Halterofilismo: exercicio. Un conxunto de exercicios con pesos

Por si só, o peso como o equipamento deportivo foi inventado no século XVII, o Imperio Gunners rusos. Isto é debido ao feito de que os soldados que cargadas as grandes armas, tiña que ter gran forza e resistencia. É por este núcleo foi prendida a unha pluma especial e adestrados.

Ademais, o shell foi usado nas salas de homes fortes de circo, e ao final dos anos 40-s do século pasado comezou a dar forma activamente e desenvolver levantamento de peso. Formación solicitado un crecemento de efecto e músculo tónica. A fundación foi colocada na URSS, tras o que comezou a estenderse por todo o mundo.

coñecemento básico

Calquera exercicio debe ser realizado cunha preparación adecuada, a visión correcta e coñecemento. El non é unha excepción, neste sentido, e levantamento de pesos. Adestrando o atleta profesional é pouco probable que faga un campión fóra do novato, probablemente vai se machucar. O principal obxectivo neste caso é acadar resistencia exactamente muscular, eo resto será alcanzado no proceso.

Debido ao feito de que, durante a formación céntrase en diferentes grupos musculares, entón o peso é escollido para eles individualmente. Polo tanto, o primeiro que precisa para comezar en primeiro lugar, é de se dotar o equipamento necesario. A venda son pesos clásicos de 16, 24 e 32 kg, pero agora sen os problemas poden ser atopados e 8, e ata 64 kg.

Despois de que deben ser clasificadas segundo as escalas de peso e exercicios, que serán realizadas con eles, a partir deste cálculo que o grupo muscular grande, máis difícil é para ser un shell.

É mellor facer a si un diario especial, onde vai facer un rexistro dos seus resultados: saúde, enfoques, cunchas de peso, repeticións, períodos de descanso, as clases e todas as cousas que considera necesario.

Escolla os pesos

A fin de determinar a shell axeitado, cando seleccionado, faga o seguinte. Necesitamos levar e pegar un haltere máis de 5 veces, e no caso de que as dúas últimas veces son moi difíciles, o mellor é tomar outro, un menor. En calquera caso, menos de peso pode ser levantado algunhas veces máis.

Principiantes son pesos máis adecuados 10 kg e, despois, sempre pode engadir pesos.

Tamén encoros ocos, que pode cubrir a area ou chumbo, e regulan así independentemente seu peso. Calquera persoa capaz de mercar pesos, o prezo do que está situado nun nivel accesible para cada atleta. En media, o custo é a seguinte:

Peso 8 kg.	800-1000 p.
Peso 16 kg.	1000-1200 p.
Peso 24 kg.	1200-1350 p.
Peso 32 kg.	1350-1500 p.

As vantaxes do adestramento con pesos

O que é tan bo levantamento de peso? Adestrar con esta cuncha é un tipo de único. Isto é debido ao feito de que o peso desprazou o centro de gravidade, permitindo que os músculos para traballar naqueles avións, que son axeitados só para exercicios Kettlebell. Tal efecto non pode ser conseguida con calquera outro proxectil.

Durante o adestramento con pesos inclúen diferentes deportes, a lista de disciplinas ten só dúas posicións:

1. pesos impulso sobre un ciclo completo (baixada de entre as pernas).
2. O evento combinado clásico que consiste en un empurrón do peso cunha man e empurrar os dous pesos de caixa coas dúas mans.

A pesar da monotonía aparente, é cada vez máis popular levantamento de peso na poboación. Os exercicios visan o desenvolvemento:

• becerro músculos das pernas e quadríceps;
• cintura escapular;
• músculos das costas.

Que máis se desenvolve levantamento de peso

Estes exercicios están deseñados para desenvolver:

• resistencia Alimentación ;
• función do corpo;
• flexibilidade da columna vertebral;
• forza física.

Probablemente, non vai atopar outro deporte que pode ser tan diverso e complexo para desenvolver as habilidades do corpo. Claro que, grazas ao novo programa de condicionamentos físico, pode tentar substituír o adestramento con pesos, pero non tan elaborado cadro metodolóxico, que examinou durante moitos anos, non.

