O programa para a formación de mulleres na sala tres veces por semana

Hoxe, tan relevante como sempre dicindo "Meet sobre roupa, e escoltado para a mente", porque o primeiro cando encontro unha nova persoa, facemos a súa opinión sobre o tema, con base na aparencia, e despois ollar para o que está dentro. Se queres ser exitoso, tanto diante persoal, así como no traballo, ten que manter-se en forma.

A unha muller para ser atractivo e agradable especialmente importante. O principal compoñente da imaxe da fermosa metade da poboación é figura axustado. Polo tanto, o enfoque deste artigo será un "programa de formación no salón para as mulleres."

Familiarización con todas as etapas de perda de peso

En primeiro lugar, imos debe discutir o que o programa de formación no salón para as mulleres a perder peso, a fin de aumentar o bombeo e certos grupos musculares son fundamentalmente diferentes.

Se para ti é importante para construír e fortalecer a estrutura muscular, os exercicios de forza máis eficaces. Se o seu obxectivo é para despexar o exceso de peso, cardio - isto é o que debe ser dada unha atención especial. Con todo, para obter mellores resultados, prestar atención a ambos tipos de exercicio.

Neste artigo, a principal tarefa da que será elaborado para resolver o noso programa de formación no ximnasio para as mulleres - para eliminar o estómago e os lados e tirar a parte inferior do corpo ou baixar o volume das pernas.

Ademais de facer plan de formación, vai ter para familiarizado cos principios básicos da boa nutrición.

Para un fortalecemento muscular simple, construción muscular dieta e secado será significativamente diferente. Este elemento é tamén detalles compartidos serán considerados por nós.

É importante entender que un programa de formación no salón para mulleres e homes son diferentes por causa das diferenzas na estrutura do corpo. Debe ter en conta as características das mulleres organismo antes e despois da menstruación.

Participar sala con equipos de exercicio é necesario nun especialmente adaptado para este vestido e non se esqueza de levar consigo a cantidade necesaria de auga.

Características fisioloxía feminina

En conexión co número das hormonas do corpo feminino, como a testosterona e norepinefrina (que a muller é moito menor que a dos homes), o corpo tende a acumularse de graxa. Ademais, estes hormonas son responsables da agresividade ea capacidade de repetir conscientemente usar estes ou outros exercicios (a este respecto, Señora menos Hardy).

A pesar da taxa de acumulación de tecido adiposo no corpo, as mulleres teñen a capacidade de dicir canto adeus ao exceso de peso que os rapaces.

As mulleres teñen unha músculos ben desenvolvidos da parte inferior do corpo, polo que son moi propicios á formación. Enriba do corpo caso é peor. músculos abdominais, peito, brazos e ombreiros para bombear duro o suficiente, pero en conxunto coa nutrición adecuada - é ben posible.

By the way, debido ao menor número de terminacións nerviosas na parte inferior do abdome, as mulleres están moito menos desenvolvidos relación neuromuscular que os homes. Por unha banda é bo, porque nesta parte do corpo que as mulleres son máis tolerantes a dor (especialmente dor durante a menstruación), pero por mor da prensa máis baixo - a parte máis problemática da maioría deles.

Para as mulleres, é importante escoller unha programación de adestramento de acordo co ciclo menstrual.

Na primeira metade do período menstrual de tempo despois do corpo máis resistente e forte, así como menos propenso a deposición de "reserva" de hidratos de carbono, así que o adestramento neste momento o máis produtivo.

Normalmente dúas semanas despois da ovulación menstruación. Estes días, o corpo máis feble, está acumulando e aforro de enerxía, así que pode estar seguro de que cada peza de bolo comido por ti neste momento, sen dúbida, levar ao redondeo dos seus formularios. Exercer menos eficaz neste período, os expertos recomendan mesmo para reducir a carga.

Para resumir o que precisa saber que a muller escoller un exercicio.

O programa de formación na academia para perder peso para as mulleres é moi diferente de formación para os homes debido a diferenzas na estrutura dos músculos.

A cantidade de calorías que un home debe consumir nun día, varias veces maior que o normal, o que mostra as nenas.

O programa para a formación de mulleres na sala debe ser construído segundo o seu ciclo menstrual: as cargas máis pesadas nas dúas primeiras semanas, entón a intensidade do adestramento debe ir en declive.

Na formación das mulleres debe ser unha chea de series e repeticións, entre os cales polo menos descanso. O programa para adestrar no ximnasio para as mulleres 3 veces por semana - a mellor opción.

Imos falar sobre nutrición

Para esforzos feitos no cuarto non foron en balde, só precisa controlar a súa dieta, porque non importa como tensas na formación, no consumo excesivo de graxas e carbohidratos, os músculos van crecer só baixo a capa de graxa.

