Estabilizadores musculares: exercicios compostos, eficiencia e comentarios

Cada día unha persoa fai lotes de diferentes movementos. E mentres a columna mantense na posición correcta. O que a protexe de varias lesións? Esta función é atribuída aos estabilizadores musculares. Por desgraza, a maioría da xente non están suficientemente desenvolvidos. Pode adestramento-los? E como?

Cales son os estabilizadores?

No corpo humano segregan dous grupos musculares: motores e estabilizadores. O primeiro é o responsable da mobilidade das partes individuais do corpo.

Estabilizadores - un grupo de músculos que manteñen o corpo nunha determinada posición (non toman parte no movemento) e protexer contra varios tipos de danos.

Esta categoría inclúe:

• músculos abdominais (transversal, liña recta);
• glútea (pequeno, medio);
• adutores;
• podkostnaya;
• músculos da coxa (a superficie traseira);
• rostral-ombreiro.

Músculos estabilizadores son suficientemente capas profundas do corpo humano. Eles caracterízanse polo tamaño pequeno. Con todo, a súa importancia non é reducido por este. As funcións que realizan é tan importante, especialmente para deportistas que non xorden ata dubidar da necesidade da súa formación.

Necesito desenvolver-las?

Por suposto, un novato existe un tema moi natural: "Cal é a formación de músculos estabilizadores?"

Si falamos de deportes, estes tecidos realizar moitas funcións esenciais. Por exemplo:

1. Piloto do esquí para manter o equilibrio baixo a influencia dunha variedade de factores, que usa estabilizadores.
2. Estes músculos axudan durante o adestramento de peso para levantar máis peso. Cando a base de pé, non importa quão ben desenvolvido tríceps, ombreiros, o peso recae principalmente sobre a tanga que soportan vivenda.

Non menos importantes son estes músculos na vida cotiá:

1. Andar a pé, subir escaleiras esixen o mantemento do equilibrio. Para iso, só precisa de poder de fixación.
2. sedentarismo leva á dor de costas. Sofre molestias cervical sentida na rexión torácica, faise sentir lombo. Os médicos din que tal dor ditada polo subdesenvolvemento dos estabilizadores, que non son capaces de manter a columna correctamente.
3. A maioría da xente soño dun alivio muscular bonito. Especialmente a cuestión das mulleres leva. Para facilitar corpo alivio, non é suficiente para se involucrar en músculos superficiais. Non se debe esquecer que o cadro está formado músculos estabilizadores. É, polo tanto, necesario para coidar de formación para eles.

E agora ollar para os exercicios máis eficaces que permitan fortalecer eses grupos musculares.

Exercicio "Plank"

Tomé unha posición como se está preparado para ser arrincado do chan. Os brazos deben estar en liña recta. Non ceder na parte de atrás. Nesta posición, ten que esperar uns minutos. Debe sentir os músculos tensos por dentro. Esta tira base. E grandes trens os músculos estabilizadores da columna.

Exercicios baseados no "bar" pode ser variada, complicado como preparan o atleta:

• cinta con énfase nos cóbados;
• énfase nos cóbados e levantar unha perna;
• cabalete lateral;
• dependencia dun brazo / perna.

Complex "Espremer"

Realizar cada exercicio nunha variedade de variacións:

1. Staging mans. Durante as flexións poden afastados os membros superiores. Non menos eficaz será bombeado para os músculos, se as súas mans están situados preto ( "gafanhoto").
2. pés de preparación. Executar cada exercicio para membros inferiores espallados ampla nun pedestal. Agora usa a formulación estreita das pernas. Fraco membros inferiores no banco. Probe flexións durante levantar unha perna.
3. soporte inestable. Estes son recomendados para profesionais. Pode contar coa corda mans ou pés.

Ten que sentir como traballo diferentes músculos estabilizadores: costas, abdome, coxas.

Exercicio "agochado"

Para tales clases como existen diferentes variacións:

1. "Pistol". Executar o agachamento nunha perna. Para complicar posible poñer unha segunda terminal de unha base estable ou inestable. Use TRX-loop ou os seus análogos.
2. agachamento convencional. O exercicio é realizado en dúas pernas. Con todo, usar un soporte estreito ou inestable. Pode agochar o bosu (hemisferio).

