaria (no programa moi rigoroso).
• Recreación - 4 minutos.
• Repetir o ciclo de 4-6 veces.

Antes de realizar o exercicio nun programa de exercicios de bicicleta complexo require unha preparación do xeonllo, a fin de evitar lesións. Para este fin, durante o warm-up leva uns minutos para pagalo unha bicicleta de exercicio, pero facer o exercicio nun ritmo moderado.

exercicio 2

Pode realizar esta cardio intervalo na esteira. O programa:

• Correndo rápido - 8-10 segundos.
• carreira moderada - 12 segundos.
• Repetir 60 veces.

exercicio 3

cardio intervalo nun raio ou unha escaleira mecánica:

• Funcionando na velocidade máxima posible - 15 segundos.
• Menos intensa carreira - 30 segundos.
• Repita 25-30 veces.

exercicio 4

Activamente leva os músculos debido ao funcionamento prolongado na velocidade máxima. exemplo:

• correndo rápido - 4 minutos.
• Rompe 3 minutos
• Repetir 4-5 veces.

Clases sobre este programa de alta intensidade non deu calquera oportunidade de graxa. Pero é importante lembrar que ten que dar todo de mellor completamente. Se non é capaz de tossir todas as forzas o período de formación, cardio regular ou andar en unha fita será máis útil.

Intervalo de casa cardio

Involucrar-se nun sistema sen un intervalo adestrador perigoso. Se queres mellorar os exercicios camiño de casa para queimar graxa, a continuación, polo tempo que o desenvolvemento do período de formación ten que:

1. Regularmente carga de enerxía 3 veces por semana, durante 3-4 meses.
2. Para poder realizar exercicios básicos - flexións, agachamentos, agachamentos, e puxe-ups.
3. Un mínimo de 120 minutos por semana para realizar cardio.

Ideal, a casa ten un cardio - escaleira mecánica axeitado, un raio, unha bicicleta ergométricas. Se non, pode correr no parque ou no estadio. Escriba a carga intervalo debe gradualmente. En principio, é mellor facer nos días libres de cargas de enerxía. A casa workouts son tan importantes motivación e paciencia.

Nutrición despois do exercicio

Moita xente pensa que comer despois dun adestramento non é necesario. Especialmente se realizaron exercicios para perda de peso rápida na casa. Comer despois de clase non é só posible, senón necesario - o corpo precisa para recuperar a enerxía gasta, e todos os alimentos consumidos será dirixida para iso.

Non esqueza que no momento do exercicio, o corpo perde a través da suor moita auga, entón tes que para facer o equilibrio. A auga debe ser tomado tanto durante a clase e despois del. Non se pode empregar en 2 horas despois das clases café e chocolate.

Con todo, os que queren perder peso, ten que facer unha pausa e comer só en 1,5-2 horas despois do adestramento. O feito é que durante a sesión inicia o proceso de queima de graxa, que dura por máis 2 horas despois do exercicio foi completado. Nese período, o organismo leva enerxía a partir de graxa e sobrepeso é queimado. Entón podes comer alimentos ricos en proteínas - queixo cottage sen graxa, ovos revoltos sen a xema, peito de polo cocido ou peixe branco, cocido no vapor.

En busca da fórmula máxica para perda de graxa, moitos non escoitar o seu corpo, recargando-lo e facelo peor. É importante entender que a intensidade non importa realmente. Debe ser abordado polo programa que será cómodo para o corpo. Será máis útil.