Carga na casa a perda de peso. Un conxunto de exercicios

Que rematou o inverno. É hora de ocultar roupa quentes no armario e ter coidado de actualizar o seu garda-roupa para a próxima tempada de verán. Pero o que é sorprendente saber que non engadir as súas saias favoritas, vestidos e traxe. E na maioría dos casos, é tempo de inverno nos axuda a gañar peso extra. Pero se librar deles pode cobrar na casa. Slimming que realizar unha serie de exercicios para levar un estilo de vida activo e comer dereito. Para máis información sobre a economía de carga para o adelgazamento dicir neste artigo.

A actitude correcta - un punto importante para acadar o propósito

Se xa decidiu perder peso para o período de verán, a principal cousa antes do adestramento debidamente configurado. En primeiro lugar, localice o seu tempo libre cando non terá ninguén e nada preocupante. En segundo lugar, atopar e imprimir unha foto do seu ideal, por exemplo, pode ser unha imaxe actor favorito ou actriz de bikini. Este post foto na neveira e na sala en que e quere facer de fitness.

Como facer exercicios na casa?

Cando xa ten a actitude correcta, non hai que esquecer a preparación de espazo e equipamento para carga. Por exemplo, vai ter de calquera dúbida, pesas 1,5-2 kg, corda, toalla, bola fitbolny e unha pequena botella de auga.

Os interesados poden obter luvas especiais para deportes (sen dedos) para axudar a evitar deslizando as mans, por exemplo, na clase ou con halteres durante a execución de flexións. E, por suposto, non se esqueza sobre a súa colección de música de música rítmica e empolgante favorito.

Dez regras básicas para a perda de peso

Para que a súa carga de fitness trouxo beneficio máximo, tentar observar as seguintes regras:

• Probe comer aproximadamente unha hora antes do adestramento;
• durante a práctica deportiva beber auga non carbonatadas (1-2 grolo de cada vez);
• ao final dun adestramento non comer preto de 3 horas;
• Ideal, cada exercicio debe realizar 50 veces, pero esta carga facer etapas;
• Calquera carga de fitness comeza cun warm-up (boas quentar os músculos pode alivia-lo de lesións, torceduras e outros efectos adversos);
• facer o adestramento físico, polo menos tres veces por semana;
• realizar todos os exercicios, a través da repetición e así por diante. d.

Está preparado? Entón imos alí. Nosa formación comeza co warm-up. É o suficiente para 10-15 minutos de saltar corda, correr ou saltar no lugar.

carga curto para todas as partes do corpo

Este soporte de carga para os que non teñen a capacidade de ir ou correr para quentar todos os grupos musculares. Para facelo, ten que para se erguer e poñer o pé no canto dos ombros. A continuación, comezar a facer pequenos círculos na cabeza un, e despois o outro sentido (é suficiente para inicialmente facer 5 veces). A continuación, coloque as mans sobre os ombreiros e tamén o traballo que circulan e cara atrás (o número anterior de veces que pode saír).

Agora estirar os brazos para os lados e xirar as vasoiras, primeiro no sentido horario e, a continuación, sentido anti-horario. No seguinte paso, ir á articulación do cóbado, que tamén se recomenda a realizar movementos de rotación.

Pon as mans sobre o cinto e rolar os cadros para atrás e cara adiante cara. Organizar a toda a perna, cabeza delgada, puxo as mans sobre os xeonllos e comezar a realizar un movemento circular á dereita e á esquerda.

A continuación, levante primeiro un pé e enrole as pernas pés (exercicio se realiza en ambos os sentidos), e logo realizar todo o mesmo co outro pé. Logo tomar a 5 inclina-se a cada lado. Este vai ser curto pero correcto de carga para todas as articulacións e grupos musculares. Pode levar entre 5 e 20 minutos.

pés altos e alternando-as con saltos

Inmediatamente despois do warm-up comezar a exercer a fortalecer os músculos da perna. Para iso, conectar-los xuntos e, á súa vez levantar os xeonllos ata o peito. Repita este exercicio 10-15 veces para cada perna. A continuación, dobre a perna á altura do xeonllo, e despois expandir-lo para o lado. Despois diso, endereitarse o de lado. E a perna de apoio non debe dobrar (mantelo nun estado vivo). Repita o mesmo para a perna oposta.

