Un conxunto de exercicios para os homes na academia para perder peso

Adestrando no ximnasio dálle unha riqueza de beneficios. Por exemplo, poden tirar o exceso de peso, se librar das áreas problemáticas, para formar músculos, aumentar o ton do corpo.

Mestres de varios centros de fitness desenvolveron un complexo de formación xeral, tendo como obxectivo áreas problemáticas específicas. Eles difiren no nivel de carga: un conxunto de exercicios para os homes no ximnasio, pode optar por experiencia e novatos.

Primeiro ten que pensar sobre o problema, ademais, poñer os problemas reais a seren resoltos, a fin de obter unha figura fermosa e delgada. Para iso, ten que seleccionar un club de fitness ao teu gusto. Diferentes institucións fan posible ir a xuízo a primeira lección de balde. Alí obmeryayut, pesar, para identificar as áreas que precisan de traballar, así como pegar un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes (despois de 40 anos, en particular), para levar o seu corpo en forma. O adestrador pode pedir-lle a distribuír correctamente a carga. Isto é importante porque os músculos van traballar con forza total, e os máis calorías queimadas só con nutrición adecuada e visión.

Un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes inexpertos require período preparatorio. Inicialmente, vai usar todos os grupos musculares, aínda que sen complicacións. Leva tempo para o corpo preparado para unha carga alta e gradualmente acostumado con iso.

Por onde comezar?

Inicialmente, ten que seguir os seguintes pasos:

• Antes de coller un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes do peso, ten que pasar por unha consulta co médico. Se ten calquera problema de saúde, é necesario saber o adestrador.
• Debe determinar o que área quere traballar fóra.
• Contacte co instrutor antes do inicio das clases. Será un conxunto de exercicios para ti, dadas as súas metas e desexos. Cambiar recoméndase unha vez ao mes, xunto co adestrador.

comida

Debidamente seleccionados conxunto de exercicios no ximnasio para os homes - iso non é todo. O seu éxito tamén depende de dieta. Aquí están algunhas recomendacións:

• Entre comer e exercicio efectuarse máis de 3 horas, precisa para facer un lanche. Así, pode ser froitas frescas, froitas secas, flocos de millo, barras de cereais.
• 3 horas antes do adestramento que precisa consumir alimentos ricos en carbohidratos - arroz, froitas, patacas, pan.
• Se se exercita de mañá, é necesario no camiño para o salón para comer un pouco de alimento, rico en carbohidratos, e só entón facer un almorzo normal - cereal con leite e froitas frescas con iogur desnatado ou un bocadillos.
• Auga durante o esforzo físico - é un elemento importante. Ten que beber antes e despois dun adestramento por uns dous vasos. Se o exercicio é moi longo e intenso, cómpre beber 2 a 4 vasos de auga.
• Cando o adestramento remata noite, ten que comer algúns carbohidratos, proteínas con unha pequena cantidade de vexetais ou froitas.

Consellos para principiantes

Se ir á academia, por primeira vez, entón pode facer as seguintes recomendacións:

• Un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes a seren enviados para o desenvolvemento equilibrado de cada grupo muscular. Despois de que precisas para comezar a traballar en determinados grupos musculares.
• Sexa de ollo no poder, querer tirar o peso.
• A duración óptima de cada adestramento - 45 minutos, mentres que a frecuencia de - polo menos 3 veces por semana.
• Xunto co adestramento en simuladores necesarios para media hora para facer os exercicios de aeróbic. Se o obxectivo é queimar graxa, é menos de 40 minutos non debería implicar.
• Monitor súa respiración.
• Cómpre rematar o adestramento de peso along, se non pode aparecer dor muscular.

Regras dos exercicios

A fin de resumir o que precede, é necesario dar algunhas regras:

• De exercicio que ten que divertirse. As cargas será pequena en principio, pero co tempo eles van crecer. Ao mesmo tempo, despois de cada partido que precisa para organizar unha pausa de 3 minutos.
• As clases son realizadas a cada semana debe preferiblemente unirse á programación. Se está envolto trancos e barrancos, a forma desexada atoparás non tan cedo. Un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes a perder peso pode ser combinado con exercicios de casa.
• equipamento adecuado é unha gran parte do éxito. É necesario que a roupa se a partir de tecidos naturais de calidade que facilmente pasar o aire ea humidade. Use medias para un rápido calefacción os músculos das pernas. Tampouco hai que esquecer os zapatos correctos, como tenis ou zapatos de ximnasio.
• Warm-up - esta é unha parte obrigatoria do curso. Pode sen danar os seus músculos e reducir a eficacia da formación. Por exemplo, inclúe-lo para os exercicios da cintura escapular, agachamento, flexión.

