O exercicio máis eficaz cunha barra na casa. Rod: exercicio na casa

As persoas que pensan que van gañar peso exclusivamente a través dun único método, profundamente equivocado. De feito, o método máis saudable e eficaz é combinar. Se escolle só unha dieta saudable, os seus músculos non recibirá carga suficiente, pero se só facer os exercicios, o corpo vai levar a enerxía da nada. Así, podemos dicir con seguridade que a dieta funcionará só en combinación co exercicio, e son os máis relevantes para o recrutamento masivo exercicios de forza. Se vostede ten un bar na casa, pode de forma máis eficaz se involucrar en adestramento de forza e vai gañar peso rapidamente. Exercicio cunha barra na casa é moi propicio para a realización dos obxectivos que ten. Polo que é necesario para facer os exercicios máis populares e útiles cunha barra.

Deadlifts cunha barra

Exercicio cunha barra na casa - esta é a mellor forma de adestramento de forza, quere gañar peso. Por suposto, non pode ser limitada só para tales exercicios, porque traballan en determinados grupos musculares. De novo, é o balance moi importante: precisa crear un programa de formación de pleno dereito, para o cal vai ser contratado. Con todo, foi sobre o bar, moitos problemas xorden porque a casca non é o máis accesible, mentres que a barra horizontal ou halteres na casa son máis comúns. Polo tanto, unha atención especial será enfocada precisamente sobre os exercicios co shell, eo primeiro será o agachamento con barra.

Este exercicio é levantamento de peso pesado no chan en posición vertical. Recoméndase usar neste caso, de 20 a 40 kg, ao facer oito a doce repeticións de tres a catro enfoques. Este exercicio é calculado con extensores das costas, glúteos e quadríceps. Con todo, como efectos secundarios que ten sobre o trapézio, músculos semitendíneo e semimembranoso, así como os isquiotibiais. Este exercicio cunha barra na casa é a base, e recomenda-se comezar con el, e despois pasar a outras variacións.

supino clásico

Para realizar este exercicio cunha barra na casa, ten que de unha base especial en que vai ser capaz de facelo. Se non ten equipo profesional, pode aproveitar o feito de que ten na casa, pero en calquera caso, é fundamental que executa-lo só se está no cuarto non está só. É aconsellable que asistida alguén que podería ser o caso de que eliminar a barra do peito, se vai ser capaz de facelo, así como de cobertura que para que non deixar caer. Pero a abandonar este exercicio non é necesario, porque é mellor para o desenvolvemento dos músculos do tórax. Ademais, é ben fortalece o tríceps e deltóide anterior. Como é o caso co exercicio anterior, é mellor división lo en tres ou catro propostas, cada unha das cales fan oito a doce veces. Só neste caso, utilice un peso máis lixeiro - de 25 a 35 quilogramos. Os exercicios máis eficaces cunha barra na casa permitiralle gañar rapidamente e facilmente de peso, sen recibir dano.

Tilt: Rod Rod

No caso deste exercicio, ten que estar directamente fronte á barra e curvar. Despois diso, tome unha barra recta ou aperto reverso, pero non moi grande, e, a continuación, aumenta-lo para o estómago ou ao fondo do peito. Se falamos sobre o impacto no peito e músculos das costas, é neste final destes exercicios cunha barra na casa. reixa de programación, con todo, non está composta exclusivamente de tales exercicios - ten que diversificar as súas leccións. E a primeira visaba os músculos das costas e peito, o segundo debe ser destinado a calquera outro grupo muscular - que será discutido máis tarde. Pola súa banda, en concreto este exercicio permite que se traballa moi ben grande dorsal, pero tamén afectan a forma de diamante e redondos músculos, delta e trapézio. Xa que este exercicio é máis fácil do que os anteriores, pode aumentar o número de veces na abordaxe de 10-15, reducindo o peso de 20-30 kg. Tras este plan de formación na casa sobre o peso do polo móvese para outro conxunto de músculos - os bíceps e tríceps.

Barbell acios pé

Para este exercicio, recoméndase a perder rod peso a 20, e mellor aínda ata 15 quilogramos. Levantándose o, terá que dobrar os cóbados, traendo a barra para o seu peito. Durante este exercicio perfectamente funcionou bíceps, e ten un efecto positivo sobre os músculos do ombreiro. Como verás, exercicio de forza cunha barra pode axudar no desenvolvemento dunha variedade de músculos, de xeito que o bar - esta é unha adquisición moi rendible. Con el, pode gañar peso máis rápido. Pero o que máis pode darlle un bar? Exercicios na casa no peito e nas costas xa foron consideradas, agora apareceron en activo e un exercicio para o bíceps.

supino Francés

Con bíceps comprendidas - é hora de pasar ao tríceps - no seu desenvolvemento vai axudar o supino Francés cunha barra. Nunha posición propensa sobre as Mãozinhas estendidas é preciso diminuír o bar en si na súa cabeza, levantando-lo de novo. Non recomendado adoitan usar este exercicio ou facelo por un longo tempo, dende a súa posta en marcha é un fardo serio sobre o cóbado, o que pode levar a lesións.

agachamentos

É hora de pasar ao último punto do plan de formación, que influencia será exercida sobre as pernas e ombros. O primeiro exercicio neste complexo - Squats. Só fai iso ten que, xogando os ombreiros barra. Quadríceps e glúteo máximo terá durante o exercicio a maior carga, e iso é o que é o seu obxectivo.

Supino barra con peito

Este exercicio pode ser realizado mentres sentado, porque a carga vai só sobre os ombreiros. Levantando a barra, ten que seguir aumenta-lo enriba da súa cabeza sobre o peito, caendo para atrás. Así, idealmente, será capaz de traballar no delta fronte, así como o Delta media e tríceps.

exercicio combinando

Entón tes a información sobre o que exerce exactamente cunha barra, que é capaz de facer na casa para gañar masa rapidamente, non recibe ningún dano. Xa se dixo, pero certamente paga a pena repetir: a principal cousa aquí - o equilibrio. Vostede non pode gañar peso, só balance no bar - ten que outros exercicios que son realizados con pesas, na trabe ou ningún inventario, así como competente unha dieta rica en proteínas. Só deste xeito, será capaz de alcanzar excelentes resultados. Creación de grupos de programa individual que ha mellor atender o seu nivel - non hai ningún punto en tentar levar o peso que aínda non está en vigor, ou gastar o tempo en exercicio moi leve.