Así, as regras básicas de boa nutrición:

• Non debe ser varias veces ao día (5-7) en pequenas porcións.
• Grazas a consumir polo menos dous litros de auga pura (té, café, zumes e similares. G. Para a auga pura son irrelevantes).
• Minimizar o consumo dos chamados junk foods (estes son produtos que non posúen beneficios para o corpo). Estes inclúen azucre, maionesa, ketchup (e outros adquiridos salsa non natural), auga gaseificada doce, etc ...
• Tenta non consumir carne demasiado gordo, e dar preferencia aos cocidos, cocidos no vapor, asados e cocidos no vapor alimentos no canto de fritos en aceite.

• Non comer alimentos por 3-4 horas antes de deitarse.
• Aceptación do principal cantidade de hidratos de carbono deben caer sobre a primeira metade do día.

Como verás, as regras son simples e clara para todos. Non recomendamos que eliminar da dieta doce, fariña e frito. Cómpre só proba non comer alimentos moi saudables con menos frecuencia. Tomemos, por exemplo, unha vez por semana o día en que se pode comer algo delicioso. Pero a principal cousa - non comer de máis.

alimentación diaria aproximada parece con isto: almorzo, merenda, xantar, merenda, cea. Como un lanche é mellor froitas axeitado.

A principal cousa - lembre que ningún programa para a formación no ximnasio para as mulleres (especialmente os novatos) non vai axudar se non comer dereito.

Cal é o programa de formación de circuíto de diferenza dun programa de división

Entón, falamos sobre os principios básicos da formación das mulleres, para entender por que o programa de formación para mulleres dos homes non se encaixan, e aprender sobre os principios básicos da boa nutrición. Agora imos falar do adestramento real.

O programa de formación na academia para perder peso para as mulleres por dous días (e preferentemente tres) divídese en dous tipos:

programa Circular - un exercicio que implica todas as actividades na sala como a elaboración de todos os grupos musculares ao mesmo tempo. Este tipo de formación, moitos consideran a máis vantaxosa para as mulleres. Ela, sen dúbida, é ideal para aqueles cuxo obxectivo - para perder peso e fortalecer a estrutura lixeiramente muscular.

formación división baséase no feito de que a persoa a traballar nel, todos os días está a traballar nun grupo específico (ou varios grupos) músculos. Por exemplo, Día 1 - costas, mans, día 2 - pernas, nádegas e tres días - peito e ventre.

Esta formación é normalmente escollido polos homes. Con todo, as nenas que queren construír unha gran cantidade de músculo para calquera área ou prestar especial atención para as partes máis problemáticas do corpo, tamén, é o mellor axuste tal programa.

Abaixo está un programa de formación no ximnasio para as mulleres (inicial) do tipo circular.

circuíto de formación

É importante lembrar que calquera que sexa o programa de formación na academia para perder peso para as mulleres (e secado tamén é necesaria, xunto coa formación a perda de peso) pode ser, debe ser dada 20 minutos no inicio do adestramento e cardio e 20 minutos ao final - along dos músculos e cardio . Máis detalles sobre este punto, imos discutir máis tarde.

Entón, está quente. Agora imos ver como ollar programa de formación circular a un ximnasio para mulleres (iniciais) por unha semana.

Un día de

Press. O primeiro exercicio que fai, vai torcer o corpo no banco. Realízase en 4 define o número máximo de repeticións (adestradores profesionais aconsellan a facer tanto como pensas que pode, máis un adicional de 5 veces. Estes 5 repeticións será máis eficaz).

músculos glúteos. Lung fronte en ambos os pés por 15 veces, mantendo o haltere cun peso mínimo de 3 kg nas súas mans. 3 conxuntos.

Spina. Conectar bloque vertical. Este exercicio é para facer 4 series de 8-15 repeticións, concentrando-se sobre os músculos das costas.

haltere bancada deitado no banco. Este exercicio aperta o peito e forma a súa forma fermosa, que vai estar de acordo, é importante para as mulleres (especialmente importante que o programa de adestramento no ximnasio para as mulleres 45 inclúe exercicios no peito). Executa 15 veces en 2 sets.

Man bussing halteres deitado no banco. Este exercicio vai aumentar e reforzar o seu peito. Executar 15 veces por 2 sets.

Mahi pés de distancia. Facer 25 cambios de cada perna 2 visión.

Executar 2-4 gama deste programa. Lembre que, nos intervalos entre as series e exercicios non pode sentir e indesexable para estar nun só lugar, mellor ir beber un pouco de auga ou amasar e estirar os músculos.