O seguinte exercicio vai chutar seus pés para fóra do karate cremalleira (mans apertadas en puños e están localizados na rexión do peito, perna esquerda diante e traseira dereita). Realizar un balance (como para adiante), o cal está virado para a traseira (10) e de novo, cambiando de posición. Ao mesmo tempo, lembra: Carga na casa debe ser feito con espazo libre suficiente. Polo tanto, cando a facer avances pés coidar diso no momento do exercicio non pode ser calquera ou calquera cousa machucar.

Número de movementos coas formulacións de tempo pode ser aumentado para tres. Un entre estes intervalos diluída de salto á corda simulado (se axeitado e presente). By the way, que cando saltar corda é unha rápida queima de graxa e músculo aperto.

Squat - o mellor "simulador"

Nin carga casa é completa sen Squats. Este é un exercicio ideal, durante o cal afectou a todos os grupos de músculos. Para iso, estar cos pés máis largos que o ancho dos ombros, dobre os puños (mantelos na altura do peito) e comezar a agachamento.

Preste atención aos seus xeonllos. Non debe exceder a taxa de medias. O segundo punto importante - mellor se agochar preto dun banco, unha cadeira ou unha banda do sofá. Ou Imaxina que está a planear para se sentir nunha cadeira imaxinaria. Neste caso, a transferencia de peso corporal no talón. fases agachamento.

No primeiro adestramento que pode ser unha visión e só 10 veces. No segundo - .. O mesmo número de veces, pero nas dúas enfoques, etc. Pola maneira, para aumentar a carga destes exercicios pode ser realizada con pesas. Para iso, durante a próxima sesión que debe ser posto na cadeira ou na cintura. By the way, antes de facer exercicios con agachamento, pode pór xunto fitbolny ou bola de praia regular.

A continuación, vai para a parede e poñer o balón para que a súa volta é repousaba sobre el. Comezar a modo agachamento, por así dicir, baixando o balón para abaixo e, seguro-o coa axuda do muro. Realizar o exercicio en dúas series de 10 veces.

Ballet Pé "Plie"

Nin carga na casa a perda de peso non é sen exercicio, cuxo obxectivo é tirar para arriba o lado interno da coxa. Especialmente cando a súa tarefa - para perder peso nun tempo moi curto. Para facer as súas coxas máis delgado, mellor que un exercicio de ballet estilo "lonas" non se atopou.

Organizar a súa execución en toda a perna e transformar as medias na man para que obteña un ángulo recto. Mans sobre a correa inferior. Entón, comezan a agachamento, mantendo os talóns do chan. Durante o movemento descendente contar ata tres, e cando levantar a parte superior - cando a puntuación subir dous. Fai este exercicio 5-10 veces por 2-3 actuacións (descanso entre eles non debe ser máis que un minuto).

A principal cousa neste exercicio, non esaxere coa profundidade de sentir. Facelo ata que os seus xeonllos manterá a posición do ángulo recto (90º). Ao mesmo tempo, tratar de manter as costas rectas e non flexible tanto na cintura.

perna Lung para fortalecer os músculos

Outro exercicio importante, parte da nosa gama de carga, el ataca. Ela pode axudar a bombear a cabeza das coxas e fortalecer o músculo glúteo. Para a súa execución fan-se en liña recta.

A continuación, levante-se, por exemplo, o pé dereito e pisan-cabeza, facendo sentado na perna de apoio. Fai este exercicio 10 veces en cada perna. Teña en conta que do xeonllo, o que non debe estenderse máis alá da zona de media pé, que se concentra.

No seguinte paso, realizar unha estocada en ambos os dous lados. E. Primeiro facelo para a fronte, e, a continuación, o mesmo pé de volta. Repita 5-10 veces con cada perna. Que tal terá exercicios para perda de peso. Na casa, é moito máis fácil de realizar que nun ximnasio ou fitness center.