Ademais, estes exercicios cunha cuncha menos traumático para as articulacións e columna vertebral, en comparación con outras disciplinas de seguridade.

Halterofilismo: exercicio

Antes de ir directamente para traballar con pesos, precisas para comezar a quentar. Pode quentar as articulacións coa axuda da corda ou correr.

Moitas veces seleccionado individuo adestramento de forza. Programa para cada atleta pode ser diferente segundo a súa forma física. A pesar diso, nun adestramento seleccionado un traballo específico cun ciclo completo, como un empurrón ou choque. Baseado no traballo definido tarefa específica cun peso pesado, pero menos repeticións, ou con pesos lixeiros con tempo de conta.

A continuación, executa os chamados exercicios auxiliares, no que o bar poden ser incluídos. Pretenden aumentar a resistencia e aumentar a forza. Estes inclúen saltar dunha posición sentada, levantamento, Supino pé barra, etc D.

Debido ao feito de que o adestramento ten lugar 3-4 veces por semana, existe a posibilidade de traballar cada exercicio, que está incluído na competición de levantamento de peso. O corpo, á vez entra rapidamente no ritmo de traballo voluminoso e pesado, xa que cada actividade ten lugar a un ritmo moi elevado, por mor do que os resultados fan a visibles de forma relativamente rápida.

EXEMPLO altamente levantadores de peso adestramento

Federación de Kettlebell elevación mantén constantemente varias competicións. Para amosar-lles un bo resultado, comproba se a formación correspondente. Abaixo está un plan detallado do 4 días de formación campión S. Rekston RSFSR.

O primeiro día comeza cunha sacudida, entón - guión e supino. Despois diso, cun mínimo de tempo para descansar, o atleta vai agochar. Son seguidos por exercicios na prensa dun bar de atrás da cabeza, e remata con exercicios de adestramento isométrico.

O segundo día comeza de novo coa asa e idiota, a transición para presionar un, entón a segunda man. O adestramento introducido ir sobre a barra dunha posición sentada, e remata de novo exercicios isométricos.

O terceiro día, como os dous anteriores, comeza con tremores e movementos bruscos, a continuación, o atleta pasa a parada nas barras e mantén a flexión e extensión con pesos. A continuación, prema de unha barra de atrás da cabeza, exercicios isométricos, e, finalmente, o levantamento terra.

O cuarto día de adestramento é diferente de todos os outros en que comeza coa cruz sobre a 8 km e un máximo de 40 minutos. Next - unha variedade de deportes e ferramentas de recuperación.

Este é o plan preliminar de mestres de formación deportiva.

exercicio axeitado - a clave para o éxito

Co fin de comprender como levantar correctamente o peso, ten que dividir o proceso en varias etapas.

Peso debe ir por diante dos dedos do pé unha distancia de 20 cm, pés ombreiro ancho distante. Así manilha debe ser paralela á sola. peso adherencia superior se toma cando o tronco está inclinado xeonllos dobrados, eo atleta está nunha posición inicial. A man libre é posto de lado.

A continuación, vai para o backswing. Debido á extensión da perna, o shell vén do chan, o brazo é recto e vai balance entre as pernas.

O seguinte é o elemento principal - minando. Xira dada a aceleración debido aos músculos do tronco e das pernas. Por un momento, o que decidirá o deportista, a necesidade de traballar de mans para liberar a carga polo cóbado, e entón - endereitarse a proxectil, que neste momento está no "punto cego".

Neste punto, ten que estar no seu pé e levante o ombreiro, pode facer unha pequena podsed cuxa profundidade depende do grao de preparación do atleta e experiencia.

Fixación ocorre o seguinte. Atleta endireita súas pernas, deixando o agachamento, tomando a posición vertical co brazo de traballo, atribuído pola cabeza. A competición pasa Federación das levantamento Kettlebell, o atleta debe neste momento a agardar o sinal xuíz para corrixir un empurrón. Ademais, o proxectil é omitido na backswing, eo movemento é repetido.

