Como mellorar a resistencia programa de formación, carreira de longa distancia

Como mellorar a resistencia durante o exercicio? A resposta a esta pregunta é que as persoas interesantes de abondo. E estamos agora imos discutir iso - ollar os programas existentes, con foco en medicamentos que aumentan a resistencia, eo seu impacto sobre o corpo do atleta.

Como medio universal para resolver o problema anterior, considere realizar. É un método sinxelo que non require equipos de exercicio especial.

información xeral

Correr, por suposto, é universal, pero require un enfoque especial, para o que non é suficiente só para tomar un bo comezo. Cómpre máis e poder estar o tempo suficiente no ritmo. Para este fin, ademais de adestramento físico e vai ter máis forza de vontade e tácticas (ou equipos) de movemento. Condicional reservar resistencia especial e xeral. Son necesarios para estes fins:

1. resistencia xeral. Permite que corrixir os resultados existentes e estar preparado para posibles actividades físicas.
2. resistencia especial. Esixe os implicados na capacidade do corpo para superar a carga de longo prazo. O seu desenvolvemento implica atletas que queren organizar un carreiras de longa distancia. Ao final, el permite que tolerar mellor condicións de hipóxia e manexar o exercicio aeróbico.

Correndo Sports require moita resistencia. Vexamos como obtelo.

recomendacións xerais para os mellores resultados

Así, a fin de alcanzar os mellores resultados, ten que:

1. Para engatar no chan, cun lixeiro aumento (ata 4%). Ademais, é necesario escoller un ritmo tal que nel non podía falar sen alento. Respondendo como mellorar a resistencia do seu corpo, tamén debe observar o feito de que a medida que a velocidade inicial pode ser elixido de xeito que 20 segundos para superar a distancia en 30 pasos, eo seu obxectivo, que o adestramento dlozhny durar polo menos 20 minutos.
2. Complicar a súa carreira deporte como o número de clases. Así, o movemento será útil en terreo montañoso (subida non menos que un 8%). Por suposto, é necesario pasar en todo momento, pero só a metade. velocidade de movemento debe estar no nivel do parágrafo anterior.
3. Non se esqueza de levar a cabo a reconstrución dos seus músculos. Isto pódese facer tanto durante o arrefriamento, e durante o warm-up no inicio. é útil para aqueles que sufriron traumas, e por un longo tempo non cargou o seu corpo. Para restaurar os músculos o suficiente para facer jogging. Se o adestramento en primeiro lugar son difíciles, pode ser usado periodicamente durante todo o adestramento.

E agora imos examinar o exercicio, aumentar a resistencia, e con base en prazo.

O máis lento, mellor

O desexo de acadar un resultado é moitas veces pega no coidado humano. E en balde! Ao final, pode levar polo menos a dor muscular de inicio tardío, e ás veces ata a microtraumas ou fracturas.

A idea do primeiro exercicio é que unha persoa precisa para realizar os seus ciclos. Para aqueles cuxa deportes uniformes deplorable, vai abordar o seguinte:

1. Cómpre realizar trinta segundos;
2. Andar no ritmo tranquilo 4.5 minutos;
3. Repita oito veces.

Este exercicio é suficiente para realizar tres veces por semana. Como un día de cross-country, pode seleccionar luns, mércores e venres. Co tempo, a necesidade de aumentar a carga e reducir o resto.

Durante os seis meses de formación para esta técnica son os que non faltan as clases e adecuadamente avaliar a súa forza, pode gabar-se o resultado para dúas horas de correr a un ritmo tranquilo. Pero aquí é mellor non traballar en tempo, e á distancia. Pode ser aumentado cada dúas semanas.

jog rápido

Así, seguimos a considerar o exercicio, aumentar a resistencia. A esencia da próxima clase se reduce ao que precisa para realizar unha determinada distancia nun curto espazo de tempo. E non unha vez, pero unha certa cantidade. E ten que correr tan rápido como a persoa quere.

Un exemplo é poñer unha distancia de 800 metros en 3 minutos e 30 segundos. Comeza 4-5 series por exercicio. Se non pode cumprir as normas, que aínda está en execución e tentar acadar a meta. Xa que todas as enfoques serán aplicadas con éxito, é posible aumentar o seu número. Aínda que non sexa recomendable para executar máis de 10 veces nun adestramento. Pode ser practicado do mesmo xeito como o anterior - tres veces por semana.

