A forza de prensión. Narrow supino adherencia. O simulador para o desenvolvemento da forza de prensión

A forza de prensión - este é un indicador moi importante para cada home, porque a adherencia é usado en todas partes - tanto na vida cotiá e nos deportes. E se nunha forza de vida de armas realizadas tarefas moi triviais: Bolsas de oso, soster algo, el conta moito no deporte. Imaxina un atleta que non pode soster a barra nas mans. Que logros pode conseguir?

Como aumentar a forza de aperte

É por iso que moitas persoas que comezaron a practicar deportes, e ás veces ata teñen atletas expertos o suficiente, moitas veces teñen dúbidas sobre o que facer para a forza de prensión aumentou. Se ten un pouco por diante, pódese dicir que ten unha lista de exercicios especializados. Nel podes aprender, despois de ler este artigo ata o final.

normas forza de prensión

A forza de prensión necesaria para xestionar un deporte serio, entón tes que descubrir o quão grande é. Para iso, ten que para medir o nivel de forza dos seus antebrazos, e despois comparalos-los con as normativas oficiais armliftinga Association. Entón podes ver a súa forza de prensión manual é suficiente. Regulamentos dependen do peso do atleta, e hoxe está composto por:

• Homes ata 70 kg: a execución do CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Nos machos, pesando até 80 kg: executan GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Homes ata 90 kg: a execución do CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Nos machos, pesando-se a 100 kg: executan GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Nos machos, pesando ata 110 kg: executan GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Nos machos, pesando até 125 kg: executan GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Nos machos, pesando máis de 125 kg: executan GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• No sexo feminino pesando 60 kg: executan GDN - 48 kg - 53 kg, MS MSMK - 58 kg.
• En mulleres con peso superior a 60 kg: executan GDN - 53 kg - 58 kg, MS MSMK - 63 kg.

Estes estándares aplícanse a armlifterov-atletas nunha das disciplinas, é dicir, o peso de elevación cunha man. Claro que os atletas non están implicados nesta disciplina non debe levanta-lo como peso, aparecen só como directrices.

a forza de prensión de competicións

Deporte, o que demostra a forza de aperte chámase armliftingom. Nos últimos anos, está gañando cada vez máis popularidade no mundo. Os atletas compiten en tres disciplinas principais:

• Rolling Thunder. O proxectil é unha panca que é dobrado. É colgado panqueiques estándar para a hasta. O deportista levanta o peso cunha man. Polo momento, esta é a principal disciplina da competencia.
• Eixe de Appolon. disciplina xeral, que é un tipo de levantamento, pero o pescozo é máis groso que os Xogos Olímpicos clásico.
• bar saxón. Exercer similar ao anterior, pero o pescozo ten unha forma rectangular.

Ademais destes tres, tamén existen outras disciplinas, pero a maior parte da forza de prensión é avaliado só polo rolo. Competicións armliftingu moi espectacular e, polo tanto, ten unha alta popularidade, especialmente nos países nórdicos.

Exercicios para o desenvolvemento da forza de prensión

Xa que a actuación de homes fortes de circo chegou ata nós unha morea de exercicios para aumentar a forza de prensión. Eles foron grandemente aumentado, e no momento en que hai un total de varias decenas de exercicios especializados. Distinguir entre os exercicios dinámicos e estáticos.

exercicios estáticos

exercicios estáticos envolven os músculos tensos de atraso por algún tempo. O visy máis comunmente utilizado e reter a hasta. Imos examina-los en detalle. Quizais o exercicio estático máis popular é un simple colgado na barra. Para realizalo, colgar na trabe e soster o maior tempo posible. Se colgado por máis de dous minutos, ten sentido para complicar o exercicio. Para iso, ten que instalar os extensores trabe ou usar pesos adicionais. Para realizar a retención do bar ten que instalar o tamaño necesario dos pesos shell e mantelo o maior tempo posible. Co tempo pode aumentar o tamaño de pesos. Tamén é posible utilizar adherencia extensores. Ademais, o bo efecto soster unha panqueca dun bar cos dedos, e este exercicio como camiño de un facendeiro.

exercicios dinámicos

Realización de exercicios dinámicos implica a contracción periódica e along dos músculos, é dicir, non soster o peso estaticamente, senón para movelo ao longo de diferentes traxectorias. exercicios dinámicos coñecidos por un gran número, pero os máis coñecidos e utilizados son flexión e extensión no pulso, así como a supinación e pronação. Ademais, para o desenvolvemento dos músculos do antebrazo comunmente exercicios como supino aperto reverso, acios con agarre recta e supino aperto estreito, así como moitos outros usado.