Fundamentos de formación

1. Antes de ir directamente ao adestramento básico, calquera atleta require programa preparatorio deseñado calidade. Halterofilismo, a diferenza doutros musculación, máis intenso, polo que é necesario para quentar os tendóns, ligamentos e músculos moito mellor. Isto é facilitado por unha bicicleta de exercicio, jogging, ximnasia articulares.
2. Vostede debe, entón, pasar ao movemento oscilante, que pode preparar unha cepa do ligamento.
3. Cada novo exercicio é introducido, primeiro ten que traballar cun peso lixeiro, para non causar feridas.
4. Cómpre aumentar constantemente a intensidade e carga, pero só cando o propio atleta sente que está baixo o seu poder.
5. Unha vez conseguido outro obxectivo, polo tanto, aumento da masa muscular. Para desenvolver e fixar o resultado completo, sería eficaz para volver a adestrar con equipos de fitness e pesos libres.
6. No levantamento de peso clásico é dada especial atención non só ao peso máximo de funcionamento, pero tamén o número de seu ascenso por algún tempo. Tales niñada non ser esquecido, porque a resistencia muscular é a clave para o éxito.
7. Cos pesos precisan ser implicados só en actuacións mnogopovtornyh.
8. ruta directa para ir para os seus obxectivos, non importa o que.

O adestramento de forza: programa de exercicios

Creando un adestramento ideal debe dar preferencia a un exercicio complexo que contribúen ao metabolismo, como afectan directamente o aumento da masa muscular e queima simultaneamente o exceso de graxa.

Un representante destacado deste tipo é o seguinte traballo co proxectil. Cómpre tomar a posición inicial, a continuación, para "tirar" o peso cunha man no ombreiro dela e empurrou-o sobre a cabeza, e na orde inversa para facer todo de novo.

O principal obxectivo desta formación debe ser acelerado o metabolismo, que ofrece a base para o crecemento muscular.

En canto aos exercicios, a elección dunha selección suficientemente diversificada e depende enteiramente das súas preferencias.

Selección do número de repeticións eo peso de traballo

Peso de operación eo número de repeticións que ser seleccionada individualmente. Algúns atletas, en base ás súas características físicas (por exemplo, figura angular) é moito máis fácil e máis cómodo para realizar máis repeticións con escalas medias ou pequenas. Outros atletas - pola contra.

O modo axeitado pode dictar o propio organismo. Noutras palabras, no que a intensidade do rango que está cómodo para traballar e a necesidade de acadar os seus mellores resultados. Por suposto, o número de repeticións que ser aumentado en proporción co peso operativo.

A variedade normal de repeticións	Cando o peso debe ser aumentado
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

respiración

Non só a correcta execución dos movementos, pero tamén o sistema respiratorio implica unha de levantamento de peso. respiracións técnica no momento é case unha das condicións máis importantes para a obtención de resultados. E estas dúas cousas están interligadas, xa que o dereito e realización espontánea de todos os exercicios non son afectados pola respiración e deixa suave. Neste caso, a respiración correcta á hora correcta fai a execución do movemento é moito máis fácil.

Calquera desviación dunha forma ou doutra están detrás dunha serie de erros, que á súa vez pode levar a lesións.

En xeral, hai só 3 do sistema respiratorio, pero o máis eficaz é unha tricíclico. Nun momento no que hai un aumento, chegando a se agochar, é relaxado e doado respiración. Remata á vez que o debilitamento acabado. O último terzo da inhalación debe ser levada a cabo máis rápido que a súa apertura.

Xa que o atleta comeza a se agochar para entrar no escenario e estirar o brazo, entón, neste momento, hai unha exhalación. Así que a caída de pesos outra respiración curta, e cando baixando - exhalar.

en conclusión

Agora que o primeiro elemento sobre o coñecemento básico está feito, pode seguramente ir ata a tenda e mercar un Kettlebell. Prezo non é particularmente mordaz, para que todos poidan dar o luxo de reforzar a súa saúde. Cómpre actuar agora, non luns ou o ano, como é costume entre moitos.

Se ter en todo tipo de complexo deportivo (cuxa lista pode estender ao infinito), exerce con pesas están entre os máis eficaces. Proba e mira por si mesmo.