Día dous - descanso.

día tres

Agachamento, sostendo a barra nos seus ombreiros perfectamente vai adestrar as súas pernas e nádegas. hasta de peso debe ser tal que podería sentar con ela, polo menos, 15 veces, nada á vez non dana (recomendamos comezar con 8-10 kg). Por primeira vez, ten que seguro-lo. Fai 2 series de 15 repeticións.

supino no chan. Fai 2 series de 10-15 veces. Este exercicio é bo para os músculos do peito.

Torcido con Fitball. O significado do exercicio é o que precisa para levantar o corpo e as pernas mentres segura a Fitball na lonxitude do brazo, pasar o balón de man en pé e abaixo, axustado a cos pés. Este é un exercicio complexo activa os músculos da prensa e músculos dos brazos e pernas superior e inferior. O número mínimo de repeticións de 10 veces, 2 visión.

leg press no simulador. Este exercicio é responsable para os músculos das coxas. Siga o 15 veces, 2 enfoques.

Dobrando o brazo cun haltere. Executa 2 series de 15 veces en cada man. Por este punto será capaz de bombear o seu bíceps, que pode garda-lo das áreas problemáticas nas mans.

Sexa na barra de 1-1,5 minutos. Planck aperta os músculos de todo o corpo.
Executar 2-4 gama deste programa.

Día catro - descanso.

día cinco

Hiperextensão. Este exercicio adestra os glúteos musculares e extensores músculos das costas. Os tempos de operación 15-20 0,5 kg. 2 visión.

Levantar as pernas no bar (nun torno). Entón sangrar os músculos delgados das inferiores e superiores de prensa, oblicuos e brazos. Se vostede é un novato, entón usar os xeonllos dobrados. Se o nivel de formación que permite que o ascensor ata o paralelo co chan pernas rectas. Tal torsión ten que ser feito na seguinte orde: fronte, esquerda, dereita. Executa 10-20 repeticións por 2 sets.

Levantando as mans na costa con pesas alternativamente. Estes son os 15-25 veces en cada lado, o enfoque 2. Este exercicio pode fortalecer os seus ombreiros.

O aumento no seu pé con pesas ha traballar os músculos da panturrilha. Facer 3 series de 40 veces.

Deadlift é o máis adecuado para o estudo das costas, nádegas, coxas e brazos. Este desexo de ser realizada con pesas ou unha barra. 15-20 veces por 2 sets.

pesas Mahi na man decepcionar media mans delta. 2 conxuntos de 10-15 veces.

2-4 gama.

Warm-up, alongamento e cardio

Antes de realizar os exercicios é necesario dedicar 10 minutos de exercicios de quecemento e 10 minutos en unha fita ou unha bicicleta estacionaria.

Podes preguntar: "Por que necesitamos un warm-up, se non aumentar a masa muscular, e non contribúen á perda de peso?". A resposta é sinxela: só despois de facer un adestramento, ten que preparar o seu corpo para o exercicio extenuante que vai mellorar moito a calidade e seguridade da formación posterior.

Entón, eu son responsable do que adestramento:

• Quenta e impulsa o ton de todos os músculos do corpo.
• Acelera o corazón bater ata 100 batidas. / Min.
• El aumenta a actividade do sistema cardiovascular, debido a que a présa músculos sangue máis rápido.
• El reduce o risco de rotura ou alongamento dos músculos durante o adestramento de forza.
• Acelera o metabolismo.
• Para axudar a configurar o ximnasio.

Agora xa sabe adestramento quão importante. Pode incluír: salto corda, exercicios de rotación para quentar articulacións, inclinación e rotación do invólucro, a retracción e as mans que se estenden en sentidos diferentes.

Despois de ter rematado o adestramento, correr 10 minutos na esteira.

Tras a conclusión do programa de formación básica, levar 10 minutos de along. Isto fará que os seus músculos forman un puro e feminino, e tamén reducir a dor o día seguinte despois dun adestramento. E, por suposto, o corpo de plástico de nena nunca é demais.

Mulleres tras 40 anos

Moita xente pensa que o programa de formación nos da ximnasia de muller de 40 anos e máis vellos é moi diferente de formación para a xeración máis nova ou mesmo dispoñibles. Este é un equívoco. Deporte aparece en calquera idade, pero, neste caso, algunhas regras deben ser seguidas:

1. Antes de comezar a ir ao ximnasio, ten que consultar un médico.
2. Descanso entre os exercicios e enfoques deben ser máis longos - 1-1,5 min.
3. Todos os exercicios realízanse con coidado e un ritmo moi rápido.
4. Dedicar máis tempo para alongar e quentar.

Cumprindo as regras descritas neste artigo, vai conseguir resultados sorprendentes en calquera idade.