Un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes de adelgazamento

Antes de realizar este complexo, ten que aprender a seguir as regras básicas:

• Probe escoller para si o peso das cunchas ou instalar a carga necesaria para que non apareza axiña fatiga ou dor ao realizar os exercicios.
• Lea atentamente a descrición do exercicio, e tentar executa-lo correctamente.
• curso introdutorio debes ensinar o seu propio corpo para as cargas de activos, a continuación, aumentar a intensidade do exercicio e peso, mellorar os resultados.

Antes do inicio das clases precisa facer fotos do seu corpo semi-espido (debe ser visible brazos, pernas e tronco). Despois de completar o curso introdutorio, repita o procedemento e comparar fotos.

Non tente repetir todo o que fai que as outras persoas na sala - só vai facer mal á saúde. O importe de base de datos de exercicio que podes facer só a través meses de adestramento.

Debe comezar cunha formación simple - exercicios leves con cunchas que precisan incorporarse o peso de xeito que non houbo empurróns ao executar movementos - todo debe ser realizado de forma suave e fermoso.

O complexo de exercicios no ximnasio para os homes sobre o alivio está dividido en 2 días, seguindo un despois do outro:

1. adestramento de corpo. Para iso utilice a fita por 10 minutos.
2. Aperto: 10 veces por 2 sets.
3. Bailando a prensa: quince veces 2 visión - a parte inferior, 10 veces por 3 sets - músculos da parte superior.
4. Bench Press: 8 veces por 2 sets.
5. Along.
6. Despois da aula, a inxestión de hidratos de carbono.
7. Comezando co número de conxuntos de dous, e entón gradualmente aumentado para exercer 1-4.

Un conxunto de exercicios no ximnasio durante unha semana para os homes

Despois de definir a execución técnica adecuada debe continuar polo adestramento de forza:

1. Dentro de oito minutos de carreira nunha pista.
2. Deadlift: comezar co número de conxuntos de dous e traelos gradualmente a catro. O exercicio fai 8 veces. Dende a primeira vez non tente levantar peso moi pesado, non vai levar a bo.
3. Traballar fóra da prensa: dous grupos musculares requiren dous conxuntos de quince veces. Exercicio feito lentamente comezar. Obter todo dunha vez - para principiantes prensa xeralmente débil.
4. Agachamento: 12 veces por 3 sets.
5. supino: 10 veces por 2 sets. Este exercicio pode ser a de diversificar o uso das súas opcións diferentes.
6. A inxestión de hidratos de carbono.
7. Along.

Tras esa formación de tres meses máis tarde trasladado a un programa especial para a beleza do corpo masculino.

O seguinte conxunto de

Este conxunto de exercicios no ximnasio para os homes (2 veces por semana), que ten como obxectivo a construción de masa muscular.

Primeiro día:

1. Movendo-se durante 8 minutos.
2. Squat 10 veces por 3 sets. Existen diferentes tipos de exercicios. Escolla algo, o que prefire.
3. Adestramento: O número de enfoques - 2 no rendemento máximo. Traia lentamente empurrar o número ata 40.
4. Clases con un bloque do simulador: 12 veces para 3 conxuntos. Se non entender como configurar adecuadamente a máquina, é mellor consultar un especialista, se non pode danar a súa propia saúde;
5. supino halteres para inclinar base: 10 veces 4 conxuntos.
6. A inxestión de hidratos de carbono e along.
7. Subir no seu pé vinte veces por 2 sets.

Segundo día:

1. Móvense a 8 minutos.
2. simulador de conexión bloque vertical: realízase 10 veces en 3 sets. Non esqueza as instrucións de uso desta unidade e non exercen un empurrón afiada.
3. Hiperextensão dos músculos das costas: 12 veces por 2 sets. Este exercicio pode ser substituído por elemento "Scorpion" ou implantación ponte, aínda que o efecto é menor.
4. Prema hasta dunha posición de bruzos: 10 veces 4 conxuntos. Non tente levantar moito peso dunha vez, se non pode overstrain.
5. Elevando a hasta: 10 veces durante 3 conxuntos.
6. A inxestión de hidratos de carbono e along.

Manteña un diario de adestramento para auto-control. Para o adestramento de forza necesaria para facer pausas entre as series por 5 minutos. Realice along para os grupos musculares que se usan até hoxe a máis, mentres que a execución debe ser de arredor de 10 minutos.