movemento Odnosustavnye

Odnosustavnymi chamado movemento, onde o movemento é movemento por só unha articulación. Entre estes exercicios son os seguintes:

• Flexión e extensión do puño. Para realizar a flexión tomar sobrecargar as mans e coloque as palmas cara arriba. Forza antebrazo curva de pulso, levantar pesos, e, a continuación, baixo-o lentamente. Realizando extensión é similar, pero en posición de repouso as mans son as palmas para abaixo.
• Supinación e pronação do pulso. Esa "torsión" cepillos de movemento. Para tomar sobrecargar o seu funcionamento e, á súa vez o lado do corpo da xesta (supinación) e do corpo (pronação). Na posición inicial coa palma da man virada para arriba supinación ea pronação en - abaixo.
• Enrola adherencia recta. Este exercicio é moi semellante ao movemento popular para bíceps de bombeo, pero ten as súas pasaxes propias. Para executalo, tome a adherencia recta barra, é dicir, as palmas das mans deben cubrir a parte superior do pescozo. Despois diso, dobre os cóbados e descenda lentamente. Ademais dos antebrazos, a carga de exercicio e bíceps mans.

movemento poliarticular

Cando os movementos poliarticular son utilizadas múltiples articulacións, polo que son chamados complexa. Ademais dos antebrazos, eles implican outros músculos do corpo. Entre os exercicios poliarticular é proporcionar tales:

• Narrow supino adherencia. Para a súa posta en marcha ten deitarse no banco a base e asumir o cargo como supino. Pero o suficiente para ser estreita - a distancia entre as súas mans non debe exceder 15-20 cm Lentamente inferior do pescozo, pero non tocalos ao peito, logo esprema un movemento explosivo lo .. Se está a usar o exercicio de peso grave, precisa dun belayer. Neste exercicio, ademais dos antebrazos, un perepadaet fardo grave e tríceps.

• Inversa supino adherencia. Outra prensa exercer. Facelo como antes, pero a barra faise aperto reverso (palmas voltas á cabeza) a anchura media. Este exercicio é moi traumático, entón comproba se a presenza do medo. Ademais dos antebrazos, a carga de exercicio máis e tríceps e os músculos peitorais.

• Deadlift. Para este exercicio, establecer a barra no chan ou en pé. Curvar-se, tome a barra coas mans e un movemento lento desdobrar. Despois diso baixar a barra para a posición de partida. É importante asegurarse de que a parte traseira durante o exercicio se directa, se non, poden ocorrer lesións.

Adaptacións para o desenvolvemento da forza de prensión

Para forza de prensión manual aumentou, é necesario o uso de aparatos de exercicio especial que acelerar considerablemente o desenvolvemento dos antebrazos. Na maioría das veces utilizado para este alargadores especializados de diferentes diámetros. Son usados no pescozo ou no bar, expandindo-los. Así, mantelos faise máis difícil adherencia en gran parte reforzada.

Hai outro simulador moi popular para a forza de prensión - expansor "Capitán Bater", que consiste en dous brazos cunha mola entre eles. Tal expansión é necesaria para comprimir a man que é capaz de aumentar a forza de aperte rapidamente. O análogo dun expansor tal pode servir todo o coñecido anel de goma-expansor, que era moi popular na Unión Soviética.

Un exemplo dun programa de formación para o desenvolvemento da forza de prensión

Entón, agora vostede sabe como desenvolver a forza de prensión, custa agora amosar o exemplo aproximado dun programa de formación para os músculos do antebrazo. O programa non é obrigatorio, pode escoller para si os exercicios que son mellores para ti.

Se non pode ir ao ximnasio, entón só ten que facer visy na trabe. Alternativamente, podes mercar o expansor para ser fiel asistente para aumentar a forza de prensión.

No ximnasio, seguir algúns exercicios para brazos, como este:

1. Flexión no pulso - 4 series de 20 repeticións.
2. Extensión na boneca - 4 series de 20 repeticións.
3. Enrolar puño dereito - 3 series de 10 repeticións.

Como adestrar forza de prensión e tren en todo - é só unha opción persoal. En calquera caso, só podo desexar-lle boa sorte en todos os seus esforzos!