Exercicio complexos planta 1, 2 e 3: ximnasia vén do exército

O chamado exercicio de chan - unha especie de carga para os militares, que tamén pode ser usado como exercicios diarios regulares.

As características de rendemento

O programa para o chan complexo militar exercicios 1 e 2, así como 3, son ximnasia e formación atletas. Cada un deles realizado en 16 contas. A posición inicial para cada un dos complexos e perforar frente: talóns, medias son separados ademais, do estómago combinado xeonllos son endireitadas, pero non para unha tensión alimentado corpo do aloxamento para adiante.

Complexos son distinguidas unha da outra a complexidade da implantación. Por exemplo, un complexo de 3 máis difícil do exercicio complexo planta 1 e 2. Imaxe e descrición das secuencias seguintes artigo dá unha comprensión superficial deles.

Complexo por defecto

Parte da planta complexo exercicios 1 e 2 será a avaliación como un estándar. Existen certos criterios para avaliar a exactitude do seu rendemento. As opcións son semellantes ás estimacións de escola - desde o "cinco" a "dous":

• excelentes - todos os exercicios realízanse correctamente, sen erros, o estudante está confiado nas súas accións;
• ben - hai pequenos erros;
• satisfactoriamente - técnica indebida de exercicio, falta de execución;
• satisfactorios - erros significativos (exercicio ignorados ou realizados incorrectamente tecnicamente, elementos engadidos desde si mesmo).

exercicio de chan complexo 1

Aceptamos unha posición de partida.

1. Estamos tirando os brazos cara a adiante.
2. Levante-se nos seus dedos, levanten as mans, tirando o seu corpo superior.
3. Omitir man dirixido abaixo os cóbados e tira a escápula ben.
4. Nós levantamos as mans para arriba, entrar nunha canaleta plana na rexión torácica.
5. Mans nos xeonllos, agachamento.
6. Nós levantarse e tomar-se claramente os brazos ao lado e lixeiramente cara atrás, abrindo o peito.
7. Squat coas mans sobre os xeonllos (repetir a puntuación 5).
8. Salto pernas agachamento definir maior que o ancho dos ombros, mans no cinto.
9. Billas man esquerda cara atrás, xirando o corpo.
10. Voltar para a posición das mans na cintura, o corpo recto.
11. Dobra a súa man dereita para tras co corpo ea cabeza, ollar para o lado.
12. Voltar á posición coas mans na cintura.
13. declive, sen alterar a posición dos pés de ancho.
14. Nós subir desde o declive e mans sobre pechada raza aparte, o que uns 6.
15. Repita o 13 puntuación - inclinarse cara a abaixo.
16. Ir tomar unha posición inicial en atención.

secuencia de dous

Torna-se ben, tirando para arriba da cabeza aos pés.

1. Billas mans cara atrás.
2. Subir a as medias xuntos desvío brazos cara arriba.
3. Cóbados vai para abaixo.
4. Pé esquerdo se lanzando man esquerda raza separadamente.
5. Volvemos á posición dobrada con cóbados e mans, fundido aos ombreiros (como na nota 3).
6. Complicidade pé dereito á, man dereita raza na man.
7. Volvemos á posición dobrada con cóbados, mans sobre os ombreiros (como na nota 3 e puntuación 5).
8. Salto poñer os pés máis largos que o ancho dos ombros, brazos cara arriba no castelo.
9. Facer unha inclinación coas pernas rectas, mans planta nas pernas, tratando empurrar o corpo cara atrás, na medida do posible.
10. Abruptamente saír da pista e retirada do brazo esquerdo cara atrás coa volta do corpo. Xire a cabeza tamén, ollar para a man esquerda.
11. Voltar a inclinarse posición semellante na puntuación 9.
12. Deixamos a partir da inclinación e retirada da súa man dereita para tras a partir da virada do corpo, ollar para a man dereita - puntuación de repetición de 10 no lado dereito.
13. Estamos volvendo á pista.
14. Deixamos a partir da inclinación cara á dereita nun agachamento, mans, así como os cadros paralelos ao chan, tirando para atrás, non arredondados.
15. Ir a fóra do agachamento: pés máis largos que os ombros, brazos no alto na man, mirando para arriba.
16. Ir posición inicial, está na atención.

secuencia de tres

Como en casos anteriores, adoptado a posición erecto.

1. Mans tirar para adiante.
2. Jerk poñer unha man sobre a parte superior para os lados de volta, abrindo o peito.
3. Salto entra nun agachamento profundo, as mans tocan o chan.
4. Saltos na barra: o corpo é endireitada, o lombo non falla o peso distribúese uniformemente entre as mans e os pés, saltos cara atrás, se empuxa unha parede invisible.
5. De tapaxuntas levante a perna esquerda superior, puxe medias, virar a cabeza e ollar para a esquerda, mantendo o equilibrio.
6. De volta ao bar.
7. Levante a perna dereita cara arriba e virou a cabeza para mirar dereito.
8. De volta ao bar.
9. De tapaxuntas ir para atrás nun agachamento profundo, mans fóra do chan.
10. Ir saíndo do agachamento, pés máis ancho que os ombreiros, mans detrás da cabeza, cóbados para os lados.
11. Fraco para a esquerda, o cóbado esquerdo son atraídos cara a abaixo, dereita - na dirección oposta, facendo que o movemento nun plano.
12. Inclinación cara á dereita, repetindo os movementos idénticos a costa de 11 - son atraídos cóbado dereito para abaixo.
13. Revelando as armas para o lado, desprazar a partir dunha posición de pé na inclinación cara atrás, de deflexión de luz na columna vertebral torácica, lumbar estiramento non mantivo aberto e levado cara atrás.
14. De inclinación Trough adiante e abaixo son deseñados coas pernas rectas afastados.
15. Nós ir para fóra da pista de, levantando as mans para os lados para atrás, corpo, ao contrario, abaulamento para adiante. Pernas tamén son atraídos de volta.
16. De salto a través fácil agochar cos brazos estendidos cara a adiante, de volta á posición de partida.

Se quere realizar complexo como formación regular, a continuación, ser guiado para a súa formación deportiva xeral. Se vostede é novo - tomar unha planta complexo exerce 1, se hai unha experiencia deportiva - 2 ou 3.