Complex "ponte glútea"

Este é un gran exercicio que vai asustar os músculos do estabilizadores da columna vertebral, nádegas, abdome.

A variante de base é levada a cabo de xeito. Bote de costas. Mans - Palmas no chan, ao longo do corpo. Pernas dobradas na altura dos xeonllos, os pés pegados ao chan. Sen tirar a cabeza e ombros, levante a súa pelve. Manteña esta posición por uns minutos.

atletas avanzados poden complicar o exercicio:

• dependencia de só unha perna;
• Use elevación (banca, soporte inestable) para os membros inferiores.

Exercicio "pés Mahi"

Para realizar unha mentira tan complexa do seu lado, descansando no seu cóbado. Levante a perna. Podes facer exercicio unha póla directa ou dobrada.

Vai sentirse como enrijecer os músculos da coxa.

Exercicio "peito do pé"

Posición inicial - de pé sobre as catro patas. Repousa sobre os xeonllos e cóbados. Siga a aparición dun pé. A continuación, repita do outro lado.

pés Mahi realizar literalmente e nunha posición dobrada.

Exercicio "carreta"

Este complexo inclúe camiñando exclusivamente nas mans (pernas deben apoiar asistente). Neste caso, ten que mover para atrás e cara adiante. Para complicar tal ocupación, asistente atleta pode manter só unha perna. Isto complica significativamente a posibilidade de manter o corpo en posición desexada. Pero, ao mesmo carga sobre os músculos estabilizadores é simplemente colosal.

Enténdese que o exercicio "carreta" sempre levanta o fondo emocional do atleta. Ademais, o complexo pode ser feito no momento en presenta-lo como un bastón.

Complex, adestra os músculos dos estabilizadores traseiros

para fortalecer exercicios espartilho realizados no chan, deitado boca abaixo.

O complexo inclúe:

1. Alternativamente, (ambos) rompe coa superficie da cabeza chan e as pernas co peito. Exercicio realizado sen demora na posición superior. Entón, de novo incluír unha pequena parada na parte superior.
2. Do chan brazo dereito e perna esquerda. Asegúrese de estar. Logo descenda ao chan. Repita o procedemento para o brazo esquerdo e perna dereita.
3. Deitado no chan imitar técnica de natación.

A mellor formación, desenvolvendo músculos estabilizadores

Enriba dela foi presentada unha complexa, para a cal equipamento deportivo de rendemento non é obrigatorio. Con todo, algúns expertos desenvolveron simuladores que permiten mellorar os exercicios para os músculos de estabilizadores.

O máis eficaz:

1. Bosu. Este é un hemisferio especial simulador. Ten unha "cúpula" elástica. Os exercicios realízanse sobre el na posición de sentado, deitado, en pé (un / dous pés). Esta plataforma é moi inestable. Para manter o equilibrio mentres el é necesario exercer case todos os tecidos casca muscular.
2. Fitball. É un accesorio popular para deportes. É unha gran bola de goma. Pode sentir, deitarse ou apoiarse nel. Sen embargo, seguirá sendo revolvida. Este simulador é usado para empuxar (que será un apoio para os pés), balance a prensa.
3. Medbol. Tamén é coñecido como bola médica. Dimensións medbola significativamente menos fitbol. Aseméllase a un balón de baloncesto. Pero difire peso apreciable - a partir do 1 kg a 27 Usa Dip medbol, torce para presionar.
4. lazo TRX. Perfectamente axente fortalece músculos estabilizadores. Este simulador versátil desenvolve resistencia, forza, mellora a coordinación, equilibrio e formas de equilibrio. Mediante o simulador, pode complicar unha variedade de exercicios.

Comentarios de persoas

Desenvolver estabilizadores musculares poden ser en calquera idade. Esta formación pode atender os nenos, eles serán un gran apoio para a poboación adulta, traerá beneficios inestimables para individuos máis vellos. Persoas suxiren que o desenvolvemento de músculos estabilizadores pode reforzar significativamente o corsé de volta. E este, á súa vez, libera a xente da dor desagradable nas costas.

Con todo, a pesar dos beneficios obvios, estes sistemas teñen algunhas contra-indicacións. Polo tanto, as persoas que teñen problemas con articulacións ou a columna vertebral, é imperativo consultar cun médico competente.