Na primeira fase, pode substituír o agachamento agachamento ata os músculos das costas non estar máis forte. Unha vez cada 2 semanas ten que ir á sala de vapor (sauna ou baño ruso).

Slimming Complex

Se por algún motivo non gusta dos exercicios anteriores, tamén se pode usar un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes (nas fotos presentadas neste artigo para fins de ilustración). Non esqueza que a principal cousa para un iniciante - unha regularidade (preguiceiro e non pode perder). Se non, as súas tentativas non levaron ao resultado desexado. Se quere usar o complexo proposto, ten que consultar cun nutricionista, así como para eliminar os alimentos agudas e graxos da súa dieta.

Estas clases están deseñados para principiantes. A súa duración - os primeiros 3 meses. Antes do inicio do adestramento facer o adestramento.

Este conxunto de exercicios para os homes no ximnasio en si inclúe os seguintes elementos:

• nun deadlift perna;
• ups de varios tipos;
• prensa hasta (que se atopa en varias formas de realización);
• pull-ups no bar;
• tirando na posición sentada á unidade de correa;
• subir nos bíceps e poder prensa bar;
• Submisión "tira";
• exercicios na perna.

Como levar a cabo este programa?

Inicialmente, todos os exercicios realízanse 10 veces en 3 sets. Así, o corpo pode acostumar a carga. No segundo mes de aumento de peso equipamentos deportivos, o número total de propostas aumentou a oito, o desempeño do mesmo - ata dez veces. Só o último exercicio debe facerse no tempo - minutos por 2 sets.

O complexo está baseado no feito de que todos os elementos do programa son realizadas en parellas, e á súa vez, por exemplo, o primeiro e segundo exercicio, a continuación, o terceiro e cuarto, e así por diante. D.Lish último elemento ten que ser feito por separado. Descanso despois de cada conxunto preto dun minuto, entón seguimos a realizar o número necesario de enfoques. Exercicio "cinta" é unha excepción.

Descrición dos elementos

Escolla o dereito conxunto de exercicios para os homes no ximnasio, hai que entender como realizar correctamente todos os elementos. Por exemplo, agachamento realízanse con pesos ou halteres. Poden ser feitas cunha barra, e, aínda que só de forma gradual, xa que deben primeiro fortalecer as articulacións da pelve, pernas, columna torácica e ombreiros.

Nun levantamento de pernas pode realizarse utilizando halteres ou halteres. Inicialmente, é mellor usar un pequeno peso, e, a continuación, despois de 3 semanas do inicio do seu aumento. Exercicio perfectamente desenvolve as nádegas e parte posterior da coxa, músculos da perna.

É útil para principiantes e ponte.

Tirando ata a unidade de correa na posición sentada para principiantes perfectamente substitúe o uso do bar. Ademais, é totalmente seguro.

Prensa hasta está feito todo na ponte, aínda que existan outras opcións. Principal para as articulacións do ombreiro non foron afectados á vez.

Un conxunto de exercicios no ximnasio para os homes no chan (foto de algúns elementos están dispoñibles no artigo) na barra na súa maioría feitas de libre Vis, aínda se ten algo de poder, pode utilizar pistas de goma. Masculino con formación adecuada pode facilmente acadar o rendemento de pull-up de 50 a 1 achegamento 4 meses.

É posible realizar a Press puntas en varias formas de realización. Este é un levantamento simple do bar, e o mesmo, só que con endereitarse os xeonllos.

Planck, xunto con todas as súas variacións - é tamén un exercicio moi eficaz. Leva as cargas lugar na prensa.

Todo programas de formación, de cara a perda de peso, suxire unha dieta que debe ser organizado co nutricionista.

Despois dun adestramento, ten que tomar unha bebida ou un alimento de carbohidratos. É aconsellable ir á piscina ou simplemente lavar coidadosamente nun ducha quente. Cómpre facelo dunha hora despois da gama completa, ou pode facilmente incorporarse un arrefriado.

Materiais e equipos

A elección dun conxunto de exercicios para os homes no ximnasio, ten que entender que o equipo que vai atopar. Polo tanto, este:

• unha unidade de simulador;
• fita;
• hasta;
• alfombras;
• pesas colapsáveis;
• Deportes zapatos e forma;
• toalla.

Mesmo se non usar e complexos descrito anteriormente, pode ser usado neste artigo, suxestións e consellos para mellorar a súa aptitude física. Exercitar regularmente, pero neste caso, non vai se arrepender o tempo gastado!