Agora que sabe como mellorar a resistencia, se quere aprender a realizar rapidamente longas distancias. Pero este método é axeitado para as persoas que fan non pode ser executado polo menos tres quilómetros? Se non pode facelo - ben, a continuación, ler o parágrafo №1.

funcionar lento e longo

O exercicio seguinte é axeitado para aqueles que están interesados en como aumentar a resistencia e non se esgotan coa fatiga. O punto principal é que ten que concentrarse na carreira fácil. By the way, ademais da súa finalidade directa, o exercicio axuda a evitar situacións traumáticas.

Este programa é volto para ser executado nos esforzos do home. Neste procedemento, non debe ser executado en 90% das súas forzas, como fan a maioría das persoas, e 80%. A 8 km vai ser capaz de superar en 25 minutos, a continuación, tentar facelo en media hora. É dicir, para o tempo que pode usar un factor de 1,25.

formación documentado

Este programa prevé un exercicio de carreira ata a extenuación. E debe ser non máis que tres veces por semana (pode usar todos o mesmo na segunda, cuarta e venres).

Cómpre facer un plan de traballo, onde a velocidade ea distancia de cada adestramento será mostrado. Neste caso, condicional o luns - está correndo, pero a un ritmo lento. O mércores pasado exercicio intervalo. E o venres, é necesario organizar un adestramento de ritmo. By the way, grazas á alternancia diminúe o risco de lesións. Pero non son axeitados, neste caso, como adestramento de resistencia - cada un decide por si mesmo.

conversa por separado - é a súa repetición. O autor deste método recomenda comezar con 12 repeticións de 400 metros (ou 6-800). E, se prefire, esa distancia pode ser aumentado, pero non máis que 20 millas.

plyometrics

O seguinte adestramento de resistencia mediante a entrada de percusión. Esta visión mostrou bos resultados cando a velocidade desexada, a velocidade e potencia. Tamén pliometria elementos poden ser vistos no parkour. Usa movementos explosivos e rápidas para desenvolver forza muscular e velocidade. Importante aquí están saltando.

Calquera técnica particular non é, pero pode comezar con esta: primeiro, correndo rápido en pequenos incrementos de 15-20 metros. Así, é necesario elevar os xeonllos altos o suficiente (pero non moito). Despois de que precisa para relaxarse e repetir 6-8 veces. Como un warm-up adicional que pode engadir diferentes saltos (sobre dúas pernas, á esquerda, á dereita). Para non machucar, é aconsellable traballar no chan ou pavimento.

adestramento ritmo longa

Continuando a analizar a forma de mellorar a resistencia física do organismo, imos prestar atención a outro método. Para efecto de comparación, toque enfoques convencionais. Fornecen unha persoa para realizar con taxa lixeiramente máis baixa que a que pode ser superado 10 quilómetros sen os problemas. Tamén propón a aumentar este número de 60 minutos.

Recoméndase a involucrar só unha vez por semana. Por iso, debe continuar por dous meses. Ao mesmo tempo, para evitar lesións, recomenda-se comezar coa visión estándar - 20 minutos. Cada semana, ten que engadir 5 minutos. Se iso non funciona - ben, proba o modo anterior, ata que pode tirar no novo aumento de regulamentos. Tras dous meses de adestramento para darche un bo descanso durante unha semana. Co tempo, será posible aumentar a frecuencia de formación. Por iso, será posible realizar dous da carreira esta semana - longo quedar días libres.

Execución rápida e longo

Esta opción é a visión oposta №3. A esencia deste método reside no feito de que, cando haberá só o 25% da distancia fixa, comezar a incorporarse velocidade. E iso debe facerse gradualmente. Finalmente, moitos van sentir que son como un limón espremido, non se preocupe - iso é normal. Pero dirixir como un cabalo de carreiras non é necesario.

Medicina vai ao rescate

Imos falar sobre drogas que aumentan a resistencia. Primeiro de todo, quero poñer un aviso de que o seu uso non pasar sen deixar rastro. Polo tanto, pense dúas veces e consulte co seu médico antes de tomar calquera cousa. Poden ter este efecto:

• a mobilización;
• metabólica;
• mixta.

Preparacións do primeiro grupo non son desexables porque o seu uso prolongado conduce á progresión de varios disturbios no corpo. O segundo tipo poden ser tomadas durante un longo tempo, pero eles tenden a ser moi lento velocidade de acción. As formulacións cun efecto mixto nunha posición intermedia.