En primeiro lugar, non se sentir desconfortável de ollos curiosos, e pode facilmente concentrar nun exercicio. E, por outra, para a práctica non precisa usar roupa deportiva e zapatos. O suficiente para ter unha camiseta cómodo, pantalóns soltas ou shorts. A pé, pode usar medias ou mesmo permanecer descalzo.

Transicións entre exercicios

Para cargar sobre os músculos e maximize, o cargador na casa (a perda de peso é mellor para realizar un determinado número de enfoques) pode ser acompañada por accións adicionais. Por exemplo, unha lagoa xurdiu na transición dun exercicio a outro, pode encher un movemento adicional.

Unha das opcións prevé a execución de saltos. Por exemplo, facer sentir-ups, pero todo o que tes que facer dous visión pode facer a ponte saltos. Levante a man cara arriba e estar cos pés. Entón, de súpeto ir cara arriba e presione ambas as mans e os pés, e despois espallalas-los nun salto. Executar 5-6 tales movementos e moverse para a segunda, e despois a terceira visión.

Exercicios para a cintura

Abro as pernas de ancho, as mans dobradas en cruz e comezar a rotación da parte superior do tronco. En primeiro lugar, dobre a perna dereita, a continuación, mover a cabeza e os brazos cara a abaixo, e logo ata a outra perna cara arriba. Executar en ambos os dous lados (5 veces cada).

Non esqueza que a carga na casa (para perder peso ou só para manter a súa figura en boa forma) non debe ter lugar sen auga. Humedecida súa gorxa e volver aos estudos.

A continuación, axuste os seus pés nunha pequena distancia un do outro. Inclinarse mans para o corpo e comezar a desprazar un deles enriba das cadeiras para abaixo. Neste caso, a man oposta debe subir. Cambiar de mans e repetir exactamente o contrario. Facer 5-10 veces en cada lado.

Exercicios para os pés no chan

Estar de catro. A continuación, unha perna e deixar repousar xeonllo e endereitarse o segundo ángulo de 90º. Comezar a levanta-lo, pero non diminuír o chan e manter suspendido. Executa 10-15 balances. A continuación, cambiar as pernas. O ideal é levar ata tres repeticións de 60 veces. Con este exercicio, pode traballar con coidado a parte dianteira ea parte interna das coxas.

Logo facerse máis unha vez de catro, unha perna tirar para atrás e dobre-o en un ángulo dereito. Levanta-lo. Do lado de fóra parece que está tentando alcanzar o teito. Fai 10-20. Repita coa outra perna. Neste exercicio, traballa non só cadeira, pero os músculos glúteos.

Exercicios para a prensa no chan

Bote de costas e dobre os xeonllos, e puxo as mans na cabeza. Comezar a realizar torsión, levantando a metade superior do corpo. Fai 10-20. A continuación, dobre unha perna no xeonllo e coloque o enriba do outro. Agora proba subir e alcanzar o xeonllo da perna que está enriba, o cóbado do brazo oposto. Cambiar a pé e man. Entón, vostede é forzado a traballar os oblicuos.

Alongamento e Relaxación

Subir e sentir-se, Estique as pernas. Chegar a medias coa man. Entón quede cos pés afastados e inclinarse se alternativamente nunha dirección e logo noutra dirección. Dobre 'bolboreta' as pernas (pés xuntos e xeonllos separados) e lixeiramente popruzhinte eles. Levante a man e conecta-lo coa man oposta detrás das costas. Cambiar a posición das súas mans. Deite no chan e relaxarse. Na ioga, este exercicio é chamado de "shavasana". para pechar os ollos, a fin de acadar o pleno efecto.

Que rematou nosos exercicios para perda de peso. Na casa, como se pode ver, é moi fácil de realizar. Máis importante aínda, siga o noso consello e ir con o sentido común. Non Estique. Hora de relaxarse e non se esqueza de alongar a finais da carga.